بالجداول: السعرات الحرارية لكافة النشويات

السعرات الحرارية للنشويات

تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية في الغرام الواحد، ويجب أن تعادل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ما مقداره 50% إلى 60% من مجموع السعرات الحرارية اليومية،^[١][٢] أمّا الحصة الواحدة من النشويات فتحتوي على 80 سعرة حرارية، 15 غراماً من الكربوهيدرات، و3 غرامات من البروتين، 0-1 غرام من الدهون، وتمثل الآتي:^[٣]

الحبوب

يوضح الجدول الآتي مقدار الحصة الواحدة من النشويات لأنواع مختلفة من الحبوب: ^[٣]

الخضروات النشوية

يوضح الجدول الآتي مقدار الحصة الواحدة لأنواع مختلفة من الخضروات النشوية:^[٣]

الأطعمة المحضّرة من الحبوب

يوضح الجدول الآتي مقدار الحصة الواحدة لأنواع مختلفة من الأطعمة المحضّرة من الحبوب:^[٣]

الحصص الموصى بها من النشويات

تعتمد الكمية التي يحتاجها الشخص من النشويات والكربوهيدرات في اليوم الواحد على عدّة عوامل، مثل العمر، والجنس، والنشاط الجسدي اليومي، وتتراوح الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات للشخص ما بين 5 إلى 15 حصة في اليوم الواحد، وقد يحتاج الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي ما يزيد عن 15 حصة في اليوم.

أمّا إذا كانت حاجة الشخص اليومية من السعرات تعادل 2000 سعرة حرارية، فإنّ الكمية الموصى بتناولها من الكربوهيدرات تعادل ما يُقارب 11 حصة، وينصح بأن يكون نصفها من النشويات المعقدة أو الحبوب الكاملة مثل القمح، والكينوا.^[٤]

الفوائد العامة للنشويات

• يمكن أن يساعد تناول النشويات المعقدة على التقليل من مستوى الكوليسترول في الدم، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري النوع الثاني، والجلطات، والالتهابات المزمنة، كما أنّها تساعد الجهاز الهضمي على أداء وظيفته بشكل أفضل، وتقلل من الإمساك، وتزيد من الشعور بالشبع، وذلك لأنها غنية بالألياف.^[٥][٦]

• وينصح بالتقليل من النشويات المكررة البسيطة، فهي تحتوي على كميات أقل من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويجب مراعاة أنّ بعض النشويات البسيطة يتم تدعيمها بالعناصر الغذائية التي فقدتها خلال عملية تكريرها بما فيها الفيتامينات والمعادن، ولكن لا يتم تدعيمها بالألياف.^[٧]

• ومن الجدير بالذكر أنّ الإفراط بتناول النشويات المكررة قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، إذ إنّها تُهضم سريعًا، ممّا يسبب ارتفاع سريع في سكر الدم، وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني، وذلك وفقاً لما أشارت له الدراسات، وفي دراسات أخرى أُشير إلى أن تناول النشويات البسيطة قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم، والذي يُعدّ أحد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري النوع الثاني.^[٧]