نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال في أسبوع

نُشر في 14 فبراير 2022 ، آخر تحديث 02 أبريل 2023

السعرات الحرارية الموصى بها للرجال لزيادة الوزن

تعتمد زيادة الوزن بشكل أساسي على زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ونظرًا لأنّ مقدار السعرات الحرارية يختلف اعتمادًا على عدة عوامل، ومنها الطول، والوزن، والعمر، والنشاط البدني، والحالة الصحية؛ لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية لتحديد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ولكن مع ذلك تجدر الإشارة إلى أنّ الرجال عادة يحتاجون إلى استهلاك 2500 سعرة حرارية يوميًا، وبالتالي لزيادة الوزن يجب استهلاك ما يزيد عن هذا المقدار من السعرات حوالي 500 سعرة حرارية إضافية ليُصبح 3000 سعرة حرارية يوميًا.^[١]

نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال في أسبوع

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي لمدة أسبوع يحتوي على 3000 سعرة حرارية يوميًا يُمكن للرجال اتباعهِ لزيادة الوزن بطريقة صحية؛ ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على النظام الغذائي المناسب مع الوضع الصحي والاحتياج اليومي من السعرات الحرارية:^[٢]^[٣]

اليوم	الإفطار	سناك 1	الغداء	سناك 2	العشاء
الأول	1 كوب من الشوفان، و1 كوب من الحليب النباتي، و1 حبة موز، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني	1 كوب من الحبوب المجففة، و1/4 كوب من الجرانولا، و1/4 كوب من الفاكهة المجففة، و20 حبة من المكسرات	1 كوب من المعكرونة مع 3/4 كوب من صلصة الطماطم، و110 غرامات من اللحم البقري المفروم، و1 قطعة من الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة	1 كوب من جبنة القريش، و1/2 كوب من التوت الأزرق	110 غرامات من السلمون، و1 كوب من الأرز البني، و5 عيدان من الهليون
الثاني	سموذي مكون من 2 كوب من الحليب، و1 كوب من الزبادي، و1 كوب من التوت الأزرق، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز	1 لوح من الجرانولا، و1 حبة من الفاكهة، و2 قطعة من الجبنة (بالإنجليزية: String cheese)	ساندويش من اللحم، والجبنة، و85 غرامًا من الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، يُقدم إلى جانب 1 حبة تفاح مقطعة إلى شرائح	30 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن ممزوج مع 1 كوب من الحليب أو الحليب النباتي	110 غرامات من الستيك، و1 حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم، و1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكلي
الثالث	3 قطع من الوافل المصنوع من الحبوب الكاملة مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة برتقال، و2 كوب من الحليب	1 لوح من الجرانولا المكونة من المكسرات، و30 غرامًا من اللوز	170 غرامًا من البرغر الخالي من الدهون، و1 قطعة خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، و1 شريحة طماطم، وورقة خس، و1.5 كوب من البطاطا الحلوة المشوية مع زيت الزيتون	1 كوب من الزبادي اليوناني، و1 كوب من الفراولة	110 غرامات من صدر الدجاج، و1/2 كوب من الكينوا، و1 كوب و1/3 الكوب من البازيلاء
الرابع	أومليت مكون من 3 بيضات، مع شرائح البصل، والفلفل الحلو الأحمر والأخضر، و1/4 كوب من الجبنة المبروشة، بالإضافة إلى 2 كوب من الحليب	2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز مقطعة إلى شرائح، مع 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة	225 غرامًا من فيليه سمك البلطي، و1/4 كوب من العدس، وسلطة خضار مع 1/4 كوب من الجوز	2 بيضة مسلوقة مع سلطة خضار	الديك الرومي الحار المكون من 110 غرامات من صدر الديك الرومي، والبصل، والثوم، والكرفس، والبطاطا الحلوة، و1/2 كوب من الطماطم المقطعة، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء، و1/4 كوب من الجبنة، مع الأوريغانو، وورق الغار، والفلفل الحار، والكمون
