برنامج حمية غذائية لإنقاص الوزن

نُشر في 05 يوليو 2021 ، آخر تحديث 11 أبريل 2023

يعد النظام الغذائي المتوازن أفضل وأكثر طرق إنقاص الوزن أماناً، فهو يساهم في الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه على المدى الطويل، ويمكن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على النظام الغذائي الأنسب، كما يجب أن يقترن ذلك مع التمارين الرياضيّة بشكل روتيني، فمثلًا يمكن إضافة 30 دقيقة من المشي كل يوم، أو إجراء تغييرات يومية طفيفة على معدل النشاط البدني، مثل صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، إذ يساعد ذلك على حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.^[١]

الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية

نوضّح في ما يأتي الحصص الموصى بتناولها يوميّاً من كل مجموعة غذائيّة، وذلك للأشخاص الذين يزيد عمرهم عن 14 عاماً، ويحتاجون إلى حوالي 2000 سعرة حراريّة يومياً:^[٢]^[٣]

مجموعة البروتينات: يُنصح باستهلاك ما يُقارب 5.5 حصص من مجموعة البروتين يوميًا، وتعادل الحصة الواحدة أي خيار من الخيارات الآتية:
28 غرامًا تقريباً من الأسماك، أو اللحوم أو الدواجن، وتجدر الإشارة إلى أنّ 4 حصص من هذه المجموعة تُعادل صدر دجاج صغير بوزن 110 غرامات تقريباً، أو قطعة بحجم باطن اليد من اللحم أو الأسماك.
بيضة واحدة.
ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات؛ مثل زبدة الفول السوداني.
ربع كوب من البقوليات المطبوخة؛ كالعدس، أو البازيلاء، أو الفاصولياء.
مجموعة الفواكه: يُنصح باستهلاك ما يُقارب حصتين من هذه المجموعة يوميّاً، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة:
تفاحة صغيرة، أو موزة كبيرة، أو حبة كبيرة من البرتقال.
كوب من الفواكه الطازجة، أو المجمدة، أو المطبوخة، أو المعلبة.
نصف كوب من الفواكه المجففة.
كوب من عصير الفواكه الطبيعي 100%.
مجموعة الخضراوات: يُنصح باستهلاك ما يُقارب حصتين ونصف من هذه المجموعة يوميّاً، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة:
كوب من الخضراوات الطازجة، أو المطبوخة، أو المُعلبة.
كوبين من الخضراوات الورقية الخضراء.
كوب من عصير الخضراوات الطبيعي 100%.
مجموعة الحبوب: يُنصح باستهلاك ما يُقارب 6 حصص من هذه المجموعة يوميّاً، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة:
شريحة واحدة من الخبز.
نصف كوب من الأرز أو الشوفان أو المعكرونة المطبوخة.
حوالي 28 غراماً من حبوب الإفطار سريعة التحضير.
الألبان ومشتقاتها: يُنصح باستهلاك ما يُقارب 3 حصص من هذه المجموعة يوميّاً، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على الحصة الواحدة:
كوب واحد من الحليب أو اللبن.
ثُلث كوب من الجبن المبشور.

كيفية إنقاص الوزن

قبل اتباع أي حميّة يجب حساب السعرات الحرارية اللازمة، عن طريق أداة حساب السعرات الحرارية؛ وذلك بسبب اختلاف عدد السعرات الحرارية المطلوبة من شخص لآخر، وينصح بتقليل هذه السعرات بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً حتى ينخفض الوزن بما يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً.

يُمنع أن يقل مجمل السعرات الحرارية المتناولة عن 1200 سعرة حرارية للنساء، و1500 سعرة حرارية للرجال.

ونذكر في ما يأتي أهم أصناف الأطعمة الملائمة للأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن:^[٤]

البيض.
سمك السالمون، والتونا.
صدور الدجاج واللحوم الحمراء.
الخضراوات الورقية؛ مثل السبانخ، والملفوف، والكرنب، والسلق، وغيرها.
البطاطا المسلوقة.
الفواكه، ومنها الأفوكادو.
جبنة القريش، والزبادي.
بعض البقوليات؛ مثل العدس، والفاصولياء، وغيرها.
الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا.
المكسرات، والبذور؛ كبذور الشيا.
زيت جوز الهند.
بعض التوابل؛ مثل الخل والفلفل الحار.
الحساء والشوربات غير الكريمية والخالية من الزيوت.

ومن جهة أخرى توجد بعض أنواع الأطعمة التي ينصح بتجنبها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، وغالباً ما تكون هذه الأطعمة من المنتجات المصنّعة والمكرّرة، ومنها ما يأتي:^[٥]

المشروبات السكرية
البطاطا المقلية ورقائق البطاطا.
الخبز الأبيض.
ألواح الحلوى.
العصائر الجاهزة.
المعجنات، والبسكويت، والكعك.