يعرف البروتين بأنه المكون الأساسي للأعضاء، والعضلات، والجلد، والهرمونات، ويحتاج الجسم للبروتين للحفاظ على الأنسجة وترميمها، كما يحتاجها الأطفال للنمو،[١] ويتوفّر البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، والتي ستوضّح في هذا المقال.


أطعمة تحتوي على البروتين

اللحوم والأسماك والدواجن

تعتبر اللحوم عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية، ومصدرًا رائعًا للبروتين، والعناصر الغذائية المهمة، ويوضّح الجدول الآتي كمية البروتين الموجودة في 100 غرام من مختلف أصناف اللحوم والأسماك والدواجن.[٢][٣][٤]


المادة الغذائية
محتوى البروتين بوحدة الغرام
كتف الخروف المطبوخ
35.5
صدر الدجاج المطبوخ
32.1
الديك الرومي المفروم والخالي من الدهون
31.7
ستيك لحم البقر المشوي
30.7
صدر الديك الرومي المشوي
30.1
الأخطبوط المطبوخ
29.8
تونة الزعنفة الصفراء المطبوخة
29.2
الأنشوفة المعلبة
28.9
التونة البيضاء المعلبة بالزيت
26.5
كبدة الخروف المطبوخة
25.5
سمك السلمون المعلب
24.6
أرجل الدجاج المشوية
24
أجنحة الدجاج المشوية
23.8
البط المشوي
23.6
التونة البيضاء المعلبة بالماء
23.6
سمك القاروص أو السيباس المطبوخ
23.6
فخذ الدجاج المشوي
23.3
الجمبري المطبوخ
22.8
السلامي
21.7
البيبروني
19.3
نقانق الدجاج
15.5


البقوليات

تُعد البقوليات من الأغذية الغنية بالبروتين، ويوضّح الجدول الآتي قيمة البروتين الموجودة في مختلف أنواع البقوليات:[٥]


المادة الغذائية
محتوى البروتين في القياسات المنزلية
التوفو الصلب
43.5 غراماً للكوب
فول الصويا المسلوق أو الإدماميه
31.3 غراماً للكوب
الترمس المطبوخ
25.8 غراماً للكوب
الفاصوليا البيضاء كبيرة الحجم
17.4 غراماً للكوب
العدس المطبوخ
17.9 غراماً للكوب
الفاصوليا الحمراء المسلوقة
16.8 غراماً للكوب
البازلاء المجففة والمجروشة
16.3 غراماً للكوب
الفاصوليا السوداء
15.2 غراماً للكوب
الحمص المطبوخ
14.5 غراماً للكوب
الفول الأخضر الطازج
10 غرامات للكوب
زبدة الفول السوداني
7.7 غرامات لكل ملعقتي طعام
الفول السوداني النيء
7.3 غرامات لكل 30 غراماً
حليب الصويا
6.95 غرامات للكوب


الحليب ومشتقاته والبيض

يُعد كل من الحليب والبيض مصدراً جيداً للبروتين، ويوضّح الجدول الآتي كمية البروتين الموجودة في أنواع الحليب المختلفة ومشتقاته، والبيض بالقياسات المنزلية. [٦][٧]


المادة الغذائية
محتوى البروتين بوحدة الغرام
جبنة البارميزان المبشورة قليلة الصوديوم
41.6 غراماً لكل كوب
الزبادي اليوناني قليل الدسم
19.9 غراماً لكل 200 غرام تقريباً
الزبادي اليوناني خالي الدسم
17.3 غراماً لكل 200 غرام تقريباً
الحليب خالي الدسم
8.25 غراماً لكل كوب
الحليب قليل الدسم بنسبة 1%
8.2 غراماً لكل كوب
الحليب قليل الدسم بنسبة 2%
8.05 غراماً لكل كوب
الحليب عالي الدسم بنسبة 3.7%
8 غرامات لكل كوب
الحليب كامل الدسم
7.7 غراماً لكل كوب
جبنة الريكوتا قليلة الدسم
14.1 غراماً لكل نصف كوب
اللبن الزبادي خالي الدسم
14 غراماً لكل كوب
اللبن الزبادي قليل الدسم
12.9 غراماً لكل كوب
جبنة القريش
12.6 غراماً لكل 113 غراماً
اللبن الزبادي قليل الدسم مع الفواكه والمدعم بفيتامين د
10.7 غرامات لكل كوب
جبنة الشيدر قليلة الدسم
9 غرامات في الحصة الواحدة
جبنة الموزاريلا قليلة الدسم
9 غرامات لكل 30 غراماً
الحليب الجاف
8.4 لكل ربع كوب
البيض النيء
6.3 غرامات للبيضة الواحدة كبيرة الحجم


