حمية داش

تُعد حمية داش الغذائي (بالإنجليزية: DASH Diet) حمية غذائية تساهم في الحد من ارتفاع ضغط الدم، وغالباً يتمّ اتّباعه كنمطِ حياة من قِبل الأشخاص المُشخصين بارتفاع ضغط الدم، للمساعدة على التقليل من الأعراض المصاحبة للمرض، والتحسين من الوضع الصحي للمرضى،[١][٢] وهنالك نوعان من نظام داش الغذائي وفقًا لكمية الصوديوم المُتناولَة، وهما كما يأتي:[١]

  • نظام داش الغذائي القياسي: (بالإنجليزيّة: Standard DASH diet)، والذي يحد من تناول الصوديوم إلى حوالي 2300 مليغرامًا يوميًا.
  • نظام داش الغذائي قليل الصوديوم: (بالإنجليزية: Lower sodium DASH diet)، والذي يحد من تناول الصوديوم إلى حوالي 1500 مليغرامًا يوميًا.


الأطعمة التي يمكن تناولها في برنامج حمية داش

  • الأطعمة التي يمكن تناولها: لا يتطلّب اتباع حمية داش تناول أطعمة خاصة ومعينة، وإنما توصي حمية داش بالحصول على مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية المختلفة؛ كالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والمكسرات، والزيوت النباتية.[٣]
  • الأطعمة التي لا بد من التقليل منها: الحد من تناول مصادر الدهون المشبعة؛ كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وجوز الهند، وزيت النخيل، وغيرها، وكذلك الحد من تناول الحلويات، والمشروبات السكرية؛ كالعصائر، والمشروبات الغازية.[٣]
  • الحصص الغذائية للأطعمة المسموحة في حمية داش: يوضح الجدول الآتي عدد الحصص الغذائية التي يمكن تناولها من المجموعات الغذائية لنظام داش الغذائي، وهي مقسمة إما يومياً، أو أسبوعياً، وذلك لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرةً حراريةً:[٤][٣]


المجموعة الغذائية
الحصص لـ 2000 سعرة حرارية
أمثلة لحصةٍ واحدةٍ من المجموعة الغذائية
6-8 حصص يومياً
- نصف كوب من الأرز البني أو المعكرونة بالقمح الكامل، أو الشوفان المطبوخ، أو البرغل، أو غيرها من الحبوب.
- نصف رغيف عربي صغير من الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة، أو شريحة من التوست.
- 30 غراماً من رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة.
اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والأسماك
أقل من أو يساوي 6 حصص يومياً
- 30 غراماً من اللحم قليل الدهون، أو الدواجن منزوعة الجلد، أو الأسماك وخاصة سمك السالمون، والتونا، والأسماك الغنيّة بالأوميغا 3.
- بيضة واحدة.
- بياض بيضتان.
الخضراوات
4-5 حصص يومياً
- كوب من الخضراوات الورقية الطازجة.
- نصف كوب من الخضراوات المقطّعة المطبوخة أو الطازجة.
- 1/2 كوب من عصير الخضراوات.
الفواكه
4-5 حصص يومياً
- حبة فواكه متوسطة الحجم.
- 1/4 كوب من الفواكه المجففة.
- 1/2 كوب من الفواكه المعلّبة أو المجمّدة.
منتجات الألبان القليلة أو الخالية من الدسم
2-3 حصص يومياً
- كوب من الحليب خالي أو قليل الدسم.
- كوب من اللبن خالي أو قليل الدسم.
- 45 غراماً من الجبن قليل أو خالي الدسم.
الدهون والزيوت
2-3 حصص يومياً
- ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
- ملعقة كبيرة من المايونيز.
المكسرات، والبذور، والبقوليات
4-5 حصص أسبوعياً
- 1/3 كوب من المكسرات؛ كاللوز، والجوز.
- 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة؛ كالعدس، والفاصولياء، والحمص، والفول.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- ملعقتان كبيرتان من البذور؛ كبذور الشيا، وبذور دوار الشمس.
الحلويات والسكريات المُضافة (السكر الأبيض، السكر البني، العسل)
أقل من أو يساوي 5 حصص أسبوعياً
- ملعقة كبيرة من السكر.
- ملعقة صغيرة من المُربّى.
- كوب من عصير الليمون المُحلّى.

