كل ما تريد معرفته عن الدايت الصحي

تعريف الدايت

يُعرف الدايت بأنه الخطة الغذائية الصحية أو تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية المفيدة للصحة من مختلف المجموعات الغذائية كالحبوب، والبقوليات، والفواكه، والخضراوات، ومجموعة اللحوم أو البروتينات مثل الألبان والدجاج والبيض، بالكميات الكافية التي يحتاجها الجسم، وبالتالي فإنّ تعريف هذا المصطلح على عكس ما هو شائع بأنّ الدايت هو الرجيم أو النظام الغذائيّ لخسارة الوزن.^[١][٢][٣]

أنواع الدايت

قد يكون الدايت صحياً، مثل؛ حمية البحر الأبيض المتوسط؛ التي تصف النمط الغذائيّ التقليدي لمنطقة معينة مثل إيطاليا واليونان، وحمية داش وهي نظام غذائيّ لمرضى القلب للتقليل من مستوى الكولسترول لديهم، كما قد تساعد على خسارة الوزن، أو غير صحي، مثل؛ هوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diet)؛ الذي يُعتقد بأنه قد يساهم في خسارة الوزن خلال فترة قصيرة كالدايت القليل جداً بالسعرات الحرارية، أو الذي يُحدّ من تناول إحدى المجموعات الغذائية، ولا يُزود الجسم بالمواد الغذائية التي يحتاجها، كما لا يكون اتباعه بإشراف الطبيب أو أخصائي التغذية أو توصيتهما.^[٤][٥] 

فوائد الدايت

يمكن أن يساهم الدايت الصحي في الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض القلب، والنوبة، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، كما أنه قد يساهم في تسريع الاستشفاء عند الإصابة بالمرض، ويُعدّ الدايت الصحي الوسيلة الأساسية للحد من الإصابة بالسمنة وفرط الوزن وبخاصة إن ترافق مع ممارسة التمارين البدنية، مما قد يساعد على خسارة الوزن،^[٦] كما يساعد الدايت الصحي المتوازن على تعزيز صحة الجهاز المناعيّ،^[٧] وتحسين الصحة العقلية والحدّ من خطر الإصابة بالقصور المعرفيّ والخرف،^[٨] مع إمكانية تحسين المزاج، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، والعظام، والأسنان.^[٩]

علاقة الدايت بخسارة الوزن

لتحقيق خسارة في الوزن فإنه يجب التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الدايت من الأطعمة والمشروبات بواقع 500-1000 سعرة حرارية عمّا يحتاجه الجسم يومياً، وبالتالي خسارة في الوزن بمعدل نصف كيلو إلى كيلو واحد أسبوعياً، مع الإشارة إلى أنّه من المهم الجمع بين الدايت وزيادة مستوى النشاط البدنيّ.^[١٠][١١]

ملخص حول المسموحات والممنوعات في الدايت

المسموحات في الدايت

يحتوي الدايت على العديد من الأطعمة الصحية باختلاف ألوانها كالأسود والأخضر والبرتقالي من مختلف المجموعات الغذائية كالفواكه والخضراوات بما في ذلك الأعشاب الطازجة بتناول ما لا يقل عن 400 غرامٍ أو 5 حصص يومياً منها، والحبوب الكاملة، والحليب ومنتجاته، واللحوم القليلة بالدهون وبدائلها، مع الإشارة إلى أنّه من المهم استهلاكها بشكل متوازن أي من خلال التنويع بتناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمسة المذكورة بالحصص الكافية وحسب حاجة الجسم من السعرات الحرارية، وفيما يأتي توضيح هذه الأطعمة المسموحة في الدايت:^{[٢][١٢][١٣]}

• الخضروات: حيث ينصح تناول الخضروات المشوية أو المسلوقة مع بعض الأعشاب مثل إكليل الجبل، كما يمكن استهلاك الخضراوات المجمدة أو المعلبة التي لا تحتوي على الأملاح المُضافة أو الزبدة أو صلصة الكريما، ويُنصح بشكل عام التنويع في الخيارات المستهلكة من الخضار.
• الفواكه: بما فيها الفواكه الطازجة مثل الموز، والتفاح، والكيوي، والأناناس، والمانجا، كما يمكن تناول الفواكه المجففة مع الإشارة إلى أنه من المهم عدم احتوائها على السكريات المضافة.
• الحبوب: بخاصة الحبوب الكاملة الصحية التي تمتاز بارتفاع محتواها من الألياف الغذائية.
• الحليب ومنتجاته: مثل؛ اللبن والجبن وبدائله، ويمتاز الحليب بارتفاع محتواه من الكالسيوم، وينصح اختيار الخيارات الخالية من الدسم أو القليل به.
• البروتينات أو اللحوم القليلة بالدهون وبدائلها: كاللحوم، والدجاج، والأسماك، والبيض، والبقوليات مثل؛ العدس والفاصولياء، والمكسرات، مع الإشارة إلى أنه يُنصح اختيار الطرق الصحية لإعدادها مثل الشوي، واختيار طرق التحضير القليلة بمحتواها من السعرات الحرارية.

