مصادر الكربوهيدرات الضارة
تعرف الكربوهيدرات الضارة بأنها الكربوهيدرات أو السكريات البسيطة التي يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة، وتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ، وفيما يأتي بعض أهم مصادر الكربوهيدرات الضارة:[١][٢][٣]
- الخبز الأبيض.
- المعكرونة والعجائن المصنوعة من طحين القمح الأبيض.
- المخبوزات المصنوعة من طحين القمح الأبيض.
- الأرز الأبيض.
- الكعك والكيك.
- البوظة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- الكاندي والشوكولاتة الغنية بالسكر.
- المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر؛ مثل عصائر الفواكه المحلاة.
- المشروبات الغازية.
- السكر الأبيض، وأنواع السكريات الأخرى؛ مثل السكر البني، سكر الفركتوز، وسكر اللاكتوز، وسكر الدكستروز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، وشراب سكر المالتوز.
- العسل، والمحليات الطبيعية الأخرى مثل سكر الشمندر، وسكر الأجاف، والدبس.
- الأطعمة المصنعة؛ مثل رقائق الشيبس، والبسكويت.
- الحلويات الغنية بالسكريات.
أضرار الكربوهيدرات البسيطة
يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات البسيطة إلى عدة تأثيرات سلبية في الجسم، ومنها ما يأتي:[٤]
- رفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع ومفاجئ.
- زيادة مقاومة الإنسولين، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- رفع خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني اللاكحولي.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ مثل أمراض القلب، والسرطان.
- زيادة مؤشرات الالتهابات.
- عدم توازن الهرمونات؛ خاصة للمصابات بمتلازمة تكيس المبيض.
- ارتفاع الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
مصادر الكربوهيدرات المفيدة
تنقسم الكربوهيدرات المفيدة إلى قسمين، وهما كالآتي:
الكربوهيدرات المعقدة
وهي سلاسل طويلة متفرعة من السكريات التي يصعب هضمها في الجسم، وتحتاج إلى وقت أطول، وبذلك فهي تساهم في تدفق السكر إلى الدم بشكل بطيء ومتدرج، ولا تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات سكر الدم؛ وفي ما يأتي بعض أهم مصادر الكربوهيدرات المعقدة:[٤][٥]
- البقوليات؛ مثل الفاصولياء.
- المكسرات والبذور.
- الخضراوات الجذرية؛ مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة.
- الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، والكينوا، والأرز البني، والشعير، وخبز الحبوب الكاملة، ومنتجات طحين القمح الكامل.
الألياف الغذائية
وهي عبارة عن نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجهاز الهضمي للإنسان تفكيكه أو تحليله، وبذلك فهو لا يزود الجسم بالطاقة أو السعرات الحرارية، ولا يؤدي تناول الألياف الغذائية إلى رفع مستويات السكر في الدم، وتعد الألياف الغذائية مفيدة جداً لصحة الجسم والجهاز الهضمي، وفي ما يأتي بعض أهم مصادر الألياف الغذائية:[٤]
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه.
- الخضراوات.
- المكسرات والبذور.
- البقوليات، والفاصولياء.
فوائد الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية
تساعد الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية على تحسين صحة الجسم من عدة نواحي؛ أهمها ما يأتي:[٥][١][٦]
- تزويد الجسم بالطاقة بشكل تدريجي ولفترات أطول؛ وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة يتم امتصاصها في الجسم ببطء.
- زيادة القدرة على التحكم في الشهية وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترات أطول.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
- تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى تحسين مستويات ضغط الدم، ومؤشرات الالتهاب.
- المساهمة في السيطرة على الوزن؛ إذ تساعد الألياف الغذائية إلى على زيادة الشعور بالشبع، والتقليل من الرغبة في تناول الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.
المراجع
- ^ أ ب Poonam Sachdev (22/6/2021), "What’s the Difference Between Good and Bad Carbs?", webmd, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (14/7/2021), "Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference", healthline, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ Moira Lawler and Diana Rodriguez (3/3/2021), "How Do You Tell the Difference Between Good and Bad Carbohydrates?", everydayhealth, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Amber Alexis (19/9/2021), "How bad are carbs, really?", medicalnewstoday, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Darla Leal (20/5/2021), "Good vs. Bad Carbohydrates", verywellfit, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", mayoclinic, 6/1/2021, Retrieved 1/2/2022. Edited.