الحبوب

تعد الحبوب مصدرًا أساسيًا للسعرات الحرارية، والكربوهيدرات، وفيتامينات ب، والبروتين، كما توفر الحبوب الكاملة غير المكررة كميات أكبر من البروتين، ويوضّح الجدول الآتي مجموعة من أنواع الحبوب ومحتواها من البروتين في الكوب الواحد منها.[٨]


المادة الغذائية
محتوى البروتين بوحدة الغرام
الشوفان غير المطبوخ
26.3
الحنطة السوداء غير مطبوخة
22.5
نخالة الشوفان
16.3
الحنطة المطبوخة
10.7
طحين الذرة والحبوب الكاملة
10.2
دقيق الذرة الصفراء غير المطبوخ
9.9
حبوب الكينوا المطبوخة
8.1
معكرونة مطبوخة
7.2
دقيق الشوفان المطبوخ
5.9
البرغل المطبوخ
5.6
الأرز البني المطبوخ
4.5
الأرز الأبيض المطبوخ
4.3

المكسرات والبذور

قد تُعد المكسرات والبذور مصدراً جيداً للبروتين، وفيما يأتي أبرز الأنواع، وكمية البروتين الموجودة في 30 غراماً منها:[٩]


المادة الغذائية
محتوى البروتين بوحدة الغرام
بذور القرع المجفف
8.6
القرع المحمص غير المملح
8.5
الفول السوداني المحمص
6.9
الجوز الأسود المجفف
6.8
اللوز
6
الفستق الحلبي المحمص
6
بذور دوار الشمس المجففة
5.8
مخلوطة المكسرات المحمصة والمملحة
5.5
الكاجو النيء
5.3
بذور الكتان
5.2
الطحينة
5.2
بذور السمسم
4.8
بذور الشيا
4.7
البندق المحمص
4.3
الجوز
4.3
الصنوبر
3.9
الكستناء المشوية
2.7


الفاكهة

تحتوي الفاكهة على كميات أقل من البروتين مقارنةً بالأغذية الغنية بالبروتين بما فيها البقوليات، والمكسرات، وغيرها، ويوضّح الجدول الآتي كمية البروتين الموجودة في الكوب الواحد من بعض أنواع الفواكه المختلفة.[١٠]


المادة الغذائية
محتوى البروتين في القياسات المنزلية
الجوافة
4.2
الأفوكادو
3
المشمش
2.2
الكيوي
2.1
التوت الأسود
2
البرتقال
1.7
الموز
1.6
الشمام
1.5
توت العليق
1.5


المراجع

  1. ↑ "Protein", hsph.harvard, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  2. ↑ Franziska Spritzler (25/9/2019), "Meat: Good or Bad?", Healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  3. ↑ U.S. Agricultural Research Service Food Data Central, "119 Meats Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  4. ↑ "116 Fish Highest in Protein", tools.myfooddata, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  5. ↑ "77 Beans and Lentils Highest in Protein", tools.myfooddata, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  6. ↑ Atli Arnarson BSc, PhD (25/3/2019), "Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  7. ↑ "118 Dairy and Egg Products Highest in Protein", tools.myfooddata, Retrieved 15/4/2021. Edited.
  8. ↑ "34 Grains and Pasta Highest in Protein", MYFOODDAYA, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  9. ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Protein", MYFOODDATA, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  10. ↑ Daisy Whitbread, BSc (Hons) MSc DipION (9/12/2020), "Top 10 Fruits Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 6/4/2021. Edited.