نظام غذائي للتضخيم بدون مكملات
قد يلجأ البعض إلى استخدام المكملات لتعزيز مستويات الطاقة أثناء التمرين، إلا أنها قد تمتلك العديد من الآثار الجانبية منها زيادة الشعور بالتوتر، ويمكن أن تزيد من احتباس السوائل في الجسم، واضطرابات في الجهاز الهضمي، والصداع،[١] لذا يُنصح باتباع نظام غذائي صحي عالي بالسعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية من أجل الحفاظ على العضلات وبنائها، وفيما يأتي نظام غذائي لمدة 5 أيام يحتوي على 3000 سعرة حرارية:[٢][٣]
اليوم | وجبة الإفطار | وجبة خفيفة | وجبة الغداء | وجبة خفيفة | وجبة العشاء |
الأول | 1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب، و1 حبة من الموز المقطع، و2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني | خليط من 1 كوب من الحبوب المجففة، و1/4 كوب من الجرانولا، و1/4 كوب من الفاكهة المجففة، و20 حبة من المكسرات | 1 كوب من المعكرونة مع 3/4 كوب من صلصة الطماطم، و110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و1 قطعة من الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة | 1 كوب من جبنة قريش، و1/2 كوب من التوت الأزرق | 110 غرامات من السلمون، و1 كوب من الأرز البني، 5 عيدان من الهليون |
الثاني | 3 بيضات مسلوقة مع 1 حبة من التفاح، و1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب | 1 كوب من الزبادي الخالي من الدسم مع 1/4 كوب من الجرانولا و 1/2 كوب من التوت البري | 168 غرام من صدور الدجاج مع 1 حبة متوسطة من البطاطا الحلوة، و3/4 كوب من الفاصولياء الخضراء، و28 غرامًا من المكسرات | 1/2 كوب من الحمص مع الخضراوات | لفائف التورتيلا المكسيكية تحتوي على 170 غرامًا من شرائح اللحم المفروم، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1/2 كوب من الأرز البني، و1 كوب من الخس المبشور مع السبانخ، 2 ملعقة كبيرة من الصلصة المكسيكية |
الثالث | 3 بيضات مخفوقة مع الخضراوات المقلية والبصل وجبنة مبشورة، مع كوب من الشوفان منقوع بكوب من الحليب | 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وموزة واحدة على شريحة واحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة | 226 غرام من شرائح البلطي، و1/4 كوب من العدس، مع سلطة مغطاة بربع كوب من الجوز | 2 بيض مقطعة إلى شرائح مسلوقة فوق سلطة خضراء | 114 غرام من الديك الرومي مع البصل المفروم، والثوم، والكرفس، والفلفل الحلو، و1/2 كوب من الطماطم المعلبة، مغطاة بربع كوب من الجبن المبشور |
الرابع | سموذي مكون من 2 كوب من الحليب، مع 1 كوب من الزبادي، و1 كوب من التوت الأزرق، و2 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات | 1 لوح من ألواح الجرانولا مع حبة من الفواكه، و2 قطعة من الجبن | لفائف اللحمة مع الجبنة، والخضراوات بالإضافة إلى 85 غرام من الجزر صغير الحجم، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1 حبة من التفاح المقطع إلى شرائح | مخفوق الحليب مع المكسرات والفواكه | 113 غرام من الستيك مع 1 حبة من البطاطا متوسطة الحجم مخبوزة مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكلي |
الخامس | 3 شرائح من الوافل المصنوعة من الحبوب الكاملة مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة أورانج، مع 2 كوب من الحليب | 1 لوح من الجرانولا مع 28 غرامًا من اللوز | 170 من شرائح البرغر مع الخبز المخصص للبرغر مع شرائح من الطماطم والخس، مع 1.5 كوب من البطاطا الحلوة المقلية بزيت الزيتون | 1 كوب من الزبادي اليوناني مع 1 كوب من الفراولة | 112 غرام من صدور الدجاج مع 1/2 كوب من الكينوا، و1 كوب وثلث من البازلاء |
أطعمة للتضخيم
يوجد العديد من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، والتي تساعد على زيادة والوزن وبناء العضلات صحيًا، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٤][٥]
- اللحوم والدواجن والأسماك.
- منتجات الألبان مثل الزبادي، والجبن، والحليب وغيرها.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والكينوا، القمح الكامل، والأرز الأسمر، وغيرها.
- الفواكه مثل التفاح، والعنب، والموز، والبطيخ، والتوت وغيرها.
- الخضار النشوية مثل الطاطا، والذرة، والبازلاء.
- الخضار مثل البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والخيار، وغيرها.
- البذور والمكسرات مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وغيرها.
- البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفول، وغيرها.
أطعمة يُنصح بتجنبها للتضخيم
يوجد العديد من الأطعمة التي يُنصح بتجنب استهلاكها لما لها من الآثار الصحية الضارة، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٤][٥]
- الأطعمة المقلية.
- المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- مكملات كمال الأجسام.
- الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة.
المراجع
- ↑ Daniel Preiato (16/7/2019), "5 Side Effects of Pre-Workout Supplements", healthline, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ↑ B. William, "3000 Calories A Day: Can This Meal Plan Help You Reach Your Weight Goals", betterme, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ↑ Gavin Van De Walle (29/8/2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ^ أ ب "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ^ أ ب "What Is a Bodybuilding Diet?", verywellfit, Retrieved 16/5/2022. Edited.
