يعد البروتين أحد المغذيات الكبرى الثلاثة (بالإنجليزيّة: Macronutrients) المهم الحصول على ما يكفي منه يومياً لما له من دور أساسي داخل جسم الإنسان؛ فهو ضروري للنموّ، وترميم الخلايا، والعظام، والعضلات، وعمل الهرمونات وإنزيمات الجسم المختلفة وغيرها من الوظائف، كما يتوفّر البروتين في مجموعة واسعة من الأغذية وبالتالي يمكن تغطية حاجة الجسم اليومية منه بسهولة.[١]


كمية البروتين التي يحتاجها الجسم 

تعتمد الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين على عدّة عوامل، بما فيها الوزن، والعمر، والجنس، والحالة الصحية،[١] ويمكن تحديد الكمية التي يحتاجها جسم الأشخاص الأصحاء من البروتين بطريقتين، وهما كالآتي: 

  • تحديد النسبة المئوية: وذلك من خلال تحديد نسبة البروتين اليومية اللازم استهلاكها من مجموع السعرات الحرارية اليومية، إذ تقترح التوجيهات الغذائية الأمريكية أنّه يجب استهلاك ما يتراوح بين 10% إلى 35% من البروتين من مجموع السعرات الحرارية يومياً، وبالتالي يمكن حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم من خلال ضرب مجموع السعرات الحرارية اليومية بنسبة البروتين الموصى باستهلاكها، مقسوم على 4، وذلك لأنّ الغرام الواحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية،[٢]فعلى سبيل المثال تتمثل الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لأحد الأشخاص 2000 سعرة حرارية، وبذلك تكون احتياجاته من البروتين كما يأتي: 
  • 2000 * = 4/200= 50 غراماً من البروتين 
  • 2000 * 5= 4/700= 175 غراماً من البروتين 
  • تحديد عدد محدد من غرامات البروتين: تختلف غرامات البروتين التي يجب استهلاكها وفقاً للحالة، وفيما يأتي توضيح ذلك: 
  • الأشخاص الأصحّاء: من المقترح أنَّ الأشخاص الأصحّاء الذين لا يمارسون التمارين الرياضية، أو لا يرفعون الأثقال بحاجة إلى استهلاك ما يتراوح بين 0.8 غرام إلى 1.3 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً،[٣]فعلى سبيل المثال شخصٌ يَزِن 75 كيلوغراماً، فإنّ حاجته من البروتين تكون كالآتي:[٢] 
  • 75 * 0.8= 60 غراماً من البروتين.
  • 75 * 1.3= 97.5 غراماً من البروتين. 
  • زيادة الوزن أو المحافظة على الكتلة العضلية: من المهم الحصول على كميات كافية من البروتين في هاتين الحالتين، لذا أشارت معظم الدراسات إلى أنّه من الممكن لهم تناول ما يتراوح بين 1.6 غرام إلى 2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.[٣]
  • المرأة الحامل: أُشير إلى أنَّه يجب على المرأة الحامل تناول ما يتراوح بين 1.2 إلى 1.52 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم خلال فترة الحمل.[٣]
  • المرأة المرضع: أُشير إلى أنَّه يجب على المرأة المرضع تناول 1.3 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، بالإضافة إلى 25 غراماً إضافياً.[٣][٤]
  • رياضيّو التحمل: يحتاج الرياضيون لتناول ما يتراوح بين 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.[٣]
  • النشاط البدني: يمكن لزيادة النشاط البدني أن تزيد من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، وقيد أُشير إلى أنَّ كمية البروتين تختلف باختلاف النشاط البدني كما يأتي:[٥]
  • نشاط بدني قليل: 1.0 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
  • نشاط بدني معتدل: (كالمشي 5 كم في الساعة) 1.3 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.
  • نشاط بدني مكثّف: (كالجري 8 كم في الساعة) 1.6 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.


الكمية الموصى بها من البروتين للأطفال والمراهقين

يوضّح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من البروتين بالغرام لمختلف الفئات العمرية، وفقاً لمعهد الطب (IOM):[٥]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها يومياً من البروتين بالغرام 
الرضّع من الولادة إلى 6 أشهر 
9.1 
الرضّع من عمر 6 أشهر إلى 12 شهراً 
11
الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات
13 
الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات 
19 
الذكور والإناث من عمر 9 إلى 13 سنة 
34 


ما هي مصادر البروتين 

 يتوفّر البروتين في العديد من الأغذية، ومن أبرز مصادر البروتين ما يأتي:[٦]

  • الدجاج: على سبيل المثال يحتوي صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد على 53 غراماً من البروتين.
  • الأسماك: على سبيل المثال تحتوي علبة واحدة من التونة المعلّبة في الماء على 27 غراماً من البروتين.
  • البقوليات: مثل الحمص، والفاصولياء، والعدس، وعلى سبيل المثال يحتوي كوب من العدس المسلوق على 18 غراماً من البروتين.
  • منتجات الألبان: على سبيل المثال يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين، ويحتوي كوب من جبنة القريش قليلة الدسم على 28 غراماً من البروتين.
  • الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين.
  • فول الصويا ومنتجاته: على سبيل المثال يحتوي كوب منه على 6.3 غرامات من البروتين.
  • المكسرات: على سبيل المثال يحتوي 30 غراماً من اللوز على 6 غرامات من البروتين.
  • البيض: تحتوي حبة كبيرة من البيض على 6 غرامات من البروتين.

المراجع

  1. ^ أ ب "Protein", betterhealth, 3/2020, Retrieved 26/10/2020. Edited.
  2. ^ أ ب Laura Dolson (31/5/2020), "How to Calculate Your Protein Needs", verywellfit, Retrieved 26/10/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Kris Gunnars (1/10/2020), "Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 26/10/2020. Edited.
  4. ↑ " Protein and Amino Acids", The National Academies Press, Retrieved 26/11/2020. Edited.
  5. ^ أ ب Jennifer Huizen (21/8/2018), "How much protein is too much?", medicalnewstoday, Retrieved 26/10/2020. Edited.
  6. ↑ Kris Gunnars (3/3/2020), "20 Delicious High Protein Foods", healthline, Retrieved 26/10/2020. Edited.