البقوليات
البقوليات عبارة عن نباتات تنمو على شكل قرون، وتحتوي بداخلها على بذور، وتشمل هذه المجموعة الغذائية كلاً من العدس، والبازيلاء، والفاصولياء، والفول بأنواعه المختلفة، والحمص، والترمس، واللوبيا، والتي تختلف فيما بينها في العديد من الصفات.[١]
وصفات تحتوي على بقوليات
يُمكن إدخال البقوليّات ضمن النظام الغذائيّ من خلال استخدامه في العديد من الطرق، ومنها:
مقرمشات الحمص[٢]
- تحتوي هذه الوصفة على حمص، وزيت الزيتون، بالإضافة إلى مجموعة من البهارات التي تُضاف بحسب الرغبة.
- يعد هذا الطبق مثالاً لوجبة خفيفة صحية، حيثُ تحتوي الحصة الواحدة منها على 146 سعرة حرارية.
- يعد الحمص المكون الأساسي لهذا الطبق مصدرًا للألياف وحمض الفوليك، كما أنه يعد منخفض السعرات الحرارية.[٣]
زبدة الفول السوداني[٤]
• يمكن عمل زبدة الفول السوداني في البيت دون إضافة أي مواد حافظة، وتكون ذات نكهة أفضل بكثير من زبدة الفول السوداني التي يتم شراؤها من المتجر والتي تحتوي على بعض الإضافات غير الصحية والزيوت المهدرجة، إذ إنها تحتوي على الفول السوداني المحمص غير المملح، والعسل.
• يتم تخزينها في وعاء مغلق في الثلاجة للحفاظ عليها.
• تحتوي الحصة الغذائية الواحدة على 149 سعرة حرارية.
• تحتوي الفاصوليا الحمراء المكون الأساسي لهذا الطبق على كميات عالية من الألياف، وقد تساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبة.
• يمكن قلي هذا البرجر أو شواءه لكن شواءه أفضل لتقليل السعرات الحرارية للوجبة.
• تحتوي الحصة الغذائية الواحدة على 151 سعرة حرارية.
سلطة العدس[٦]
- تعد سلطة العدس مثالية كطبق جانبي أو رئيسي حيثُ تتكون من العدس كمكون أساسي، بالإضافة إلى خضروات كالبصل والخيار، بالإضافة للمنكهات كالليمون والخل والملح.
- تحتوي الحصة الغذائية الواحدة على 159 سعرة حرارية.
• يعد هذا الطبق بديلاً للبطاطا المهروسة.
• البازيلاء العنصر الأساسي للطبق تعد مصدراً هاماً للألياف والبروتينات.
• تحتوي الحصة الغذائية الواحدة على 164 سعرة حرارية.
• يُعدُّ هذا الطبق مثالاً لكيفية إدخال البقوليات في الحلويات، حيثُ يحتوي على الفاصوليا السوداء، فهي مصدراً رائعاً لحمض الفوليك والألياف الغذائية والبروتين.
• تحتوي الحصة الغذائية الواحدة على 169 سعرة حرارية.
خبز الحمص[٩]
• هذا الخبز خالياً من الغلوتين، بنكهة الأعشاب.
• تحتوي الحصة الغذائية الواحدة منه على 75 سعرة حرارية.
الفوائد العامة للبقوليات
تُعد البقوليات من المصادر الغذائية النباتية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للصحة، وفيما يلي توضيح ذكر لبعضها، فهي:[٣][١٠][١١]
- تزود الجسم بالبروتينات النباتية، إذ تعد بديلاً للحوم الحمراء.
- تزود الجسم بالألياف الغذائية.
- تزود الجسم بالحديد.
- تحتوي على نسبة عالية من المعادن كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، فهي تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب، بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة فيتامين ب، مثل فيتامين ب9 أو ما يعرف بحمض الفوليك.
- تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المسؤولة عن العديد من الوظائف بالجسم.
- تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون الصحية غير المُشبعة، ولا تحتوي على كولسترول.
- تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، فهي تساعد على استقرار نسبة السكر ومستويات الإنسولين في الدم، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
البقوليات والتحكم بالوزن
من الجدير بالذكر أنه لا يوجد غذاء معين يؤدي إلى إنقاص الوزن لوحده، وإنما لا بد من اقترانه بحمية غذائية ونشاط بدنيّ.[١٢] إلا أن هناك بعض الدراسات التي بينت أنّ تناول البقوليات قد يعزز خسارة الوزن على المدى البعيد، وفي ما يأتي توضيح لذلك:
- أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت لمدة 3 سنوات وعلى 1475 شخصاً أن الذين تناولوا الفاصولياء بانتظام كان وزنهم أقل، ومحيط الخصر أصغر من الذين لم يتناولوا هذا الطعام مطلقًا، بالإضافة إلى ذلك، وكان خطر الزيادة في محيط الخصر لديهم أقل بنسبة 23% و22% للإصابة بالسمنة.[١٣]
- نظراً لمحتوى البقوليات العالي من الألياف والبروتينات التي تُساعد على الشعور بالشبع، فإنها تساعد على التقليل من الكميات المتناولة، مما يساهم في خسارة الوزن على المدى البعيد؛ حيثُ أظهرت إحدى المراجعات لمجموعة من الدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2016، أنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على البقوليات يُساعد على تقليل الوزن بشكلٍ فعال.[١٤][١٥]
المراجع
- ↑ "Legumes: Good or Bad?", healthline, Retrieved 11/1/2021. Edited.
- ↑ bpuckett87, "Oven-Roasted Chickpeas", allrecipes , Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Ruairi Robertson (1/12/2017), "The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat", healthline , Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ "Homemade Honey Peanut Butter", allrecipes , Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ ANDERVAL, 64 "Mexican Bean Burgers", allrecipes, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ NOOSH, 5 "Lentil Salad", allrecipes , Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ Ella, "Mashed Peas", allrecipes, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ Sweety , "Flourless Brownies", allrecipes , Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ Sueb, "Italian Chickpea Bread", Allrecipes , Retrieved 17/2/2021. Edited.
- ↑ Hansa Bhargava (15/7/2020), "Legumes", webmd, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ "Guide to beans and legumes", mayoclinic, 30/5/2020, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ "Balancing Diet and Activity to Lose and Maintain Weight", Cdc, 17/8/2020, Retrieved 6/1/2021. Edited.
- ↑ Yanni Papanikolaou, Victor Fulgoni 3rd (2008), "Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002", Pubmed , Issue 5, Folder 27, Page 569-76. Edited.
- ↑ Shana Kim, Russell Souza, vivian choo and others (30/3/2016), "Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 103, Page 1213-1223. Edited.
- ↑ Jill Corleone (22/7/2019), "Does Eating Beans Help You Lose Weight?", Livestrong , Retrieved 6/1/2021. Edited.
