تعد السكريات أو ما يطلق عليها الكربوهيدرات أحد العناصر الرئيسة المسؤولة عن إمداد خلايا الجسم بالطاقة، وذلك عن طريق تكسرها إلى سكر الجلوكوز في الدم.[١]
وتقسم السكريات إلى 3 أنواع، وهي: السكريات الأحادية وهي وحدات سكر منفردة كالجلوكوز والفركتوز، والسكريات الثنائية وتتكون من ارتباط جزيئين من وحدات السكر كالسكروز، وأخيرًا السكريات المتعددة المتكونة من سلاسل عديدة من وحدات السكر، إذ يمكن أن تضم مئات أو آلاف السكريات الأحادية في السلسلة كالنشا والجلايكوجين وألياف السيليلوز، وفي حين أن كلًا من السكريات الأحادية والسكريات الثنائية تعد سكريات بسيطة، فإن السكريات المتعددة تعد سكريات معقدة، وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن مصادر السكريات المعقدة.[٢]
مصادر السكريات المعقدة
يكمن الفرق بين السكريات المعقدة والبسيطة بأن الأطعمة الغنية بالسكريات المعقدة تحتوي على عناصر غذائية أعلى من تلك الموجودة في الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة، كما أنها تحتوي على كميات أكبر من الألياف، وتستغرق وقتاً أطول في هضمها، لذلك فهي الخيار الأمثل للتحكم بالوزن، كما أنها تساهم في ضبط مستويات السكر في الجسم بعد تناولها في الوجبات، ويتم تصنيف مصادر السكريات المعقدة بناءً على نوعها إلى ما يأتي:[٣]
مصادر النشا
وهو أكثر السكريات المعقدة شيوعًا في الاستهلاك، وتتواجد مصادره في الآتي:[٤]
- الخبز.
- الشوفان.
- الدقيق الأبيض.
- دقيق الذرة.
- الأرز.
- البطاطا.
مصادر السيليلوز
وهو سكر معقد غير قابل للهضم، ولكن تستهلكه البكتيريا النافعة في الأمعاء منتجًا بذلك العديد من الفوائد الصحية، وهو موجود في المصادر الآتية:[٥]
- الفواكه، مثل: الإجاص، والفراولة، والأفوكادو، والتفاح.
- الخضار، مثل: البروكلي، والبندورة، واللفت، والسبانخ، والبطاطا الحلوة.
- البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء، والبازيلاء، والحمص.
- معظم المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والجوز، والفستق، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا.
- الشوفان.
- الشوكولاتة الداكنة.
وظائف السكريات المعقدة في الجسم
السكريات المعقدة عبارة عن جزيئات من الأكسجين والكربون والهيدروجين المترابطة في تراتيب معينة، ولها أهمية كبيرة جدًا لجسم الإنسان، فمن وظائف وفوائد السكريات المعقدة والسكريات بشكل عام الآتي:[٦]
- إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بوظائفه، إذ تُعد السكريات الوقود المستخدم في التنفس الخلوي لإنتاج الطاقة.
- تخزين الطاقة في الجسم لحين الحاجة، حيث تخزن السكريات على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي، إذ تعمل الألياف على تحسين حركة الأمعاء والتقليل من آلام الإمساك.
- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وضبط النظام الغذائي لدى مرضى السكري، حيث تساهم الألياف الغذائية في التقليل من نسبة الكولسترول السيء في الجسم.
الآثار المحتملة عند الإفراط في تناول السكريات المعقدة
على الرغم من أن السكريات المعقدة والسكريات بشكل عام تعد مصدرًا رئيسًا لإنتاج الطاقة في الجسم، لكن يجب الانتباه لمستويات الاستهلاك وخاصةً لدى الأفراد قليلي الحركة للحفاظ على وزن طبيعي، حيث يوصى بتناول ما يتوسط 130 غراماً من السكريات بشكل عام يوميًا، وقد ثبت أن الاستهلاك الزائد عن النسبة المسموحة قد يؤدي إلى خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة، مثل: داء السكري، وأمراض القلب لدى بعض الأفراد.[٧]
المراجع
- ↑ "Carbohydrates", medlineplus, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Yvette Brazier (17/12/2020), "What you need to know about carbs", medicalnewstoday, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Kristeen Cherney (19/8/2020), "Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates", healthline, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Ryan Raman (20/9/2017), "19 Foods That Are High in Starch", healthline, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (22/10/2020), "22 High Fiber Foods You Should Eat", healthline, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Keith Pearson (9/11/2017), "What Are the Key Functions of Carbohydrates?", healthline, Retrieved 19/5/2022. Edited.
- ↑ Dan Brennan (22/10/2020), "Worst Foods High in Carbs", webmd, Retrieved 19/5/2022. Edited.
