خبز الحبوب الكاملة، الأنواع والحصص الغذائية والسعرات الحرارية

خبز الحبوب الكاملة

هو الخبز الذي يمكن يصنع من طحين الحبوب الكاملة، ومن أنواعه ما يأتي:^[١]

خبز القمح الكامل

يُعد خبز القمح الكامل الخبز المصنوع من كامل حبة القمح، ومن الجدير بالذكر أنّ بعض المصانع تروج على أنّ الخبز مصنوع لديها بالقمح الكامل، لكن هذا لا يكون صحيح، لذا يجب التأكد.

خبز الشوفان

وهو الخبز الذي يصنع عادة من خلط طحين حبوب الشوفان بالإضافة إلى حبوب القمح الكاملة.

خبز بذور الكتان مع الحبوب الكاملة

وهو الخبز الذي يصنع من دقيق الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، وبذور الكتان.

خبز الشعير

يمكن أن يستخدم دقيق الشعير في صناعة خبز الشعير، والمنتجات الأخرى التي تصنع عادة من دقيق القمح؛ كالمعكرونة، والمخبوزات المختلفة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يوجد عدة أنواع من حبوب الشعير.^[٢]

خبز الدخن

يمكن أن يستخدم دقيق الدخن لصناعة الخبز، وغيرها من أنواع الخبز.^[٣]

الحصة الغذائية والسعرات الحرارية في خبز الحبوب الكاملة

تتمثل الحصة الواحدة من الخبز بما يقارب 30 غراماً من الخبز، أو ما يعادل نصف رغيف خبز عربي صغير، أو نصف رغيف صامولي، أو نصف حبة برغر، أو شريحة توست، وفيما يأتي توضيح للسعرات الحرارية لأنواع من خبز الحبوب الكاملة:^[٤]

• حصة من الخبز العربي بالقمح الكامل تحتوي على 73.4 سعرة حرارية.^[٥]
• حصة من خبز الشوفان تحتوي على 65.6 سعرة حرارية.^[٦]
• حصة من خبز الشعير تحتوي على 76.7 سعرة حرارية.^[٧]
• حصة من خبز الشيلم تحتوي على 82.9 سعرة حرارية.^[٨]

فوائد خبز الحبوب الكاملة

فيما يأتي بعض فوائد خبز الحبوب الكاملة:^[٩][١٠]

غني بالمغذيات

يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية، والألياف، وتختلف كمية العناصر الغذائية باختلاف نوع الحبوب المستخدمة في صنعه.

تقليل خطر الإصابة بالسمنة

إذ يساهم تناول الحبوب الكاملة، والأطعمة التي تصنع منها، في التقليل من خطر الإصابة بالسمنة، وذلك لأنّها غنيّة بالألياف المشبعة.

تحسين صحة الجهاز الهضمي

وذلك بسبب محتواه المرتفع من الألياف التي تحسن من عملية الهضم، وحركة الأمعاء، كما أنّ للألياف دور في تغذية البكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء، والتي تعد مهمة لصحة الجهاز الهضمي.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

من الجدير بالذكر أنّ تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها يساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب خاصة تم استبدال الحبوب المكررة ومنتجاتها بها، كما أنّ الألياف تقلل من تكوين التجلطات، وارتفاع كولسترول الدم.

تقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني

بحيث إنّ النخالة في الحبوب الكاملة تساهم في التقليل، وإبطاء معدل ارتفاع السكر في الدم، على عكس الحبوب المكررة التي تعمل على رفع سكر الدم بشكل سريع.

تقليل الالتهابات

إذ يقلل استهلاك الحبوب الكاملة من الالتهابات التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المختلفة.

حالات معينة لا يمكنها أن تناول خبز الحبوب الكاملة

هناك بعض الحالات التي لا يمكنها تناول خبز الحبوب الكاملة، وفيما يأتي توضيح لبعضها:

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة

من الجدير بالذكر أنّ خبز القمح الكامل، ومنتجاته، وخبز الحبوب الكاملة تعد مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، الذي يفترض أن يحد مرضى الكلى من تناوله، بالإضافة إلى الأغذية العالية بالفسفور مثل النخالة، والشوفان، وذلك بسبب قصور الكلى عن القيام بعملها في حال كان هناك مرض بالكلى، فيؤدي ذلك إلى تراكم البوتاسيوم والفسفور في الدم.^[١١]

الأشخاص المصابين بداء كرون

داء كرون (بالإنجليزية: Crohn's disease) وهو نوع من أمراض الأمعاء الالتهابية، فعلى الرغم من الفوائد العديدة للألياف في تحسين عمل الجهاز الهضمي، إلا أنّ الألياف غير القابلة للذوبان قد تسبب العديد من المشاكل؛ مثل الإسهال، وآلام البطن في حالة الإصابة بداء كرون، وقد يفيد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في تحسين الحالة، ويساهم في التقليل من تهيج الأمعاء.^[١٢]

معلومات عن الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة (بالإنجليزيّة: Whole grains) هي الحبوب التي تحتوي على أجزاء الحبوب جميعها وهي؛ النخالة، وجنين البذرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وتحتوي كل منها على عناصر غذائية مختلفة تعود على جسم الإنسان بفائدة صحية معينة، وذلك بعكس الحبوب المكررة (بالإنجليزيّة: Refined grains) والتي يتم إزالة جنين القمح، والنخالة، وتبقى السويداء فقط، فتفقد الحبوب العديد من الفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى فقدانها للألياف، وهذا ما يجعلها أقل فائدة.^[١٠][٩]

ومن هذه الحبوب الكاملة ما يأتي:^[١٠]

• القمح الكامل (بالإنجليزيّة: Wheat wheat) أو البرغل أو الفريكة.
• الشوفان الكامل (بالإنجليزيّة: Oats).
• الأرز البني (بالإنجليزيّة: Brown Rice).
• الكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa).
• الذرة (بالإنجليزيّة: Corn).
• الشيلم (بالإنجليزيّة: Rye).
• الشعير (بالإنجليزيّة: Barley).
• الحنطة (بالإنجليزيّة: Buckwheat).
• الدخن (بالإنجليزيّة: Millet).