أسرع رجيم للبطن والأرداف في أسبوع
لا يوجد نظام غذائي مُحدد يُمكن أن يؤدي اتباعه إلى فقدان الوزن من منطقة مُحددة كالبطن والأرداف، ولكن يُمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي متوازن وخفض إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة إلى فقدان الوزن من الجسم كاملًا بما في ذلك البطن والأرداف،[١] ويُبين الجدول الآتي برنامجًا غذائيًا مقترحًا لمدة أسبوع لفقدان الوزن، إذ يحتوي على ما يُقارب 1500 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًّا، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب وفقًا للحالة الصحيّة:[٢]
اليوم | الفطور | وجبة خفيفة 1 | الغذاء | وجبة خفيفة 2 | العشاء |
الأول | 1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب خالي الدسم | 1 كوب من سلطة الفواكه مع 1 كوب من الزبادي قليل الدسم | 1/2 قطعة من صدر الدجاج مَنزوع الجلد مع 1 شريحة من الجبن قليل الدسم، و2 كوب من سلطة الخس والطماطم، 1/4 حبة من الأفوكادو مع 1 شريحة من الخبز | 1 حبة من التفاح متوسطة الحجم | 120 غرامًا من لحم البقري قليل الدهن، و1.5 كوب من الفطر المطبوخ، و1 كوب من الأرز البني المطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة من زيت السمسم |
الثاني | 1 مافن من الحبوب الكاملة مع 1/2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة متوسطة الحجم من الموز | 1 كوب من الزبادي قليل الدسم مع 10 حبات من المكسرات المحمصة | 90 غرامًا من السلمون المُعلب، و1/3 كوب من الحمص والفيتا قليلة الدسم المُفتتة مع 2 كوب من سلطة الخضار، و1 كوب من الأرز البني المطبوخ | 1 كوب من الحليب خالي الدسم، و2 كوب من التوت | 1 شريحة من خبز القمح الكامل مع 2 كوب من سلطة الخضار |
الثالث | 2/3 كوب من الزبادي قليل الدسم، و1 حبة من التفاح متوسط الحجم | 40 غرامًا من الجبن الخالي الدسم، و4 حبات من مقرمشات الحبوب الكاملة | 200 غرام من التونة المعلبة بالماء، و2 كوب من سلطة الخضار، و2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو مع 1 شريحة من الجبن، و2 شريحة من خبز القمح الكامل | 1 كوب من سلطة الفواكه الطازجة | 120 غرامًا من اللحم المشويّ قليل الدهن، و1 حبة من البطاطا المخبوزة، و1.5 كوب من البروكلي المطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة من الزيت للطهي |
الرابع | 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس مع 2 شريحة من خبز القمح الكامل، و2 حبة من الكيوي | 1 كوب من البطيخ مع 20 غرامًا من الجبن قليل الدسم | 85 غرامًا من اللحم البقري مع 2 كوب من الخضار المطبوخة | 1 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع القليل مع البذور أو المكسرات | 3/4 كوب من الحُمص، و1 كوب من السبانخ المطبوخة مع 1/2 كوب من الشعير المطبوخ |
الخامس | 1/2 كوب من الشوفان، و2 كوب من التوت مع 1/2 كوب من الحليب خالي الدسم | 1 كوب من الزبادي خالي الدسم مع 10 حبات من المكسرات المحمصة | 1 كوب من حساء الميسو مع التوفو، و2 كوب من سلطة الخضار مع 2 ملعقة صغيرة من الخل | سموذي الفواكه المُكون من 1 كوب من الحليب خالي الدسم مع 1 حبة متوسطة الحجم من الموز | 100 غرام من الدّجاج المشوي، و1.5 كوب من البروكلي المطبوخ مع 1 حبة متوسطة الذرة المُقطعة إلى مكعبات مع 2 ملعقة صغيرة من الزيت للطهي |
السادس | 1 كوب من حبوب الإفطار مع 1 كوب من الحليب قليل الدسم، و1 حبة متوسطة الحجم من الموز | 1 حبة صغيرة الحجم من التفاح مع 20 غرامًا من الجبن | 100 غرام من الدّجاج المشوي، و2 كوب من سلطة الخضار، و2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو مع 1 شريحة من الخبز | 2/3 كوب من الزبادي قليل الدسم مع 1/2 كوب من شرائح المانجا، و2 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة | 1 قطعة كبيرة من لحم الغنم خالي الدهن، و1.5 كوب من الخضار، و1 حبة متوسطة الحجم من البطاطا المهروسة مع 3 ملاعق صغيرة من السمن والقليل من الحليب خالي الدسم |
السابع | 2 حبة من البيض المخفوق، و2 شريحة من الخبز، و2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو، و1 حبة متوسطة من الموز | 1 كوب من الزبادي خالي الدسم | 40 غرامًا من الجبن قليل الدسم، و2 كوب من سلطة الخضار، و2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو مع 2 شريحة من خبز القمح الكامل | 1 حبة متوسطة الحجم من الموز المُجمد مع 1 كوب من الزبادي اليوناني | 125 غرامًا من السلمون المشوي، و1 كوب من الأرز البني المطبوخ، و1.5 كوب من الخضار المطبوخة على البخار |
نصائح عامة لخسارة الوزن
توجد بعض النصائح والطرق التي يُمكن اتباعها لخسارة الوزن من الجسم كاملًا بما في ذلك منطقتا البطن والأرداف، ومنها ما يأتي:
اتباع نظام غذائي صحي
إذ يُنصح بزيادة نسبة الألياف الغذائية المُستهلكة؛ وذلك لزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة والأطعمة السكرية والتركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل؛ الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، وغيرها.[٣]
ممارسة التمارين الرياضة
إذ يُنصح بممارسة التمارين الرياضيّة عالية الكثافة خاصةً التي تعتمد على عضلات الأرداف والبطن، مثل؛ تمارين القرفصاء، وحمل الأثقال، وغيرها، بالإضافة إلى ضرورة تجنب التعرض لمستويات عالية من التوتر والقلق، وأخذ قسطٍ كافٍ من النوم.[٤][٣]
المراجع
- ↑ Paige Waehner (20/9/2021), "Why You Can't Target Fat Loss to Specific Body Parts", verywellfit, Retrieved 21/2/2022. Edited.
- ↑ "Weight Loss 7 Day Meal Plan", australianeggs.org.au, Retrieved 21/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Franziska Spritzler (24/2/2020), " 19effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)", healthline, Retrieved 21/2/2022. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (20/6/2019), "Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options", healthline, Retrieved 21/2/2022. Edited.
