مصادر الكولاجين الغذائية

يُعدّ الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) من البروتينات الضرورية لصحة الأنسجة الضامة في الجسم التي يتم إنتاجها في الجسم، ولكن مع التقدم في العمر والتعرض لبعض العوامل قد يقل معدل إنتاجها؛[١] لذا لا بُدّ من التركيز على تناول الأطعمة الغنية بهِ، ومن أبرزها ما هو موضح فيما يأتي:


مرق العظام

يُعدّ مرق عظام الحيوانات، كالعظام البقرية، أو الضأن، أو الدجاج، بالإضافة إلى الديك الرومي؛ من أكثر المصادر الغنية بالكولاجين، والذي يتم تحضيره من غلي العظام بالماء، إذ يتم خلالهِ انتقال الكولاجين من العظام والجلد إلى المرق، بالإضافة إلى احتوائهِ على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل؛ الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّ محتواه من الكولاجين قد يختلف اعتمادًا على جودة العظام، بالإضافة إلى مدة الطهي، وغيرها من العوامل الأخرى.[٢][٣]




تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن إضافة الخل إلى مرق العظام؛ للمساعدة على إذابة العظام وإطلاق الكولاجين والمعادن منها، ويُمكن إضافة بعض المكونات الأخرى لتعزيز النكهة.




الدجاج

يُعدّ الدجاج بشكل عام، وأرجل الدجاج خاصةً مليئًا بالأنسجة الضامة وبالتالي غنيًا بالكولاجين، لذا يُنصح بإضافته إلى النظام الغذائي لزيادة محتواه من الكولاجين.[٣]

الأسماك والمحار

تُعدّ المأكولات البحرية بشكل عام كالأسماك، والمحار، من المصادر الغنية بالكولاجين، ويُعدّ هذا الكولاجين سهل الامتصاص مقارنة بمصادرهِ الأخرى، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّ لحم السمك قد يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بأجزاء السمك الأخرى، مثل؛ الرأس، والجلد.[٢]


الجيلاتين

يُعدّ الجيلاتين شكلاً من أشكال الكولاجين الذي يتم إنتاجهِ من خلال غلي عظام الحيوانات، وغضاريفها، وجلدها؛ لعدة ساعات ثم يُترك ليتماسك، إذ يُمكنك استخدامهِ في العديد من الوصفات الغذائية.[١]


الأغذية التي تُعزز إنتاج الكولاجين

يوضح ما يأتي مجموعة من الأغذية التي تحتوي على عناصر غذائية تُساعد الجسم على إنتاج الكولاجين:[٢][٤]

  • بياض البيض: يحتوي بياض البيض على كميات كبيرة من البرولين (بالإنجليزية: Proline)؛ وهو واحد من الأحماض الأمينية التي تُساعد على إنتاج الكولاجين.
  • الخضروات الورقية: مثل؛ السبانخ، والسلق السويسري، والهليون، والكرنب، والملفوف؛ لاحتوائها على مضاد الأكسدة اللوتين، وصبغة الكلوروفيل التي قد تزيد من الكولاجين في الجلد، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ج.
  • فول الصويا: يحتوي فول الصويا ومنتجاتهِ على مركب الجينيسيتن (بالإنجليزية: Genistein)؛ الذي يُعطيه الخصائص التي تُساعد على إنتاج الكولاجين.
  • الفاكهة الغنية بفيتامين ج: مثل؛ الحمضيات كالبرتقال، والليمون، والجريب فروت، بالإضافة إلى التوت، والكيوي، والأنانس، وغيرها من الفاكهة الأخرى؛ وذلك لأنّ فيتامين ج يُعدّ من الفيتامينات التي تُعزز من إنتاج الكولاجين.
  • الثوم: وذلك لاحتوائهِ على الكبريت وهو من المعادن التي تُساعد على تكوين الكولاجين والتقليل من احتمالية تكسرهِ.
  • الأغذية الغنية بفيتامين أ: مثل؛ الجزر، والبطاطا الحلوة، والشمام.
  • أغذية أخرى: مثل؛ الفلفل الحلو، والطماطم، والكاجو، بالإضافة إلى الفول.

المراجع

  1. ^ أ ب [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/#:~:text=Foods to boost collagen production&text=[6] These include fish,,, bell peppers, and tomatoes. "Collagen"], harvard, Retrieved 31/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Sarah Garone (26/2/2019), "13 Foods That Help Your Body Produce Collagen", healthline, Retrieved 31/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Healthy Foods High in Collagens", webmd, Retrieved 31/8/2022. Edited.
  4. ↑ "How to Increase Collagen By Eating the Right Foods", healthcentral, 13/1/2009, Retrieved 31/8/2022. Edited.