أنواع البروتين لبناء العضلات للنساء

أنواع البروتين لبناء العضلات للنساء

يُعدّ البروتين ضرورياً لنمو العديد من أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات، ويُمكن إضافة مسحوق البروتين إلى النظام الغذائيّ لبناء العضلات، وعادةً ما يتّم خلط مسحوق البروتين بالماء، أو الحليب، أو يُضاف إلى العصائر،^[١] ونُوضح فيما يأتي بعض أنواع البروتين لبناء العَضلات للنساء:^[٢]

بروتين مصل اللبن

يُعدّ بروتين مصل اللّبن هو أحد أكثر أنواع مساحيق البروتين شُيوعاً؛ لأنَّه مُشتق من الحليب، ويُوفر جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بِمفرده، لذلك فهو مَصدر كامل للبروتين، ويُمكن أن يُساعد بروتين مصل اللّبن على زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، حيثّ أشارت الدراسات إلى أنَّ استهلاك بروتين مصل اللبن أثناء مُمارسة التَمارين المقاومة، قد يُؤدي إلى زيادة في كُتلة العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يُناسب النباتيين؛ لأنّهُ مصنوع من الحليب.

بروتين البازلاء

إذ أظهرت الدراسات أنَّه عند استهلاك بروتين البازلاء أثناء مُمارسة الرياضة، قد يُساهم في زيادة سماكة عضلة الذراع الأماميّة مقارنة ببروتين مصل اللّبن؛ لأنَّ مسحوق بروتين البازلاء يُوفر إمدادًا مركّزًا بالأحماض الأمينيّة المُهمة، مثل؛ ليسين، آيسولوسين، وفالين، والتي تُسمى الأحماض الأمينيّة ذات السلسلة المُتفرعة، وهذه الأحماض الأمينية ضَرورية لبناء البروتين في العضلات، بالإضافة إلى ذلك، يُعد بروتين البازلاء مُناسباً للنباتيين، والنساء ذوات الحساسيّة الغذائيّة.

بروتين بياض البيض

توجد معظم العناصر الغذائيّة في البيض الكامل، وكما أنَّه يحتوي على كمية عالية من البروتينات، لكن يحتوي بياض البيض على بروتين نقي، حيثّ إنَّ مسحوق البروتين المَصنوع من بياض البيض مُكمل شائع لزيادة استهلاك البروتين، وتَحسين الأداء الرياضيّ، وهو مصدر جيّد للأحماض الأمينيّة ذات السلسلة المتفرعة التي تُساعد على بناء العضلات.

بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على كمية قليل من الكربوهيدرات حيثّ إنَّ 56 غرامًا من بروتين مصل اللّبن تحتوي على 10 غرامات من الكربوهيدرات، وتحتوي نفس الكمية من بروتين بياض البيض على أقل من 3 غرامات.

بروتين القنب

يُعدّ بروتين القنب غنيّاً بالألياف الغذائيّة، والدُهون الجيدة، والعديد من المعادن، ممّا يجعله بديلًا صحيًّا للنساء، حيثّ أنَّه مصدر بروتين نباتيّ، ويُوفر كمية كبيرة من البروتين، إذ يحتوي على 14 غرامًا من البروتين لكل 28 غرامًا، وبالرغم من ذلك، فإنَّه يَفتقر إلى الكثير من البروتينات مُقارنة مع البروتين البازلاء.

نصائح لبناء العضلات للنساء

يوجد مجموعة من النَصائح التي يُمكن اتباعها للمساعد على بناء العضلات، ومنها ما يأتي:

زيادة السعرات الحرارية

لبناء العضلات من خلال زيادة السُعرات الحراريّة حيثّ تحتاج الإناث البالغات من 1600 إلى 2400 سُعرة حراريّة تقريبًا في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّهُ إذا كان الوزن مستقرًا يُمكن البدء بإضافة 30 غرامًا من البروتين إلى النظام الغذائيّ لزيادة السُعرات الحراريّة اليوميّة، ممّا قد يزيد من السُعرات الحراريّة اليوميّة بِمقدار 120 سُعرة حرارية.^[٣]

حجم التمرين والتكرار

يُنصح بِتكرار كل تَمرين من 10 إلى 15 مرة مع أخذ القليل من الراحة بين المجموعات، وأن تكون التمارين الرياضيّة بشّدة مُتوسطة، وكثافة عالية، حيثّ يشير كثافة التمرين إلى عدد المجموعات، والتَكرار لكل تمرين، بينما شّدة التمرين إلى المقدار من الوزن.^[٤]

أخذ قسط من الراحة

تَتطور العضلات، وتَتعافى أثناء الراحة، والنوم، حيثّ يُمكن أن يُؤدي الحرمان من النوم إلى تَعطيل بناء العضلات، وإلحاق الضَرر بها.^[٤]