فوائد النشويات

تُعدّ النشويات من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من النشا، وهو أحد أنواع الكربوهيدرات، وتوجد بأشكال عديدة، ومن الأطعمة الغنية بالنشا؛ الخضراوات الجذرية، والحبوب الكاملة، والبقوليات، كما نحتوي النشويات على العديد من الفوائد الصحية،[١][٢] ومنها ما يأتي:


مصدر للطاقة

تحتوي النشويات على الكربوهيدرات التي تُعدّ مصدر الطاقة الأساسي في الجسم من خلال عملية الهضم التي تساهم في تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو ما يُعرف بسكر الدم الذي بدوره يُزود الخلايا وأنسجة الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة، كما يُخزن الجسم الجلوكوز الزائد عن حاجة الجسم على شكل الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات والكبد، وتُستخدم لاحقا كمصدر للطاقة.[٣][٤]


غنية بالنشويات المقاومة

قد تحتوي بعض النشويات غير المكررة على نسبة عالية من النشا المقاوم (بالإنجليزية: Resistant starch)، الذي يشبه الألياف الغذائية إذ لا يمكن للجسم أن يهضمها، بالإضافة إلى أنها تساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم، والتقليل من مقاومة الخلايا للإنسولين مما يُقلل من خطر الإصابة بالسكري، ومتلازمة الأيض،[٥] كما تساعد على تحسين عملية الهضم، والتخفيف من اضطرابات الجهاز الهضمي كالإمساك، بالإضافة إلى أنها تساهم في خسارة الوزن، إذ تساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول.[٦]


مصادر النشويات

يُبين الدول الآتي كمية النشويات في مجموعات مختلفة من الأطعمة:[٧][١]


المصادر الغذائية
كمية النشويات (غرام)
100 غرام من الخبز الفرنسي
44
1 كوب من الأرز البني
50
1 حبة متوسطة من البطاطا
30
1 كوب من معكرونة القمح الكامل
30
1 كوب من نشا الذرة
117
1 كوب من دقيق القمح الكامل
69
1 كوب من الدقيق الأبيض
81.6
1 كوب من الشوفان
46.9
49 غراماً من خبز التورتيلا
19.7
1 كوب من حبوب الذرة
25.7
100 غرام من الأرز الأبيض
48


الكمية الموصى بها من النشويات

تُعدّ الكمية الموصى بها من النشويات جزءً من الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات والتي بدورها تُحدد بناءً على عدة عوامل؛ كالجنس، والنشاط البدني، والعمر، والوزن، والطول، إذ تبلغ حصة الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم حوالي 45% إلى 65%، أي ما يقارب 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد 2000 سعرة حرارية.[٨]


أنواع النشويات

تحتوي النشويات على أنواع عديدة ومنها ما يأتي:

  • النشويات سريعة الهضم: التي تشمل الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والكعك والكيك، وغيرها.[٩]
  • النشويات بطيئة الهضم: مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والمكسرات، والبقوليات؛ كالعدس، والحمص.[١٠]
  • النشويات المقاومة: تحتوي النشويات المقاومة على عدة أنواع منها ما يأتي:[٥]
  • النوع الأول: يوجد في جدار الخلايا الليفية لبعض الأطعمة مثل؛ البقوليات، والبذور.
  • النوع الثاني: يوجد في الأطعمة النيئة؛ كالبطاطا النيئة، والموز غير الناضج.
  • النوع الثالث: يتكون هذا النوع أثناء تسخين الأطعمة النشوية ثم تبريدها؛ كالأرز، والبطاطا.
  • النوع الرابع: يُعدّ هذا النوع من الأطعمة المصنعة بالكامل من خلال عمليات كيميائية.

المراجع

  1. ^ أ ب Ryan Raman (20/9/2017), "19 Foods That Are High in Starch", healthline, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  2. ↑ "Foods High in Starch", webmd, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  3. ↑ Darla Leal (31/9/2020), "Why Carbohydrates Need to Stay in Our Diet", verywellfit, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  4. ↑ Charlotte King (10/8/2021), "Why starchy foods matter, and which ones to eat", medicalnewstoday, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  5. ^ أ ب Kris Gunnars (3/7/2018), "Resistant Starch 101 — Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  6. ↑ "What Is Resistant Starch?", webmd, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  7. ↑ Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 10 Foods Highest in Starch", myfooddata, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  8. ↑ Hope Lynn Petersen (26/7/2017), "How many carbs do I need each day?", medicalnewstoday, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  9. ↑ Lau Hanly (4/11/2018), "3 Types of Fast-Digesting Carbs", livestrong, Retrieved 2/1/2022. Edited.
  10. ↑ Charlotte Lillis (27/6/2019), "What are some slow-release carbs?", medicalnewstoday, Retrieved 2/1/2022. Edited.