يعد النحاس من المعادن الأساسية الموجودة في جميع أنسجة الجسم، إلا أن الجسم لا يستطيع تصنيع النحاس، ولذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالنحاس، ويبرز دور النحاس في الجسم بأنه يعمل مع معدن الحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية والأعصاب والجهاز المناعي والعظام، ويساهم في نمو وتطور الجنين في الرحم، كما يساعد النحاس على امتصاص الحديد، وينصح البالغين بالحصول على ما يقارب 900 ميكروغرام يوميًا من النحاس.[١][٢]
ما هي الأطعمة الغنية بالنحاس؟
تعد المصادر الغذائية أفضل مصدر لتحصيل ما يحتاجه أجهزة الجسم المختلفة من معدن النحاس، ومن أبرز الأطعمة الغنية بالنحاس الآتية:[٣][٢]
الكبدة
تتميز لحوم الأعضاء من الكبدة بمحتواها الغني بالعناصر الغذائية من المعادن والفيتامينات ومحتواها المرتفع من معدن النحاس، إذ تحتوي شريحة الكبد بوزن 67 غراماً على ما يقارب 10.3 مليغرام من النحاس مما يجعل الكبدة مصدرًا غنيًا بالنحاس.
المحار والمأكولات البحرية
هو من المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس، إذ تحتوي كل 100 غرام من المحار على 7.6 مليغرامات من النحاس، لكن ينصح بتجنب تناول المحار النيء تفاديًا لخطر التسمم الغذائي، كما أن معظم المأكولات البحرية غنية بالنحاس، إذ تحتوي كل 100 غرام من السلطعون المطبوخ على 663 ميكروغراماً من النحاس، وبينما تحتوي نفس الكمية من سمك السلمون على 228 ميكروغراماً من النحاس.
الفطر
يعد فطر شيتاكي من المصادر الغذائية الغنية بالنحاس إذ توفر ما يقارب 20% من الاحتياج اليومي من النحاس لكل كوب، ومن أصناف الفطر الأخرى الغنية بالنحاس، فطر المحار، وفطر البورتوبيلو (بالإنجليزية: Portobello).
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من الأصناف الغذائية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف، والدهون الصحية، والبروتينات، كما أن العديد من المكسرات والبذور تحتوي على كميات كبيرة من النحاس، إذ يمكن الاستمتاع بالمكسرات والبذور كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أو فوق سلطة أو خبزها في خبز أو طاجن، ومن الأمثلة على المكسرات والبذور: الكاجو، واللوز، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس.
البطاطا
تعد البطاطا من الخضروات المحتوية على نسبة من النحاس، إذ تحتوي حبة متوسطة من البطاطا على ما يقارب 610 ميكروغرام من النحاس لكل حصة، وتحتوي مماثلة من البطاطا الحلوة على 120 ميكروغراماً.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة ذات اللون الغامق على كمية وفيرة من النحاس، إذ يحتوي لوح الشوكولاتة الداكنة بوزن 100 غرام على 1766 ميكروغراماً من النحاس، في حين يحتوي لوح الشوكولاتة البيضاء على 491 ميكروغراماً من النحاس، ولكن يجب التنويه على ضرورة الاعتدال في تناول الشوكولاتة تفاديًا لزيادة مستوى السكر في الدم بشكل كبير.
التوفو
يعد التوفو أحد منتجات فول الصويا الغنية بالنحاس، إذ يوفر كل 100 غرام من التوفو ما يقارب 398 ميكروغراماً من النحاس.
الخضروات الورقية الخضراء
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، واللفت، والسلق السويسري على العديد من العناصر الغذائية، مثل: الألياف، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفولات بأقل عدد ممكن من السعرات الحرارية، كما تحتوي العديد من الخضروات الورقية على كميات كبيرة من النحاس.
إذ يوفر السلق السويسري المطبوخ في الكوب واحد على 173 غراماً، ويحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 180 غراماً من النحاس، إذ يمكن تحصيل على هذه الخضروات طازجة في السلطة، أو طهيها في الحساء، أو إضافتها إلى معظم الوجبات لتعزيز محتواها من العناصر الغذائية والنحاس.
فوائد النحاس الصحية
تساهم إضافة الأطعمة الغنية بالنحاس في إمداد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها الآتي:[٤][٣]
- تعزيز صحة الدماغ.
- تعزيز صحة ونظارة البشرة، والشعر، والعينين
- الحفاظ على الطاقة.
- تقوية الدم وقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
- تعزيز عملية النمو السليم والتنمية التطور.
- تقوية العظام.
- دعم التمثيل الغذائي.
- دعم وتقوية المناعة.
- محاربة مسببات الأمراض وتقليل خطر الإصابة بالعدوى، والأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والتهاب المفاصل.
- تعزيز عملية نقل الأكسجين إلى العقل والأنسجة.
- دعم وظائف الجهاز العصبي.
أعراض نقص مستويات النحاس في الجسم
يؤدي نقص النحاس إلى ضعف تكوين خلايا الدم الحمراء مما يسبب مشكلات صحية وخيمة لأن خلايا الدم الحمراء توصل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، إذ تظهر مجموعة من الأعراض تدل على نقص مستويات النحاس، ومنها:[١][٤]
- تعب عام.
- شحوب الوجه.
- انخفاض درجة حرارة الجسم.
- فقر الدم.
- هشاشة وضعف العظام.
- تساقط الشعر.
- فقدان الوزن غير المبرر.
- التهاب الجلد.
- ضعف جهاز المناعة.
- وجع العضلات.
- ألم المفاصل.
الآثار السلبية لزيادة مستويات النحاس
واحدة من أشهر الاضطرابات الناتجة عن زيادة مستويات النحاس مرض ويلسون هو مرض وراثي نادر يمنع الجسم من إزالة كميات النحاس الزائدة مما يتسبب بترسب النحاس في الكبد والدماغ والأعضاء الأخرى، إذ يؤدي زيادة النحاس في هذه الأنسجة إلى التهاب الكبد، واختلال الكلى، واضطرابات الدماغ، وتلف الأعضاء.[١][٤]
المراجع
- ^ أ ب ت Meagan Bridges (3/11/2021), "Copper in diet", Medlineplus, Retrieved 5/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Helen West (26/10/2018), "8 Foods That Are High in Copper", healthline, Retrieved 5/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Dan Brennan (1/12/2020), "Healthy Foods High in Copper", webmd, Retrieved 5/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Christine Ruggeri (19/5/20222), "Top 20 Foods High in Copper & Their Benefits", draxe, Retrieved 5/2/2022. Edited.
