7 تمارين رياضية مهمة لتقوية الذراعين

تتكون دهون الذراعين أو أي دهون في الجسم نتيجةَ لزيادة تناول السعرات الحرارية، وبسبب قلة ممارسة التمارين الرياضية، وقد يعود السبب أيضاً للعوامل الوراثية المختلفة، ويمكن أن تتراكم دهون الذراعين عند النساء بنسبة أكبر، كما أنّ هذه الدهون قد تحتاج بعض الوقت للتخلص منها.^[١]

هل يمكن خسارة دهون الذراعين بممارسة التمارين الرياضية؟

قد يلجأ البعض لممارسة التمارين الرياضية للذراعين أو أي منطقة في الجسم دون غيرها من المناطق، وذلك بهدف خسارة الدهون في تلك المنطقة، وهو ما يعرف بمصطلح (Spot reduction)، ولكن العديد من الدراسات أثبتت أنّه لا يمكن التحكم أو توجيه الجسم لخسارة الدهون من جزء محدد دون غيره؛ وذلك لأنّه عندما يبدأ الجسم بخسارة الوزن، فإنّه سيخسر وزناً من جميع أجزائه وليس منطقة محددة تِبعاً لعدة عوامل؛ منها العوامل الوراثية، والهرمونات، والجنس، ونوع الجسم، وعوامل أخرى.^[٢][٣]

وبالتالي عند الرغبة في خسارة دهون الذراعين، لا بد من التفكير في خسارة الدهون الكلية لكافة الجسد، وذلك عن طريق اتباع نمط غذائي مناسب، وممارسة تمارين رياضية لجميع أجزاء الجسم.^[٢]

أمثلة على تمارين رياضيّة للذراعين

على الرغم من أنّ تمارين الذراعين لا تساهم وحدها في خسارة دهون تلك المنطقة، ولكن يمكن أن تساعد على شد الذراعين،^[٢] وفيما يأتي بعض التمارين الخاصة بالذراعين، والتي يمكن أداؤها بالتزامن مع التمارين الرياضية لكافة الجسم:^[٤][٥]

• تمرين عضلات الذراع الأمامية: (بالإنجليزية: Biceps curl)‏ فيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:
• الوقوف بشكل مستقيم، مع مسك الأوزان في إحدى اليدين، ومن ثم مد اليد حتى يصبح كوعها مستقيماً.
• توجيه راحة اليد للأعلى، ثم ثني الكوع.
• البقاء على هذه الوضعية مدة ثانية إلى ثانيتين؛ ثم ببطء يمكن إنزال اليدين إلى الأسفل.
• يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات، ثم إجراء نفس التمرين على اليد الأخرى.
• تمرين صنع الدوائر بالذراعين: يساعد هذا التمرين على تقوية الكتفين والذراعين، ويتم عن طريق الخطوات الآتية:
• جعل القدمين على مستوى الكتفين.
• مد الذراعين على الجانبين حتى يكون الجسم حرف T.
• تدوير الكتفين والذراعين ببطء في اتجاه معيّن لصنع دوائر في الهواء.
• الاستمرار لصنع 15 دائرة، ثم عكس الاتجاه.
• يمكن تكرار هذا التمرين ثلاث مرات.
• تمرين العَضَلَة ثلاثيَة الرُّؤوس: (بالإنجليزيّة: Triceps) يمكن أداء هذا التمرين بالاستعانة بوزن الجسم، إضافة للأرض أو الأريكة، أو المقعد، أو الكرسي، أو الطاولة، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:
• وضع اليدين للخلف على طاولة أو كرسي أو ما هو متوفر، على أن تكونا متباعدتين بعرض الكتفين.
• مد القدمين للأمام، ومن ثم النزول والصعود بالجسم حتى تتكون زاوية 90 درجة.
• يمكن تكرار هذا التمرين 3 مرات بواقع 12 نزول وصعود في كل مرة.
• تمرين الكيك بوكسينغ: (بالإنجليزيّة: Kickboxing punches)، يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الخطوات الآتية:
• إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
• رفع الذراع اليمنى بزاوية 45 درجة على أن تكون قبضة اليد مقابلة للفك السفلي.
• مد قبضة الذراع اليسرى على أن تكون مثل اللكمة، ولكن دون المبالغة في الشدة.
• يمكن تكرار هذا التمرين 4 مرات بواقع 15 لكمة في اليد الواحدة، ومن ثم تبديل اللكمة لليد الأخرى.
• تمرين الاستلقاء على البطن: فيما يأتي الخطوات لأداء هذا التمرين:
• الاستلقاء على البطن مع مد الساقين والقدمين.
• رفع الذراعين والساقين للأعلى مدة 3 ثوانٍ، ثم إنزالهما.
• يمكن تكرار هذا التمرين 3 مرات بواقع 10 صعود لكل مرة.
• رفع الكتف الأمامي: (بالإنجليزيّة: Front Shoulder Raise) فيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:
• يتم مسك الأوزان في اليدين مع توجيه راحة اليد للأرض.
• الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم رفع ذراع واحدة بشكل مستقيم للأمام حتى تصبح على مستوى الكتف، ويجب ألا يميل جذع الجسم للخلف.
• الاستمرار لمدة ثانية إلى ثانيتين؛ ثم ببطء يتم إنزال الأوزان.
• تكرار التمرين بالذراع الأخرى.
• رفع الكتف الجانبي: (بالإنجليزيّة: Lateral Shoulder Raise) يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الخطوات الآتية:
• الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الأوزان في يد واحدة، مع وضع اليدين على جانبي الجسم في وضع مستقيم.
• رفع الذراع بشكل مستقيم بجهة الجانب حتى تصبح على مستوى الكتف، ويجب ألا يميل جذع الجسم للجانب.
• الاستمرار لمدة ثانية إلى ثانيتين؛ ثم ببطء يتم إنزال الأوزان.
• تكرار التمرين بالذراع الأخرى.