*الحرص على تناول الحلويات باعتدال، وأن تكون قليلة بالدهون.
*يمكن استبدال السكر بالمحلي الصناعي.
*يفضل الابتعاد قدر الإمكان عن الحلويات، ومصادر السكريات المضافة.


مثال على برنامج غذائي لحمية داش

لا بد من التنبيه إلى أنّه لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع، ولكن يمثّل الجدول الآتي مثال على طريقة توزيع الحصص الغذائية السابقة لمدة يومٍ واحد خلال حمية داش، والذي يحتوي على 1,868 سعرةً حراريةً تقريبًا:[٥]


الوجبة
الأطعمة
الفطور
كوب من الشوفان مع ملعقة صغيرة من القرفة المطبوخ بكوب من الحليب خالي الدسم، وتناول حبة موز صغيرة الحجم.
وجبة خفيفة
- كوب من اللبن قليل الدسم.
- حصتان من الفواكه؛ مثل ثمرة خوخ متوسطة الحجم، و ثمرتان كلمتنينا أو 15 ثمرة من العنب.
الغداء
- 90 غراماً من الدجاج منزوع الجلد، أو السمك، أو اللحم.
- كوبين من الأرز المطبوخ، ويفضل الأرز البني.
- كوب من سلطة الخضراوات أو كوب من يخنات الخضار المختلفة.

(الحرص على أن يكون الغداء مطبوخ بكمية قليلة من الزيت النباتي.)
وجبة خفيفة
- 1/3 كوب من الجوز.
- حصتان من الفواكه؛ مثل كوب من ثمرة الأناناس المقطّعة، أو ثمرة كبيرة من الإجاص، أو ثمرة من التفاح، وغيرها.
- كوب حليب خالي الدسم.
العشاء
- نصف كوب أو 90 غراماً من التونة.
- ملعقتان كبيرتان من المايونيز قليل الدسم.
- كوبان ونصف من الخس المقطع.
- 1/4 كوب من الخضراوات المرغوبة.


الأطعمة التي يجب التقليل منها خلال حمية داش

تجدر الإشارة إلى أهمية التقليل من تناول بعض الأطعمة عند اتّباع نظام داش الغذائي، ومنها:

  • الحدّ من تناول الأطعمة المرتفعة بالصوديوم مثل ملح الطعام، والعديد من الأطعمة المصنعة؛ كلحوم اللانشون، والمعلبات، ومكعبات مرق الدجاج، والمعجنات والمخبوزات.[٦][٧]
  • الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المُشبعة؛ كاللحوم، والزبدة، والحليب كامل الدسم، والقشطة، وغيرها، وأيضاً الأطعمة التي يدخل في صناعتها الشحوم، والسمن، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، وتجنّب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة؛ كالمعجنات الجاهزة، والبطاطا المقلية الجاهزة، والمارجرين.[١]
  • الحدّ من تناول الأطعمة المرتفعة بالسّكريات المضافة؛ مثل المشروبات الغازية، والحلويات، والسكر الأبيض وغيرها.[٦]

المراجع

  1. ^ أ ب ت "DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure", Mayoclinic, 8/5/2019, Retrieved 6/1/2021. Edited.
  2. ↑ "DASH Diet and High Blood Pressure", webmd, 28/3/2019, Retrieved 6/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "DASH Eating Plan", nhlbi.nih, Retrieved 6/1/2021. Edited.
  4. ↑ "DASH diet: Guide to recommended servings", mayoclinic, 7/5/2019, Retrieved 6/1/2021. Edited.
  5. ↑ "Sample menus for the DASH diet", mayoclinic, 21/4/2020, Retrieved 6/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب Helen West (17/10/2018), "The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet", healthline , Retrieved 12/1/2021. Edited.
  7. ↑ "Salt and Sodium", hsph.harvard, Retrieved 12/1/2021. Edited.