ما هي النشويات الضارة؟

ما هي النشويات الضارة؟

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين؛ وهما الكربوهيدرات البسيطة أو ما يعرف بالسكريات البسيطة، والكربوهيدرات المعقدة؛ مثل النشويات والألياف الغذائية، وتعرف النشويات (بالإنجليزية: Starch) بأنها سلاسل طويلة متفرعة من السكريات المتعددة والتي يحتاج الجسم إلى وقت أطول في هضمها، ولا يؤدي تناولها إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ، كما أن الأطعمة التي تحتوي على النشويات؛ مثل البقوليات، والحبوب الكاملة، عادةً ما تحتوي أيضاً على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن؛ لذلك فإن النشويات المعقدة تعد مفيدة للصحة، وليست ضارة.^[١][٢][٣]

أما بالنسبة للكربوهيدرات الضارة فهي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات البسيطة والتي يتم امتصاصها بسرعة في الجسم، ويؤدي تناولها إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل سريع ومفاجئ،^[٣] وفيما يأتي بعض الأمثلة عليها:

مصادر الكربوهيدرات المكررة

والتي تعرف أيضاً باسم النشويات المكررة؛ وهي منتجات الحبوب التي تعرضت لعمليات تصنيعية مثل إزالة قشرتها أو نخالتها، ومنها:^[٤][٥]

• الخبز الأبيض.
• المعجنات.
• الأرز الأبيض.
• الكعك والبسكويت، والكيك؛ والتي تكون مصنوعة من الطحين الأبيض.
• المخبوزات المحضرة بالطحين الأبيض.
• منتجات المعكرونة المدعمة أو المكررة.
• منتجات العجائن المدعمة أو المكررة.
• حبوب الإفطار المكررة.^[٦]
• المفتول المصنوع من الطحين الأبيض.^[٦]

مصادر السكريات البسيطة

وهي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر الأبيض أو المحليات الأخرى، وقد تتوفر السكريات في بعض الأطعمة بشكل طبيعي، كما قد تضاف إلى بعض الأطعمة خلال التحضير؛ وفي كلتا الحالتين لن يميز الجسم مصدر السكريات، ويؤدي كل منها إلى ارتفاع مستويات السكريات في الدم، وعلى الرغم من ذلك تعد مصادر السكريات الطبيعية أفضل لأنها قد تحتوي على الألياف الغذائية والمغذيات الأخرى، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على مصادر السكريات الطبيعية والصناعية:^[٥]

المصادر الطبيعية للسكريات البسيطة

تتوفر السكريات البسيطة في بعض الأطعمة بشكل طبيعي، ومنها ما يأتي:

• العسل.
• سكر الشمندر، أو سكر البنجر.
• الفواكه؛ وهي من المصادر الطبيعية للسكريات، ومن الجدير بالذكر أن بعض الفواكه مثل الموز ترتفع نسبة السكريات فيها كلما كانت الفاكهة أكثر نضجاً.^[٧]

المصادر المصنعة للسكريات البسيطة

يتم استخلاص أو تصنيع بعض الأطعمة بتراكيز عالية جداً من السكريات البسيطة، ومنها ما يأتي:^[٨][٥][٤]

• السكر الأبيض، أو ما يعرف بسكر المائدة.
• السكر البني.
• سكر الفركتوز.
• سكر الدكستروز.
• سكر اللاكتوز.
• شراب الذرة، أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
• شراب الأجاف.
• مركز عصير الفاكهة.
• المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• البوظة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
• الشوكولاتة والحلويات المصنوعة من السكر مثل الكاندي.

ما هي النشويات المفيدة؟

النشويات المفيدة هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يحتاج الجسم إلى وقت أطول لهضمها وامتصاصها، ولا يؤدي تناولها إلى رفع مستويات السكر في الدم بشكل سريع، كما أنها عادةً ما تتوفر في الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة، وفيما يأتي بعض أهم مصادر النشويات المفيدة: ^[٥][٢][١]

• مصادر الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والشعير، والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة كالخبز والمعكرونة.
• الفاصولياء والبقوليات: مثل الفاصولياء السوداء، والفاصولياء الحمراء، والحمص، والعدس.
• الخضراوات الجذرية: كالبطاطا، والبطاطا الحلوة، والتي ينصح بتناولها مع القشرة للحصول على كافة فوائدها.
• الفواكه: مثل التفاح، والتوت، والبطيخ، وينصح تناول الفواكه مع قشرتها للحصول على كميات إضافية من الألياف الغذائية.
• الخضراوات: مثل الذرة، والبازيلاء، وينصح بالتنويع فيها للحصول على كافة الفيتامينات الموجودة فيها.
• المكسرات والبذور: والتي تحتوي على النشويات المفيدة بالإضافة إلى الدهون الصحية.

نصائح لاختيار النشويات الصحية

قد يصعب على البعض تحديد ما إذا كانت الأطعمة تحتوي على النشويات الضارة أو الصحية، ولذلك يمكن الالتزام ببعض النصائح لاختيار النشويات الصحية بدلاً من الضارة:^{[٩][١٠][١]}

• اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية؛ ويمكن معرفة كمية الألياف الموجودة في الطعام من خلال قراءة ملصق القيمة الغذائية المثبت على الغلاف الخارجي.
• تجنب اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة؛ أو المصادر المصنعة للسكريات.
• اختيار الفواكه الكاملة بدلاً من عصائر الفواكه، وذلك لأن الفواكه الكاملة تحتوي على الألياف الغذائية التي تفتقر العصائر إليها.
• تناول البقوليات مثل الحمص، أو العدس، أو الفاصولياء بدلاً من البطاطا؛ وخاصة البطاطا المقلية.
• تقسيم طبق الطعام إلى أرباع والحرص على أن تشكل الخضراوات والفواكه نصف الطبق، بينما تشكل الحبوب الكاملة ربع الطبق، وتخصيص الربع المتبقي لمصادر البروتينات مثل اللحوم.