الزبيب هو العنب المُجفف ويُعد من أكثر الفواكه المُجففة شيوعًا واستهلاكًا، ويتواجد الزبيب بأنواع وألوان مختلفة، منها: الأصفر، والأسود، والبُني، وتؤدي عملية التجفيف إلى تركيز العناصر الغذائية والسُكريات الموجودة في العنب داخل الزبيب، مما يجعل الزبيب ذا قيمة غذائية عالية ولكنه مرتفع نسبيًا بالسعرات الحرارية؛ لذا يُمكن أن يُسبب تناول الزبيب الأسود أضرارًا في حال الإفراط في تناولهِ، ومن الجدير بالذكر أنّ القيمة الغذائية للزبيب تختلف تبعًا لاختلاف نوعه، والكمية المُستهلكة منه.[١]
القيمة الغذائية للزبيب الأسود
فيما يأتي توضيح للقيمة الغذائية لكميات مختلفة من الزبيب الأسود (خالي من البذور):[٢]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لـ 100 غرام | القيمة الغذائية لكوب بوزن 165 غراماً |
الماء (مليلتر) | 15.46 | 25.5 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 299 | 493 |
البروتين (غرام) | 3.3 | 5.4 |
الدهون (غرام) | 0.25 | 0.4 |
الكربوهيدرات (غرام) | 79.3 | 131 |
الألياف (غرام) | 4.5 | 7.4 |
السُكريات (غرام) | 65.2 | 108 |
الكالسيوم (مليغرام) | 62 | 102 |
الحديد (مليغرام) | 1.7 | 2.9 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 36 | 59.4 |
الفسفور (مليغرام) | 98 | 162 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 744 | 1230 |
الصوديوم (مليغرام) | 26 | 42.9 |
الزنك (مليغرام) | 0.3 | 0.5 |
النحاس (مليغرام) | 0.2 | 0.4 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.2 | 0.4 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.6 | 0.9 |
الفلوريد (ميكروغرام) | 234 | 386 |
فيتامين ج (مليغرام) | 2.3 | 3.8 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.1 | 0.17 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 | 0.2 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.7 | 1.2 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.1 | 0.2 |
الفولات (ميكروغرام) | 5 | 8.2 |
الكولين (مليغرام) | 11.1 | 18.3 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.12 | 0.19 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 3.5 | 5.7 |
الحصة الغذائية من الزبيب الأسود
ينتمي الزبيب لمجموعة الفواكه في نظام البدائل، وتتمثل الحصة الغذائية الواحدة منه بملعقتين كبيرتين من الزبيب، وتحتوي الحصة الغذائية الواحدة تقريبًا على 60 سعرة حرارية، و15 غرامًا من الكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذكر أن الزبيب يحتوي على نسبة عالية من السُكريات والسعرات الحرارية، لذا يجب تناوله باعتدال.[٢]
الفوائد العامة للزبيب الأسود
على الرغم من عدم وجود دراسات حول الفوائد الصحية للزبيب الأسود بشكل خاص، إلا أن الدراسات تشير إلى احتمالية أن تكون الفوائد الصحية متماثلة لفوائد الزبيب بأنواعهِ المختلفة، وذلك لتشابه محتواها من العناصر الغذائية،[٤] وفيما يأتي بعض الفوائد الصحية المُحتملة للزبيب:[١][٥]
يعزز صحة الجهاز الهضمي
يحتوي الزبيب على نسبة عالية من الألياف التي تسهل حركة الأمعاء وتُساعد على الإخراج، كما أنه يحتوي على حمض الطرطريك (بالإنجليزية: Tartaric acid) الذي قد يُسهم في تنظيم توازن البكتيريا في الأمعاء.
يعزز صحة القلب
قد يُساهم الزبيب في التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لاحتوائه على نسبة جيدة من البوتاسيوم وهو عنصر ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية.
يُساهم في التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يحتوي الزبيب على العديد من مضادات الأكسدة التي تُساهم في حماية خلايا الجسم من التلف، وقد تساعد على التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل: السكري، وهشاشة العظام.
يُساهم في الوقاية من فقر الدم
يحتوي الزبيب على نسب جيدة من الحديد، ويعد من الأطعمة الغنية بالنحاس، والفيتامينات الضرورية لصنع خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على قوة الدم.
يُعزز صحة الجلد
يحتوي الزبيب على مضادات الأكسدة التي قد تُساهم في حماية خلايا الجلد من التلف والشيخوخة، كما أنه يحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة البشرة، مثل: فيتامين ج، والسيلينيوم، والزنك.
المراجع
- ^ أ ب Dan Brennan (30/9/2020), "Raisins: Are They Good for You?", webmd, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, 2008, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ Daisy Coyle (19/6/2018), "Raisins vs Sultanas vs Currants: What’s the Difference?", healthline, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ Jon Johnson (8/5/2019), "What to know about raisins", medicalnewstoday, Retrieved 10/2/2021. Edited.
