النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية

إن زيادة الألياف الغذائية المتناولة في النظام الغذائي اليومي له فوائد صحية عديدة، إذ تساعد الألياف الغذائية على خفض مستويات الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتنظيم حركة الأمعاء والمحافظة على سلامة وصحة الأمعاء، وتقليل مشكلة السمنة والحفاظ على وزن صحي، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية هي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية، وفي ما يأتي بعض الوجبات المقترح تناولها ضمن النظام الغذائية الغني بالألياف الغذائية:[١][٢]


وجبة الفطور

في ما يأتي بعض الوجبات المقترح تناولها على وجبة الفطور خلال النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية:

  • حبوب الإفطار المحضرة من الحبوب الكاملة والنخالة، وإضافة عليها بعض قطع الفواكه مثل التوت.
  • شريحتين من خبز التوست المحمص المغطاة بالحمص، أو تغطيتها بشرائح من الموز، أو شرب عصير الفاكهة.
  • طبق من الشوفان مع بعض الفواكه والمكسرات.
  • سلطة طازجة من الفواكه أو سلطة الخضروات الخضراء الورقية.


وجبة الغداء

يساعد إضافة البقوليات والحبوب الكاملة ضمن وجبات الغداء على زيادة نسبة الألياف الغذائية في النظام الغذائي، وفي ما يأتي في ما يأتي بعض الوجبات المقترح تناولها على وجبة الغداء خلال النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية:

  • البطاطا غير المقشرة سواء بسلقها أو شويها أو دمجها مع الأطعمة الأخرى.
  • حساء الطماطم مع الفاصولياء أو الخضروات أو البازيلاء أو السبانخ.
  • سلطة الخضروات الممزوجة مع المكسرات.
  • شوربة العدس المتبلة بالكمون والقرفة والكزبرة.
  • البرغر النباتي المحضر من الفاصولياء السوداء.


وجبة العشاء

يمكن تناول الأرز البني مع حساء الكاري يالخضار المطبوخ الممزوجة مع الطماطم، وسلطات الخضروات، وبعض من قطع الفاكهة الطازجة.


وجبات خفيفة

يمكن تضمين وجبتان خفيفتان ما بين الوجبات الثلاثة الرئيسية، وتكون في معظمها من الفاكهة أو الفشار أو المكسرات أو الخضروات الغنية بالألياف أو البطاطا الحلوة أو الشوكولاتة الداكنة المحضرة من الكاكاو.


نصائح حول زيادة نسبة الألياف الغذائية في النظام الغذائي

عند اتخاذ القرار لاتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية ينصح بالانتباه إلى النصائح الآتية:[٣][١]

  • إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي بشكل تدريجياً، لأن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية بشكل مفاجئ قد يؤدي إلى الإصابة بتقلصات في المعدة والانتفاخ والإمساك.
  • عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي يجب التأكد من شرب كمية كافية من السوائل 8 أكواب يوميًا لتجنب الإصابة بالإمساك.
  • اختيار خبز الحبوب الكاملة الذي يحتوي على ما يتراوح من 2 إلى 4 غرامات من الألياف الغذائية لكل شريحة.
  • اختيار الحبوب التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف الغذائية لكل وجبة.
  • اختيار الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من عصيرها والحرص على تناول الفواكه والخضروات مع قشورها.
  • تجربة خيارات الألياف البديلة مثل: الحنطة السوداء الكاملة، ومفتول القمح الكامل، والكينوا، والبرغل، وجنين القمح، وبذور الشيا، وبذور القنب، ومعكرونة، والعدس، ومعكرونة فول الصويا الأخضر أو ما يعرف بالإدمامية.
  • الفشار يعد من الحبوب الكاملة وهو قليل الدسم ، لذلك فهو مناسب ضمن النظام الغذائي الغني بالألياف؛ إلا أنه يجب الانتباه إلى تناوله بدون زبدة للحصول على وجبة خفيفة صحية.
  • يمكن رش النخالة في الحساء، والحبوب، والمنتجات المخبوزة، وصلصة المعكرونة، واللحوم المفرومة، والطواجن، وتمتزج النخالة أيضًا جيدًا مع عصير البرتقال.
  • استخدام البازيلاء والفاصولياء والبقوليات المجففة في الأطباق الرئيسية أو السلطات أو الأطباق الجانبية، مثل: الأرز أو المعكرونة.
  • إضافة الفاكهة المجففة إلى الزبادي والحبوب والأرز والكعك.
  • اختيار الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • تناول الكثير من الخضار مع الوجبات، أو كطبق جانبي أو إضافتها إلى الصلصات أو اليخنة أو الكاري.


أنواع الألياف الغذائية

تجدر الإشارة إلى أن الألياف الغذائية تنقسم إلى نوعين وفقاً لقابلية ذوبانها في الماء، وهي كالآتي:[٣][٤]

  • الألياف القابلة للذوبان: وهي الألياف الغذائية التي تذوب في الماء وتمتصه لتكوين هلام جلدي، وتساهم في زيادة حجم الفضلات وتقليل سرعة مرورها عبر الجهاز الهضمي مما يساعد على التخفيف من الإسهال، وتشمل: الفاصوليا المجففة، والشوفان، والشعير والموز، والبطاطا، والأجزاء اللينة من التفاح.
  • الألياف غير القابلة للذوبان: وهي الألياف الغذائية التي لا تذوب في الماء، مما وهي تساعد على جعل البراز أكثر ليونة وتساهم في زيادة سرعة مرور الفضلات عبر الجهاز الهضمي وهي الأفضل لحالات الإمساك، وتشمل: النخالة الكاملة، ومنتجات الحبوب الكاملة، والمكسرات، والذرة، والجزر، والعنب، والتوت، وقشور التفاح.


الكمية الموصى بتناولها من الألياف الغذائية يومياً

ينصح البالغين من النساء تناول ما يتراوح من 21 إلى 25 غراماً من الألياف الغذائية يوميًا، بينما ينصح الرجال البالغون بتناول ما يتراوح من 30 إلى 38 غراماً من الألياف الغذائية يوميًا.[٤]

المراجع

  1. ^ أ ب "How to get more fibre into your diet", National Health Service, 1/8/2018, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  2. ↑ Kris Gunnars (22/10/2020), "22 High Fiber Foods You Should Eat", healthline, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب reviewed by a Cleveland Clinic medical professional (15/4/2019), "Improving Your Health With Fiber", clevelandclinic, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب By Mayo Clinic Staff (5/1/2021), "Chart of high-fiber foods", Mayoclinic, Retrieved 24/1/2022. Edited.