تمارين رياضية لتثبيت الوزن

يساهم أداء التمارين الرياضية بشكلٍ مستمر في الحفاظ على الوزن، وزيادة فرصة تثبيت الوزن، والحفاظ على صحة الجسم بشكلٍ عام.^[١]

هل تُساعد التمارين الرّياضيّة على تثبيت الوزن

عند نزول الوزن، يسعى الكثير من الأشخاص للمحافظة على أوزانهم الجديدة (بالإنجليزيّة: weight loss maintenance)؛ وذلك لعدم اكتسابه مرةً أخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة النشاط البدني يساهم في هذا الأمر،^[١] وهذا من خلال مجموعة من الطرق فيما يأتي توضيح لها:^[١][٢]

• حرق المزيد من السعرات الحرارية: تساهم التمارين الرياضية في زيادة كمية الطاقة التي يحرقها الجسم، وفي حال عدم تعويض هذه الطاقة من الطعام سيساهم ذلك في الحفاظ على الوزن، أو حتى خسارة المزيد منه.
• التّقليل من تراكم الدّهون: تساهم الرياضة في التخلص من الدهون المُتراكمة حول منطقة الخصر، مما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة، كما تقلل الدّهون في جميع أنحاء الجسم بشكلٍ عام.
• بناء العضلات والمحافظة على الكتلة العضلية: يمكن بناء الكتلة العضليّة من خلال ممارسة تمارين المقاومة؛ مثل تمارين رفع الأثقال، وتساعد العضلات على زيادة معدل الأيض، مما يزيد من الطاقة التي يحرقها الجسم خلال اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّ العضلات تقل مع التقدم بالعمر، لذا قد يقل معدل الأيض معها، وبالتالي لا بد من الحفاظ على هذه التمارين عند بلوغ سن الـ30 فأكثر لتقليل فرصة اكتساب الوزن.
• تعزيز الصحة النفسيّة: تساعد الرياضة على التّقليل من التوتر، والاكتئاب، والقلق، وتساهم في التحسين من القدرة على النوم، وهذا كله يعزز القدرة على الالتزام بنمط الحياة الصحي، وتقليل فرصة اكتساب الوزن مرةً أخرى.

التمارين الرياضية لتثبيت الوزن

عند الرغبة في خسارة الوزن فإنّ ممارسة التمارين الرياضية وحدها قد لا يكونُ كافياً لهذا الغرض، وإنما لا بد من أن تكون هذه التمارين الرياضية متزامنة مع اتباع نمط حياة، ونظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على خسارة الوزن،^[٢] ولكن عند الوصول للوزن المرغوب، فإنّ التمارين الرياضية تكون أكثر فاعليّة في الحفاظ على هذا الوزن، مع ضرورة الحفاظ على العادات الغذائية الصحية.^[٣]

المدة الزمنية اللازمة لممارسة التمارين الرياضية لتثبيت الوزن

عند الرغبة في المحافظة على الوزن فإنّه يٌفضل ممارسة التمارين الأكثر شدة من أداء التمارين الأقل شدة،^[٢] وتختلف المدة الزمنية التي يحتاجها الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية بهدف الحفاظ على الوزن، ولكن بشكلٍ عام:^[٤]

• يمكن أداء 150 دقيقة من التمارين الرياضيّة الهوائية متوسطة الشدة؛ هذا يعني 30 دقيقة يومياً خلال 5 أيام في الأسبوع، ولكن من الممكن أن يحتاج الشخص لمدةٍ زمنيةٍ أطول للحفاظ على وزنه.
• أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية الشديدة؛ مما يعني 15 دقيقة يومياً خلال 5 أيام من الأسبوع.
• كما يمكن الجمع بين النوعين.

أمثلة على التمارين الرياضية لتثبيت الوزن

التمارين الرياضيّة الهوائية

تُساعد التمارين الهوائية على زيادة معدل الأيض للجسم ليس فقط أثناء التمرين، بل أيضاً بعد الانتهاء منه، وذلك اعتمادًا على المدّة الزمنية، وشدة التمرين، وفيما يأتي أمثلة على التمارين الرياضية الهوائية الشديدة والمتوسطة:^[٣]

• التمارين الرياضية الهوائية المتوسطة: يمكن للشخص معرفة أنّه وصل إلى مرحلة الشدة المتوسطة حين تكون نبضات القلب أسرع من المعتاد، ولكن ما يزال الشخص قادراً على التحدث، ومن الأمثلة عليها:^[٤]
• المشي السريع.
• التسلق.
• الرقص.
• ركوب الدراجات (أقل من 16 كيلومتر في الساعة).
• أعمال المنزل الخارجية؛ كالزراعة، وحرث الأرض.
• اللعب النشيط مع الأطفال.
• التمارين الرياضية الهوائية الشديدة: يمكن للشخص معرفة أنّه وصل إلى هذه المرحلة حين تكون نبضات القلب سريعة جداً، ويتنفس بصعوبة بحيث لا يستطيع التحدث، ومن الأمثلة عليها:^[٤]
• الركض أو الجري.
• السباحة.
• نط الحبل.
• ركوب الدراجات (أكثر من 16 كيلومتر في الساعة).
• كرة القدم، وكرة السلة، وغيرها من الرياضات التنافسيّة.

يمكن البدء بمدة زمنية قصيرة، مثل 15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً، ثم بعد ذلك يتم زيادتها تدريجياً إلى 30 دقيقة من التمارين الرياضيّة أربع مرات أسبوعياً، إلى أن يصل الشخص للمدة الزمنية المناسبة.^[٣]

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة هي التمارين الرياضيّة التي تساعد على زيادة الكتلة العضليّة في الجسم، حيث تساعد هذه العضلات على حرق السّعرات الحراريّة خلال التمارين الرياضيّة، وأيضاً عند الانتهاء من أدائها، لذا هي مفيدة جداً لخسارة وثبات الوزن، ويُمكن البدء بهذه التمارين بدرجة خفيفة، إلى أن يعتاد الجسم على هذا النوع من الرياضات، ثم بعد ذلك يتم زيادة عدد التكرارات ووزن الأثقال تدريجياً،^[٣] ومن هذه التمارين ما يأتي:^[٥]

• التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم: كتمارين الضغط، وتمارين العقلة، وتمرين القرفصاء، وغيرها.
• رباط المقاومة: وهو عبارة عن رباط مشدود يمكن استخدامه لأداء بعض التمارين.
• آلات المقاومة: وهي الآلات الرياضية التي توجد في النوادي الرياضية في الغالب، ولها عدة أثقال بمقاوماتٍ مختلفة.
• حمل الأوزان الحرة: مثل الأثقال الحديدية (بالإنجليزية: Dumbbell)‏، بحيث يمكن أن يكون حمل الأثقال من التمارين متوسطة الشدة حينما يكون التمرين خفيف، ولكن بزيادة المجهود المبذول خلال حمل الأثقال فإن التمرين سيصبح أكثر شدة.^[٤]