نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي يحتوي على ما يُقارب 2500 سعرة حرارية يُمكن أن يُساعد اتباعه على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ قد لا يُناسب الجميع؛ لذا يجب إجراء بعض التعديلات على عدد الحصص بما يتناسب مع الاحتياجات اليومية لكل شخص:[١]




تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية؛ للمساعدة على التخطيط للنظام الغذائي الصحي والحصول على النصائح المناسبة لزيادة الكتلة العضلية.




الوجبة الغذائية
محتوى الوجبة الغذائية
الإفطار
1.5 كوب من الزبادي اليوناني، و1/2 كوب من التوت البري، و1/3 كوب من الجرانولا، و3 بيضات
الغداء
170 غرامًا من الجمبري، و1/4 كوب من الأرز البني، و4 أكواب سبانخ، و1/4 كوب من جبنة فيتا، و1/2 حبة فلفل حلو، و2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
سناك 1
60 غرامًا من مسحوق البروتين، و1/4 كوب من حليب جوز الهند، و3/4 كوب من الكرز، و1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، و1 ملعقة كبيرة من الكاكاو، و2 إلى 3 أكواب من الماء
العشاء
برغر مكون من 2 ورقة خس، و225 غرامًا من اللحم البقري المفروم، و2 شريحة طماطم، و2 شريحة من البصل الأحمر، و1 ملعقة كبيرة من الكاتشب، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز، و3 أكواب من الفاصولياء الخضراء
سناك 2
1 لوح بروتين


الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لزيادة الكتلة العضلية

تتطلب زيادة الكتلة العضلية إلى إجراء بعض التغييرات على إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بالإضافة إلى طريقة توزيعها على العناصر الغذائية كما هو موضح فيما يأتي:[٢]


السعرات الحرارية

يُمكن أن يحتاج الشخص إلى تناول 15% سعرة حرارية إضافية إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية، فإذا كان احتياجهِ اليومي من السعرات 3000 سعرة حرارية، عليهِ بإضافة 450 سعرة حرارية (0.15×3000) ليُصبح المجموعة 3450 سعرة حرارية يوميًا.


العناصر الغذائية الكبرى

يتم توزيع السعرات الحرارية اليومية على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون كما يأتي:

  • الكربوهيدرات: 55% إلى 60% من إجمالي السعرات الحرارية.
  • البروتين: 30% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
  • الدهون: 15% إلى 20% من إجمالي السعرات الحرارية.


أفضل الأغذية للمساعدة على زيادة الكتلة العضلية

يوضح ما يأتي أبرز الأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بزيادة الكتلة العضلية، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية للمساعدة على تحديد الكميات المناسبة منها:[٣]

  • اللحوم والمأكولات البحرية: مثل؛ سمك السلمون، والهلبوت، وسمك القد، والسلطعون، بالإضافة إلى صدور الدجاج، وأرجل الدجاج، ولحم الضأن، والجمبري، والتونة، والتيركي، واللحم البقري.
  • البيض ومنتجات الألبان: مثل؛ البيض الكامل، أو بياض البيض، وجبنة الريكوتا، وجبنة الشيدر، وجبنة قريش، بالإضافة إلى الحليب منزوع الدسم، والزبادي منزوع الدسم.
  • المكسرات والبذور: مثل؛ اللوز، والفول السوداني، وجوز القلب، بالإضافة إلى زبدة اللوز، وزبدة الفول السوداني.
  • الزيوت والدهون الصحية: تشمل الدهون الصحية على زيت الزيتون، وزيت الكانولا.
  • الحبوب الكاملة: مثل؛ الأرز البني، والذرة، والبرغل، والكسكس، والشوفان، جنين القمح.
  • الفاكهة: مثل؛ الجريب فروت، والموز، والأفوكادو، والمشمش، والمانجا، والتفاح، والكرز، والتوتيات، بالإضافة إلى البطيخ، والبرتقال، والخوخ.
  • البقوليات: مثل؛ الفاصولياء السوداء، والحمص، والعدس، والتوفو، وفول الصويا.
  • الخضروات: مثل؛ الخرشوف، والهليون، والباذنجان، والبروكلي، والملفوف، بالإضافة إلى الجزر، والكوسا، والخيار، والثوم، والفطر، والكيل، والبازيلاء، والفلفل الحلو، واليقطين، والبطاطا، والخس، والطماطم.

المراجع

  1. "Bodybuilding Meal Plan: Clean Eating for Beginners", bodybuilding, 5/8/2021, Retrieved 15/11/2022. Edited.
  2. Gavin Van De Walle (10/10/2022), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 15/11/2022. Edited.
  3. Doug Lawrenson (22/3/2007), "How to Create a Bodybuilding Diet", muscleandstrength, Retrieved 15/11/2022. Edited.