دليل ثبات الوزن في الدايت، والحلول المقترحة

ثبات الوزن

تعريف ثبات الوزن

تعدُّ مرحلة ثبات الوزن أمراً شائعاً يمكن حدوثه لكلِّ شخص يرغب في إنقاص وزنه، بالرغم من التزامه باتباع نظام صحي، وممارسة التمارين الرياضة بانتظام.^[١] ويُعّرف ثبات الوزن، أو توقف نزول الوزن، أو ما يعرف بهضبة فقدان الوزن (بالإنجليزية: Weight-loss plateau)، بأنه مرحلة تحدث نتيجة توازن الطاقة؛ بمعنى تساوي السعرات الحرارية المتناولة بالسعرات الحرارية المستهلكة، مما يتسبب بعدم فقدان للوزن.^[٢]

متى يحدث ثبات الوزن

• بشكل عام يحدث ثبات الوزن بعد مرور 6 أشهر تقريباً من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.^[٢]
• قد يحدث أيضاً في بداية اتباع حمية تقليل الوزن، وخسارة الكيلوغرامات الأولى.^[٣][٤]

كم يستمر ثبات الوزن

من الممكن أن تستمر هذه الحالة من عدّة أيام إلى شهور، لكن هذا لا يدعو للإحباط، فيمكن معرفة الأسباب التي أدت لثبات الوزن وعلاجها للتمكن من استعادة نزول الوزن بعد فترة من الوقت.^[٣]

أسباب ثبات الوزن المتعلقة بالحمية والرياضة

على الرغم من أنّه لا يوجد سبب علمي واضح لثبات الوزن حتى الآن،^[٢]إلا أنّ هناك العديد من الأسباب المتوقعة لثبات الوزن، منها ما يأتي:

تكيّف الجسم

• أي اعتياد الجسم على النظام الغذائي أو التمارين الرياضية المتبعة، وذلك نتيجة للبقاء عليها فترة طويلة دون تغيير.^[٤][٥]
• الحل المقترح: التأكد من عدم ممارسة نفس التمارين الرياضية في كل مرة؛ فمثلاً يمكن زيادة شدة، أو وقت، أو نوع التمرين، وكذلك لا بد من الانتباه إلى عدم اتباع نفس النظام الغذائي لفترةٍ طويلة دون تغيير.^[٤]

عدم تناول كميات كافية من الطعام، أو العكس

• على الرغم من أن التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة يُقلل الوزن، إلا أنّ الانخفاض الكبير في كميات الطعام المتناولة، أو تخطي الوجبات، أو اتباع الحميات القاسية، قد يتسبب بحدوث ثبات للوزن.^[٦]
• وعلى العكس من ذلك يمكن أن يكون السبب وراء ثبات الوزن هو تناول سعرات حرارية إضافية؛ فإما أنّ تقدير الحصص الغذائية خاطئ، أو أنّ الشخص يتناول نفس السعرات الحرارية التي كان يحصل عليها في بداية الرجيم قبل خسارة الوزن ولم يُقللها.^[٤]
• الحل المقترح: إعادة تقييم السعرات الحرارية المتناولة اللازمة لخسارة الوزن، وعدم المبالغة فيها أو تقليلها.^[٤]

عدم ممارسة التمارين الرياضية

• هناك جزء من العضلات يٌفقد أثناء خسارة الوزن، مما يتسبب بانخفاض معدل الأيض كما سنذكر لاحقاً، وفي حال عدم ممارسة التمارين الرياضية لتعويض العضلات المفقودة، قد يحدث ثبات للوزن.^[٤]
• الحل المقترح: الحرص على ممارسة التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع على الأقل، وإضافة تمارين المقاومة؛ كتمارين الضغط، وتمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge)، وحمل الأوزان.^[٤]

المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية

• على العكس من النقطة السابقة، فإن المبالغة في أداء التمارين تتسبب بإجهاد الجسم، فيصبح الجسم غير قادر على حرق الدهون بكفاءة بقية اليوم، فيحدث ثبات الوزن.^[٦][٤]
• الحل المقترح: الاعتدال في أداء التمارين، وعدم المبالغة وإجهاد الجسم.^[٦][٤]

أسباب أخرى لثبات الوزن

انخفاض معدل الأيض

خلال نزول الوزن يتخلص الجسم من الدهون، والماء، إضافة إلى فقدان جزء من العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض؛ والذي يعني انخفاض السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، مما يؤدي لحدوث ثبات للوزن.^[٢][٥]

نظرية النقطة المحددة

تقترح نظرية النقطة المحددة (بالإنجليزية: Set point theory) أن الجسم يحاول بشكل طبيعي الحفاظ على وزن معين يُشكل نقطة الراحة له، وذلك قد يكون سبب ظهور وزن معين مرارًا وتكرارًا بعد المحاولات المختلفة لتغييره.^[٣]

