اكتشفي فوائد أكل الألياف للحامل وأهم الأطعمة الغنية بها

تُعد الألياف أحد أنواع الكربوهيدرات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية،^[١] وتُصنّف الألياف إلى نوعين حسب قابلية ذوبانها في الماء؛ وهما الألياف الذائبة في الماء، والألياف الغير قابلة للذوبان، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان لا يستطيع هضم وامتصاص الألياف وذلك يعني أنّها لا تُقدم أيّة سعرات حرارية أو طاقة للجسم،^[٢] إلّا أنّها تُقدم العديد من الفوائد المهمة للجسم؛ أهمُّها تحسين صحة الجهاز الهضمي، كما تجدر الإشارة إلى أنّ معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف تتميز بأنّها أيضاً مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية المفيدة؛ كالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.^[٣]

أهمية الألياف للحامل

من المهم جداً تناول الأطعمة الغنية بالألياف أثناء فترة الحمل، وفي ما يأتي بعض أهم فوائد الألياف لصحة المرأة الحامل:

• التقليل من الإمساك: يُعد الإمساك أحد أكثر المشاكل التي تتعرض لها النساء خلال الحمل، وخصوصاً في الشهر الثاني أو الثالث من الحمل ويستمر حتى ولادة الطفل، ومن الجدير بالذكر أنّ الألياف تسهل من عملية الإخراج، وتُسرّع مرور البراز عبر الجهاز الهضمي.^[٤]
• خفض مستويات ضغط الدم: يساهم تناول الألياف في خفض مستويات ضغط الدم لدى الحامل، إذ عادةً ما ترتفع مستويات ضغط الدم لدى الحامل بعد 20 أسبوعاً من الحمل مما يؤدي إلى الوصول لمرحلة ما قبل تسمم الحمل (بالإنجليزية: Preeclampsia)، وهي حالة ترتفع فيها مستويات ضغط الدم لدى الحامل وفي حال عدم علاجها قد تؤدي إلى تسمم الحمل الذي له مضاعفات خطيرة على صحة الحامل.^[٥][٤]
• تنظيم مستويات السكر في الدم: مما يُقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل؛ وهي حالة مرضية تحدث عندما لا يستطيع جسم المرأة الحامل إفراز كميات كافية من هرمون الإنسولين، مما يؤدي إلى مجموعة من المضاعفات التي تؤثر سلباً على صحة الأم والجنين.^[٦][٤]
• زيادة الشعور بالشبع: تُعد الألياف من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات، وذلك قد يُساعد المرأة الحامل على الاستغناء عن تناول العديد من الأطعمة عالية السعرات الحراريّة والتي عادةً ما تمتلك بعض الأضرار.^[٤]

الكمية الموصى بها من الألياف للحامل

يُفضل أن تتناول النساء الحوامل ما يتراوح من 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً، أو ما يُقارب 14 غراماً لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها، كما يُفضل إضافة الألياف إلى النظام الغذائي للحامل ببطء وبشكل تدريجي؛ حيثُ إن تناول كميات كبيرة من الألياف بشكل مفاجئ قد يؤدي إلى تقلصات وانتفاخات في المعدة، وينصح أيضاً بالتأكد من شرب كميات كافية من الماء عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي، إذ ينصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا من الماء لتقليل خطر الإصابة بالإمساك.^[٣][٤][٧]

الأطعمة الغنية بالألياف

تختلف كمية الألياف في الأطعمة النباتية المختلفة، ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالألياف والمفيدة لصحة الحامل:^[٨]

• الفواكه الطازجة: كالتفاح، والموز، والإجاص، والفراولة، والأفوكادو، والتوت.
• الخضراوات الغنية بالألياف الطازجة: كالجزر، والبروكلي، والشمندر، والخرشوف، والسبانخ، والبندورة، والبطاطا الحلوة.
• البقوليات: كالحمص، والعدس، والفاصولياء، والبازلاء.
• الحبوب: كالشوفان، وبذور الكينوا، وبذور الشيا، والبوشار.
• المكسرات: كاللوز، والفستق، والجوز.