الفول أو الباقلاء هو من أنواع البقوليات الغنيّة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والبروتينات، وتختلف القيمة الغذائية للفول باختلاف الكمية المتناولة منه، وما إذا كان طازج، أو مطبوخ، أو معلب.[١][٢][٣]
القيمة الغذائية للفول
فيما يأتي القيمة الغذائية للفول بأشكال وكميات مختلفة.
القيمة الغذائية للفول الأخضر
فيما يأتي القيمة الغذائية لكميات مختلفة من بذور الفول الأخضر المسلوق، غير المملح:[٢]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لـ100 غرام | القيمة الغذائية لكل كوب (170 غراماً) |
الماء (ملليلتر) | 71.5 | 122 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 110 | 187 |
البروتين (غرام) | 7.6 | 12.9 |
الكربوهيدرات (غرام) | 19.6 | 33.4 |
الألياف (غرام) | 5.4 | 9.1 |
الدهون (غرام) | 0.4 | 0.6 |
الكالسيوم (مليغرام) | 36 | 61.2 |
الحديد (مليغرام) | 1.5 | 2.5 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 43 | 73.1 |
الفوسفور (مليغرام) | 125 | 212 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 268 | 456 |
الصوديوم (مليغرام) | 5 | 8.5 |
الزنك (مليغرام) | 1.01 | 1.7 |
النحاس (مليغرام) | 0.2 | 0.4 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.4 | 0.7 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 2.6 | 4.4 |
فيتامين ج (مليغرام) | 0.3 | 0.5 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.09 | 0.1 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.08 | 0.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.7 | 1.2 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.1 | 0.2 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.07 | 0.1 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 2.9 | 4.9 |
الكولين (مليغرام) | 30.6 | 52 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.02 | 0.03 |
الفولات (ميكروغرام) | 104 | 177 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 15 | 25.5 |
القيمة الغذائية للفول المعلب أو المدمس
فيما يأتي القيمة الغذائية للفول المدمس، أو المعلب:[٣]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لكل 100 غرام | القيمة الغذائية لكل كوب (256 غراماً) |
الماء (ملليلتر) | 80.3 | 206 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 71 | 182 |
البروتين (غرام) | 5.4 | 14 |
الكربوهيدرات (غرام) | 12.4 | 31.8 |
الألياف (غرام) | 3.7 | 9.4 |
الدهون (غرام) | 0.2 | 0.5 |
الكالسيوم (مليغرام) | 26 | 66.6 |
الحديد (مليغرام) | 1 | 2.5 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 32 | 81.9 |
الفسفور (مليغرام) | 79 | 202 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 242 | 620 |
الصوديوم (مليغرام) | 453 | 1160 |
الزنك (مليغرام) | 0.6 | 1.5 |
النحاس (مليغرام) | 0.1 | 0.2 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.2 | 0.7 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 1.8 | 4.6 |
فيتامين ج (مليغرام) | 1.8 | 4.6 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.02 | 0.05 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.05 | 0.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.9 | 2.4 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.1 | 0.3 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.04 | 0.1 |
فولات (ميكروغرام) | 33 | 84.5 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 10 | 25.6 |
الحصة الغذائية للفول
ينتمي الفول إلى مجموعة البقوليات، وتحتوي الحصة الواحدة منه على حصة من البروتينات، وحصة من الكربوهيدرات، مما يجعله غذاء كامل كسائر البقوليات، فيحتوي 1/2 كوب من الفول على ما يأتي:[٤][٣]
- 91 سعرة حرارية.
- 7 غرامات من البروتينات.
- 16 غرام من الكربوهيدرات.
الفوائد العامة للفول
للفول فوائد عدة، والتي تعود لمحتواه الغني من العناصر، كما هو موضح سابقاً، وفيما يأتي توضيح لذلك:[١]
- مصدراً للمنغنيز والنحاس: اللذان يعدان مهمان لصحة العظام.
- مصدراً غنياً بالألياف: قد تساعد الألياف الغذائية على تقليل مستوى الكولسترول في الدم، وتساهم في خسارة الوزن.
- مصدراً غنياً بالحديد: من الجدير بالذكر أنّ التناول المستمر للفول قد يساهم في زيادة مستويات الحديد في الجسم، مما يقلل خطر الإصابة بفقر الدم.
- مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة: يعد الفول مصدراً غنياً بالمركبات الفينولية (بالإنجليزية: Phenolic compounds)، ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة، وتقلل خطر الإصابة بالأمراض.[٥]
المراجع
- ^ أ ب Lizzie Streit (6/12/2018), "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ^ أ ب "Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Broadbeans (fava beans), mature seeds, canned", fdc.nal.usda, 4/1/2019, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf.edu, Retrieved 31/1/2021. Edited.
- ↑ Julitta Borowska, Anna Giczewska and Ryszard Zadernowski (2003), "Nutritional value of broad bean seeds. Part 2: Selected biologically active components", Food/Nahrung, Issue 2, Folder 47, Page 98-101. Edited.
