نظام غذائي صحي للأطفال في عمر 3 سنوات
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي يُمكن للطفل في عمر 3 سنوات اتباعهِ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للمساعدة على وضع نظام غذائي مناسب للطفل اعتمادًا على وضعهِ الصحي والعديد من العوامل الأخرى:[١]
الوجبة | محتوى الوجبة |
الإفطار | 1 شريحة من توست الحبوب الكاملة بالقرفة والزبيب، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و3/4 كوب حليب خالي الدسم |
سناك 1 | 1/2 كوب من التوت الأزرق، و1/2 كوب من الزبادي الخالي من الدسم، و1 ملعقة كبيرة من جنين القمح، و1 ملعقة صغيرة من العسل |
الغداء | 1/2 قطعة صغيرة من برغر السلمون، و1 لفافة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز اللايت، و2 ورقة خس، و1/2 كوب من البطاطا المقلية، و1 حبة برتقال صغيرة |
سناك 2 | 1/4 كوب من عيدان الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص |
العشاء | 1/2 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمطهوة مع 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1/4 كوب من الطماطم، والريحان، و30 غرامًا من جبنة الموزاريلا، و1/2 كوب من الفاصولياء الخضراء المطبوخة على البخار، أو سوتيه مع القليل من زيت الزيتون، و1/2 كوب من الفراولة، و1/2 كوب من البوظة |
سناك 3 | 5 قطع من المقرمشات بالحبوب، و5 حبات من اللوز |
وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا النظام الغذائي يحتوي على 1423 سعرة حرارية، و61 غرامًا من الدهون، و53 غرامًا من البروتين، أما الكربوهيدرات 176 غرامًا، والألياف الغذائية 24 غرامًا.[١]
الحصص الغذائية للأطفال في عمر 3 سنوات
يحتاج معظم الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 3 سنوات إلى استهلاك ما يُقارب 1000 إلى 1400 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على المجموعات الغذائية كما هو موضح فيما يأتي:[٢]
- مجموعة الحبوب: من 85 إلى 140 غرامًا من الحبوب يوميًا، ويُفضل أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة.
- مجموعة الخضروات: يحتاج الطفل من 1 إلى 1.5 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة يوميًا، وتجدر الإشارة إلى التنويع في الخضروات لتشمل الخضروات الورقية، والخضروات برتقالية اللون، والحمراء؛ للحصول على جميع العناصر الغذائية.
- مجموعة الفاكهة: يحتاج الطفل من 1 إلى 1.5 كوب يوميًا من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو المجففة، وتجدر الإشارة إلى تقليل نسبة عصير الفاكهة الطبيعي 100% المستهلكة يوميًا من 1/2 إلى 3/4 كوب تقريبًا يوميًا.
- مجموعة الحليب: يحتاج الطفل إلى استهلاك 2 إلى 2.5 كوب من الحليب يوميًا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 2 عام يُنصح أن يستهلكوا الحليب كامل الدسم، أما الذين تبلغ أعمارهم أكثر من 2 عام يُمكنهم شُرب الحليب قليل الدسم.
- مجموعة البروتين: يُنصح أن يتناول الطفل ما يتراوح بين 55 إلى 113 غرامًا يوميًا من الأغذية البروتينية، وتجدر الإشارة إلى التنويع بين مصادر البروتين لتشمل على اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والبيض، والمأكولات البحرية، ومنتجات فول الصويا، والبقوليات، بالإضافة إلى المكسرات وزبدة المكسرات.
نصائح عامة حول تغذية الأطفال البالغين من العمر 3 سنوات
توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن للآباء اتباعها عند إطعام أطفالهم:[٣]
- تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة لتشمل على جميع المجموعات الغذائية.
- تجنّب إجبار الطفل على تناول الطعام في حال شعورهِ بالتعب أو عدم شعورهِ بالجوع.
- تقديم وجبات صحية خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- تقديم الماء للطفل بدلًا من المشروبات السكرية والعصائر.
- مشاركة الطفل في تحضير وجباتهِ الغذائية البسيطة.
- اتباع نظام غذائي صحي لتشجيع الطفل على تقليد والديهِ.
- السماح للطفل بتناول الطعام مع العائلة وليس بمفردهِ.
- تحضير وجبات الطفل بأشكال وألوان تُشجعهِ على تناولها.
- استشارة الطبيب المختص، أو أخصائي التغذية في حال كان الطفل يُعاني من مشكلة صحية تؤثر على عاداتهِ الغذائية.
أفكار لوجبات خفيفة صحية
توضح النقاط الآتية مجموعة من الأفكار لوجبات خفيفة صحية تُناسب الأطفال في عمر 3 سنوات:[٣]
- الفاكهة الطازجة، أو المجففة.
- مقرمشات مع الجبنة، أو الحمص.
- الزبادي، ويُمكن تجميدهِ وتناولهِ بدلًا من البوظة.
- المافن، أو خبز الزبيب والفاكهة.
- البسكويت، والخضروات مع الغموس، وتجدر الإشارة إلى تقطيع الخضروات القاسية التي يصعب على الطفل قضمها إلى شرائح رفيعة، أو طهيها على البخار.
المراجع
- ^ أ ب Kerri-Ann Jennings, "Sample Daily Menu for a 3-Year-Old Child", superkidsnutrition, Retrieved 2/2/2022. Edited.
- ↑ Dayle Hayes (21/10/2020), "What and How Much Should My Preschooler Be Eating?", eatright, Retrieved 2/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "Eating tips for children (3) - older toddlers", betterhealth, Retrieved 2/2/2022. Edited.