اكتساب كتلة عضلية

من الممكن اكتساب العضلات في نفس وقت فقدان الدهون، خاصة عند إدخال الرياضة حديثاً، وهذه من العلامات التي تدل على خسارة الدهون، وليس فقط خسارة الوزن، كما أنّ اكتساب العضلات يحسن من معدل الأيض، كما ذكرنا سابقاً.^[٧][٦]

أسباب طبية

قد تكون هناك بعض الأسباب الطبية التي تؤدي لثبات الوزن، منها:^[٨]

• كسل أو خمول في الغدة الدرقية.
• متلازمة تكيس المبايض لدى النساء.
• مقاومة الإنسولين.
• غيرها، لذا في حال عدم الاستجابة للتغيرات، لا بد من زيارة الطبيب.

عوامل أخرى

هناك العديد من العوامل الأخرى المتوقعة لثبات الوزن، منها:^[٤][٣]

• التغيرات الهرمونية لدى النساء؛ كالدورة الشهرية التي تؤدي لاحتباس السوائل، أو في فترة انقطاع الطمث.
• الإصابة بالإمساك.
• عند الحمل والرضاعة الطبيعية.
• التوقف عن التدخين.

نصائح أخرى للتخلص من ثبات الوزن

إضافةً إلى الحلول التي ذكرت سابقاً، فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد على كسر ثبات فقدان الوزن، والبدء في إنقاص الوزن مرة أخرى:^[٩][١]

عدم الاعتماد على قراءة الميزان وحدها

قد لا يعكس الميزان قراءات دقيقة خاصة فيما يخص خسارة الدهون الحقيقة، خاصة في حال اكتساب العضلات، أو احتباس السوائل كما ذكرنا سابقاً، لذا فإن اللجوء لقياس محيطات الجسم بالمتر، وتقييم درجة اتساع الملابس، أفضل من الاعتماد على الميزان فقط.^[٩]

قياس الوزن مرة واحدة أسبوعياً

هناك العديد من التغيرات التي تحدث للوزن بين يوم وآخر، وبالتالي لا بد من التوزين مرة واحدة أسبوعياً، وتجنب القياس المستمر، ولكن في حال ثبوت الوزن لمدة أسبوعين متتاليين أو أكثر، قد يكون هناك ثبات للوزن.^[٦]

كتابة مذكرة للطعام

إنّ كتابة الطعام المتناول يومياً يساعد على معرفة كمية السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، خاصة إذا تم عرضها على اختصاصي تغذية؛ حيث قد يعتقد الشخص بأنّه يحصل على السعرات اللازمة، لكن في الحقيقة يمكن أن تكون أقل أو أكثر من اللازم.^[٥]

تقليل السعرات الحرارية

لا بد من إعادة تقييم السعرات الحرارية المستهلكة خلال النظام الغذائي المتبع، إذ يجب تقليل نسبة معينة منها بعد أن يتعود الجسم عليها، ولكن بشرط ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية دون استشارة تغذوية؛ إذ إنّ التقليل الكبير للسعرات من الممكن أن يتسبب بالجوع، مما يزيد خطر الإفراط في تناول الطعام.^[١]

تقليل استهلاك الكربوهيدرات

كالأرز، والخبز، والبطاطا، فقد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات لبضعة أيام على نزول الوزن عند حدوث ثبات الوزن، حيث إنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع، وتعزز الشعور بالشبع.^[٩]

زيادة استهلاك البروتين

كالسمك، والدجاج، واللحوم، والبيض، والألبان، إذ قد يساعد زيادة تناول البروتين في كسر ثبات الوزن، وذلك لأن البروتينات تُعزز من معدل الأيض أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات، وتساعد على تقليل الشهية.^[٩]

التقليل من التوتر

يتسبب التوتر في زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول، وقد يؤثر ذلك على نزول الوزن، كما يمكن أن يتسبب في زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، لذا فإن التحكم في التوتر يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.^[٩]

تناول المزيد من الألياف

كالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، ويمكن أن يساعد إجراء تغييرات صغيرة؛ مثل استبدال كوب من العصير يومياً بفواكه كاملة على زيادة تناول الألياف.^[٩]

شرب الماء

يُساعد شرب كميات كافية من الماء على فقدان الوزن مع مرور الوقت، خاصةً عند استهلاك الماء قبل الوجبات؛ حيث أنّه قد يزيد الشعور بالشبع.^[٩]

الحصول على قسط كافٍ من النوم

إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يتسبب بخفض معدل الأيض، وعدم انتظام في الهرمونات، وزيادة في الشهية، لذا يجب الحصول على قسط كاف من النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة.^[٩]