أفضل الأنظمة الغذائية المجربة لتثبيت الوزن

تثبيت الوزن بعد نزوله

تعد خسارة الوزن الخطوة الأولى للوصول إلى نمط حياة صحي، فبعد الوصول للوزن المطلوب لا بد من الاستمرار على العادات الصحية التي تم اتباعها لنزول هذا الوزن؛ وذلك لضمان عدم استعادته مرةَ أخرى،^[١] فالعديد من الأشخاص ممن يتبعون حمية أو نظاماً غذائياً معيناً يعانون من مشكلة استعادة ما فقدوه فور التوقف عن اتباع الحمية الغذائيّة؛ وبحسب إحدى المراجعات فإنّ 20% فقط ممن يتبعون الحميات الغذائيّة ينجحون في خسارة الوزن والمحافظة عليه على المدى البعيد؛ وذلك بسبب التزامهم في العادات الغذائية الصحية.^[٢]

نظام غذائي لتثبيت الوزن

لا يوجد نظام غذائي معين لتثبيت الوزن، بل كما ذكرنا سابقاً ما يحدث هو تثبيت للعادات الصحية التي تعلمها الشخص خلال فترة خسارة الوزن، وإجراء بعض التعديلات على نمط الحياة؛ فاتباع النظام الغذائيّ الصحي يحتوي على السعرات الحرارية المناسبة واتخاذه كنمط حياة دائم هو ما يمنع زيادة الوزن، وفي ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على اتباع نمط حياة لتثبيت الوزن.

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

هناك سببان رئيسيان لاكتساب الوزن بعد خسارته، وهما:

• الأنظمة الغذائية القاسية: قد يؤدي التقليل الشديد للسعرات الحرارية، واتباع الحميات الغذائية القاسية إلى إبطاء عمليات الأيض، مما يجعل تخزين الدهون أكثر سهولة،^[٣][٤] كما أن الحميات التي تستثني بعض المجموعات الغذائية، مثل الكربوهيدرات، أو الدهون لا تعد ملائمة لاتباعها على المدى البعيد، فعند الحرمان من طعام معيّن تزداد الرغبة في تناوله، وبالتالي يمكن تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي حُرم منها الشخص.
• الأفكار الخاطئة حول الحمية الغذائية: عند التفكير بأن الحمية الغذائية ما هي إلا طريقة سريعة لفقدان الوزن، وليست نمط حياة صحي فمن المرجح استعادة الوزن سريعاً عند الرجوع إلى نمط الحياة السابق الذي يكون في الغالب غير صحي.^[١]

لذا يعد اتباع النظام الغذائي المتوازن وسيلة جيدة للمحافظة على الوزن، وفي ما يأتي الشكل العام لكيفية توزيع الأطعمة على الوجبات بشكل متوازن، على سبيل المثال شخص يحتاج لـ 1800 سعرة حرارية قد يكون خياراته خلال اليوم كما يأتي:^[٥]

نصائح لتثبيت الوزن

فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على تثبيت الوزن بعد نزوله:^[٤][١]

• ممارسة التمارين الرياضية: تلعب التمارين الرياضية المنتظمة دوراً كبيراً في الحفاظ على الوزن، وقد تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين عمليات الأيض، وتشير العديد من الدراسات بأن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بمعدل 30 دقيقة يومياً على الأقل تزداد فرصة المحافظة على الوزن لديهم.
• الحرص على تناول وجبة الإفطار: عدم تناول الإفطار لا يُسبب زيادة في الوزن بشكل مباشر، ولكن الحرص على تناوله يزيد من فرصة الحصول على الأغذية المفيدة، وتحفيز العادات الصحية.
• الحصول على كميات كافية من البروتين: تناول البروتين يساعد على تقليل الشهية، وتعزيز الشعور بالشبع، مثل اللحوم والأسماك.
• تناول كميات مناسبة من الطعام: لا بد من الحرص على عدم المبالغة في كمية الطعام المتناولة.
• المحافظة على التغيرات التدريجية: يمكن التخطيط لتغير عادة غذائية غير صحية واحدة في كل مرة، وذلك لضمان التغيير التدريجي والابتعاد عن التغيير الكبير المفاجئ، فبمجرد تثبيت عادة صحية واحدة يمكن الانتقال إلى الأخرى.
• مراقبة وزن الجسم: للتأكد من عدم اكتساب الوزن يمكن وزن الجسم بين الحين والآخر، مع الحرص على عدم المبالغة في ذلك.
• الحرص على التفكير بإيجابية: هناك بعض الأيام قد تكون أفضل من غيرها؛ فيمكن تناول كميات طعام كبيرة أو غير صحية في يوم معين، هذا لا يعني اكتساب الوزن مباشرة أو أن النمط الغذائي غير صحي، بل يجب أن يكون كل يوم بداية جديدة، والحرص على التوازن بين الأطعمة الصحية والأطعمة المفضلة.
• يفضل الإكثار من تناول الخضار والفواكه: وذلك خلال الوجبات الأساسية أو كوجبة خفيفة خلال اليوم؛ لأنها تعد مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، كما أنها قليلة بالسعرات الحرارية، ومليئة بالألياف التي تحفز الشعور بالشبع.^[٦]