هل يمكن رفع الوزن في شهر؟
تعتمد زيادة الوزن على تناول أطعمة ذات سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص خلال اليوم، وتحتاج زيادة الوزن بشكل صحي وزيادة العضلات إلى بعض الوقت، إذ يمكن توقّع زيادة الوزن بشكل صحي بمقدار يتراوح من 0.5 إلى 0.9 كيلوغرام أسبوعيًا عند زيادة السعرات الحرارية المتناولة بشكل معقول، فلزيادة 0.5 كيلوغرام من الكتلة العضلية في الأسبوع الواحد يجب تناول ما يتراوح من 2000 إلى 2500 سعرة حرارية إضافية في هذا الأسبوع، بينما تحتاج زيادة دهون الجسم بنفس المقدار والمدة إلى تناول 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع،[١] وبناءً على ذلك فإنّه يمكن خلال الشهر الواحد زيادة الوزن بشكل صحي بما يتراوح من 2 إلى 3.6 كيلوغرامات تقريباً.
كيف يمكن رفع الوزن في شهر؟
توضح النقاط الآتية بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي:[٢][٣]
تناول كميات كافية من البروتينات
إنّ اتباع نظام غذائي يحتوي كمية كافية من البروتين مع ممارسة تدريب الوزن بشكلٍ منتظم يساهم في تعزيز نمو العضلات، ولزيادة وزن العضلات في الجسم يُنصح باستهلاك ما يتراوح من 0.8 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات.
تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية
إذ يساعد ذلك على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المتناولة في النظام الغذائي، وتُعد هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة مما يساهم في تحسين قدرة الجسم على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مما يعزز نمو العضلات، كما ينصح باستهلاك مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والفاصولياء، وكما أنّ تناول الدهون الصحية يساهم أيضاً في زيادة الوزن، ومن أهم مصادر الدهون الصحية: المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، والأسماك.
ممارسة تمارين المقاومة
تُعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، مثل؛ تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية أمرًا ضروريًا لزيادة الوزن بشكل صحي، حيثُ يساعد ذلك في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون ويحافظ عليها، ومن هذه التمارين: تمارين رفع الأثقال مع زيادة وزن وحجم الثقل بالتدريج مع مرور الوقت.
تناول العصائر الغنية بالسعرات الحرارية
ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الشهية باستهلاك المشروبات عالية السعرات الحرارية، مما يمد الجسم بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية دون أن يشعر الشخص بالشبع المفرط، ويُمكن زيادة السعرات الحرارية للمشروبات من خلال إضافة بعض المكونات الغنية بالسعرات الحرارية إليها، مثل: زبدة المكسرات، والفواكه، والحليب، واللبن، والبذور.
استخدام الصلصات والإضافات مرتفعة السعرات الحرارية
من المهم تناول الأطعمة الكاملة وتعزيزها بالتوابل والصلصات، وذلك يحسن مذاق الطعام ويزيد الرغبة في تناول كميات أكبر منه، مما يؤدي إلى زيادة عدد السعرات المتناولة وبالتالي زيادة الوزن.
المراجع
- ↑ SHN Staff (23/4/2021), "Weight gain: Does it impact performance?", news.sanfordhealth, Retrieved 18/1/2019. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (23/4/2021), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 30/5/2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (23/4/2021), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 20/7/2018. Edited.