نصائح عامة عند أداء التمارين الرياضية

للحصول على الفائدة الكبرى عند ممارسة التمارين الرياضية ينصح دائماً بالحصول على خطة غذائية مناسبة بالتزامن مع أداء التمارين الرياضية، وفيما يأتي بعض النصائح العامة التي يمكن اتباعها بعد التمارين الرياضية:^[٦]

• شرب الماء والمشروبات بكمية كافية للحماية من الجَفاف: ينصح بشرب كمية كافية من الماء بحسب احتياج الفرد بعد أداء التمارين الرياضية، وذلك للمساهمة في التقليل من آلام العضلات، وتقلصاتها، وتساعد الماء أيضاً على زيادة مرونة العضلات، وهناك مشروبات صحية مفيدة أيضًا مثل ماء جوز الهند، والشاي الأخضر أو ​​الأسود، أو يمكن اختيار مشروب رياضي قليل السكر، حيث تَحتوي هذه المشروبات على المعادن المفيدة للعضلات مثل البوتاسيوم والصوديوم، وينصح في ذات الوقت التخفيف من تناول المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين والسكر والتي يمكن أن تزيد من الجفاف.
• تناول وجبات خفيفة بعد التمرين: ينصح بتناول وجبات تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات، فالكربوهيدرات تعوض الطاقة التي تم صرفها أثناء التمرين، والبروتينات توفر الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات، وينصح بتناول هذه الوجبات الخفيفة خلال 45 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين ومن الأمثلة على مصادر البروتينات والكربوهيدرات ما يأتي:
• تشمل خيارات البروتين الحليب، والبيض، والجبنة، واللّحوم قليلة الدّهون، والدجاج منزوع الجلد، والسمك، كما يمكن تناول ألواح البروتين على أن تكون قليلة أو خالية من السكر.
• ينصح باختيار الكربوهيدرات الصحية والمفيدة، وهي تشمل ما يأتي؛ الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، والكينوا، والقمح الكامل ومنتجاته، والبطاطا الحلوة، والفاكهة طازجة، والبقوليات؛ كالعدس، والحمص، والفول والفاصوليا.
• القيام بتمارين سهلة في أيام الرّاحة: لا بد من أن يكون هنا أيام للراحة عند ممارسة الرياضة؛ وذلك لأن العضلات تحتاج لبعض الوقت حتى تتعافى بعد إجهادها أثناء التمرين، وخاصة إا كانت التمارين شديدة، وخلال هذه الأيام يمكن القيام ببعض التمارين الخفيفة في حال رغب الشخص بذلك؛ مثل المشي.
• إنهاء التمرين بشكل تدريجياً: (بالإنجليزية: Cool down) حيث ينصح دائماً بإنهاء التمرين بشكل تدريجي، وببطيء، وهدوء، بمعنى يمكن تخفيف الشدة تدريجياً، وبذلك تعود نبضات القلب مثل السابق؛ أي تعود إلى معدلها الطبيعي، كما يساهم ذلك في التقليل من الآلام المرافقة للعضلات، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين الرياضية الأخرى.
• الاستحمام بماء بارد: لتقليل فرصة حدوث الالتهاب، والتخفيف من التوتر العضلي (بالإنجليزية: Muscle tone)؛ وهو الانقباض المستمر والسلبي للعضلة.
• التنفس بشكل جيد: إنّ نسيان التنفس أثناء وبعد أداء التمارين الرياضية يمكن أن يسبب بالدوار، وحدوث ألم في الرأس؛ وذلك بسبب نقص الأكسجين المتوفر لخلايا الدماغ، لذا يجب أخذ نفس عميق أثناء الراحة وقبل إكمال التمرين، وهذا سيسهم في تطوير أنماط تنفس صحية، ومعرفة آلية التنفس السليمة خلال أداء التمارين الرياضية المختلفة.