الممنوعات في الدايت

 توضح النقاط الآتية أبرز الأطعمة التي يجب الحدّ منها عند اتباع الدايت الصحي، كما يجب الحد من تناول الأملاح لما يقل عن 5 غرامات يومياً:^{[٣][٢][١٢]}

• الخضراوات المحضرة بالدهون المضافة: مثل؛ البطاطا المقلية، والخضروات المحضرة بإضافة صلصلة القشدة أو الجبن.
• الفواكه المحضرة مع السكريات المضافة: مثل؛ الفواكه المعلبة التي تحتوي على الشراب أو القطر (بالإنجليزية: Syrup)، أو الفواكه المُجمدة التي تحتوي على السكريات المضافة.
• الكربوهيدرات المرتفعة بالدهون والسكريات: مثل؛ رقائق الكوكيز، والدونات، والكرواسون، وكعكة المافن المغلفة، وغيرها من منتجات الخبز المرتفعة بالدهون، حيث يُنصح الحد من تناول السكريات الحرة لما يقل عن 10% من مجموع السعرات الحرارية وتوجد هذه السكريات في بعض الأطعمة الطبيعية، مثل؛ العسل، وعصير الفواكه، وغيرها من المنتجات المصنعة.
• البروتينات التي تحتوي على الدهون المضافة: مثل اللحوم أو الدجاج أو الأسماك المقلية، أو التي تحتوي على الصلصات المرتفعة بالدهون، أو التي تم تحضيرها بإضافة القرشلة.
• قطع البروتينات المرتفعة بالدهون: مثل؛ الأضلاع، والدجاج أو التيركي مع الجلد، والنقانق.
• منتجات الحليب المرتفعة بالدهون: مثل؛ الجبنة الكريمية، والجبنة الصلبة، والمثلجات، والحليب كامل الدسم.
• الدهون غير الصحية: مثل؛ الزبدة، والمارغرين، والشورتنج أو الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة، مع الإشارة إلى أنّه يُنصح الحدّ من إجمالي الدهون المتناولة لما يقل عن 30% من مجموع السعرات الحرارية المتناولة، مع الإشارة إلى أنّ استهلاك الدهون المتحولة يجب أن يقل عن 1% من مجموع السعرات الحرارية المتناولة، أما الدهون المشبعة فيجب أن تقل عن 10% من مجموع السعرات الحرارية.

نصائح عند اتباع الدايت

توضح النقاط الآتية بعض النصائح عند اتباع الدايت:^[١٤][١٥]

• تناول الطعام بانتظام: مع تجنب تخطي أي من الوجبات حيث إنّ تناولها يُعدّ مهماً للجسم.
• تجنب تخطي وجبة الإفطار: حيث إنها تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لبدء اليوم.
• شرب الماء عند الشعور بالجوع: فقد يختلط الشعور بالجوع مع الشعور بالعطش، وبالتالي فإنّ شرب الماء قد يساعد على تمييز الحاجة الحقيقة لاستهلاك الوجبة الغذائية للتخفيف من الجوع من عدم وجودها. 
• شرب المشروبات القليلة بالسعرات الحرارية أو الماء بدلاً من المرتفعة بها: حيث يُنصح اختيار المشروبات القليلة بالدهون، والسكريات، كما يمكن إضافة شريحة من الليمون إلى الماء لإضفاء نكهة له.
• الطبخ باستخدام الزيوت الصحية: مثل؛ زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
• ممارسة التمارين الرياضية: حيث إنّها قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، بالإضافة إلى المساعدة على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، مع الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى بها لممارسة التمارين الرياضية تختلف من شخص لآخر اعتماداً على العمر وغيرها.
• التركيز على نوعية الأطعمة المستهلكة: حيث يُنصح اختيار الأغذية المفيدة للصحة ذات الجودة العالية وبالحصة الكافية مثل الأطعمة غير المكررة كالخضار والفواكه، والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمصادر الصحية من البروتين بدلاً من التركيز على كمية محتواها من السعرات الحرارية فقط أو غيرها من الأطعمة قليلة الجودة مثل؛ السكريات المكررة، والمشروبات المُحلاة، وغيرها.^[١٦]

أضرار الدايت

يمكن أن يرتبط الدايت غير الصحي ببعض الأضرار الناجمة عن انخفاضه الشديد بالسعرات الحرارية، وفيما يأتي ذكر أبرزها:^[١٧]

• تقليل معدل التمثيل الغذائي، ومستوى حرق السعرات الحرارية.
• الشعور بالإعياء ونقص المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل؛ البروتين، والكالسيوم، وفيتامين أ، وغيره.
• احتمالية التقليل من الخصوبة.
• ضعف العظام.
• نقص المناعة.