الخامس	3 بيضات، و1 حبة تفاح، و1 كوب من دقيق الشوفان مع 1 كوب من الحليب	1 كوب من الزبادي، و1/4 كوب من الجرانولا، و1/2 كوب من توت العليق	170 غرامًا من صدر الدجاج، و1 حبة بطاطا حلوة مشوية متوسطة الحجم، و3/4 كوب من الفاصولياء الخضراء، و30 غرامًا من المكسرات	1/2 كوب من الحمص مع الخضروات	بوريتو المكون من 170 غرامًا من الستيك المقطع، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1/2 كوب من الأرز البني، و1 كوب من الخس والسبانخ المفروم، و2 ملعقة كبيرة من الصلصة
السادس	مخفوق البيض مع الأناناس المكون من 9 ملاعق كبيرة من بياض البيض، و1 بيضة كاملة، و60 غرامًا من الجبنة السويسرية، و1/2 كوب من قطع الأناناس، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و60 غرامًا من اللحم المفروم مع العسل، يُقدم إلى جانب 2 كوب من شرائح الفراولة	سموذي القرفة المكون من 2 حبة موز، و2 كوب من حليب اللوز، و1 ملعقة كبيرة من القرفة، و1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب	سلطة التونة المكونة من 2 علبة تونة، و2 ملعقة كبيرة من المايونيز اللايت، و1 علبة ذرة بوزن 340 غرامًا، بالإضافة إلى كعك الأرز مع الجبنة المكون من 4 قطع من كعك الأرز، و30 غرامًا من جبنة الشيدر، و2 حبة فلفل حلو	1 كوب من العنب، و60 غرامًا من شرائح الجبنة	بوريتو المكون من 2 خبز تورتيلا، و4 بيضات، و6 بياض بيض، و2 ورقة خس، و4 ملاعق صغيرة من الفول المقلي، و2 ملعقة كبيرة من جبنة الشيدر، و1/2 كوب من الصلصة، بالإضافة إلى طبق السبانخ والكراث المكون من 1/4 حبة كراث، و1/4 ملعقة كبيرة زيت زيتون، و300 غرام من السبانخ، و1/4 حبة فلفل حلو
السابع	لفافة البسطرمي والجبنة المكونة من 2 لفافة خبز، و2 ملعقة كبيرة من الزبدة، و110 غرامات من البسطرمي، و60 غرامًا من الجبنة	بوظة الموز والأناناس المكونة من 2 حبة موز، و1/3 كوب من قطع الأناناس	لفافة سلطة التونة المكونة من 1 حبة فلفل أحمر حلو، و1 حبة خيار، و1 عرنوس ذرة، و1/4 كوب من الخس المفروم، و2 خبز تورتيلا، و1 عبة تونة بوزن 350 غرامًا مصفاة	1 كوب من اللوز	دجاج محشي مكون من 150 غرامًا من صدور الدجاج، و5/8 كوب طماطم، و1/3 كوب من صلصة الطماطم، و2/3 ملعقة كبيرة من بهارات التاكو، و2 خبز تورتيلا، والقليل من جبنة الشيدر، و1 كوب من الخس، و1/3 حبة من الفلفل الأحمر الحلو، و1/2 كوب من البصل المفروم، بالإضافة إلى طبق الكوسا والبارميزان المكون من 2/3 حبة كوسا كبيرة الحجم، و1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان، مع رشة ملح

نصائح عامة لزيادة الوزن للرجال

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن للرجال اتباعها للمساعدة على زيادة الوزن بطريقة صحية:^[٤]

استهلاك 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لزيادة الوزن ببطء، أو إضافة 700 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن سريعًا.
التركيز على استهلاك كميات كافية من البروتين؛ للمساعدة على بناء العضلات وبالتالي زيادة الكتلة العضلية.
تضمين الدهون الصحية، والكربوهيدرات، والبروتين في جميع الوجبات الغذائية.
استهلاك الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية، مثل؛ المكسرات، والفاكهة المجففة، والشوكولاتة الداكنة، وزبدة المكسرات، والحبوب الكاملة، بدلًا من استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
ممارسة تمارين المقاومة، وحمل الأثقال؛ لتحسين قوة العضلات وزيادة كتلتها.
تجنّب شرب الماء قبل الوجبات؛ وذلك لأنّها تعطي الشعور بالشبع والامتلاء.
إضافة الكريمة إلى القهوة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم.
زيادة عدد الوجبات المستهلكة.
البدء بتناول صنف البروتين من الوجبة الغذائية ثم الخضروات.