هل تمارين السكوات تُساعد على زيادة الوزن؟

تُعدّ تمارين القرفصاء، أو ما تُعرف بالسكوات (بالإنجليزية: Squat)؛ من تمارين المقاومة التي يُمكن أن تُساعد على زيادة الكتلة العضلية لعضلات الجزء السفلي من الجسم التي يتم استهدافها، مثل؛ عضلات الفخذ، وربلة الساق، وعضلات المؤخرة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وإعطاء الجسم مظهرًا أكثر تناسقًا، ولكن من ناحية أخرى يجب التنويه إلى أنّ السكوات تؤدي إلى حرق الدهون والسعرات الحراية مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن في حال لم يتم تعويض هذا النقص بتناول المزيد من السعرات الحرارية، وعليهِ يُنصح في حال الرغبة بزيادة الوزن تناول سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها في الجسم، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة بما في ذلك السكوات.[١][٢]




تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية، والمدرب الرياضي؛ للمساعدة على التخطيط لنظام غذائي صحي، وبرنامج رياضي مناسبة لزيادة الوزن.




ما هي أنواع تمارين السكوات، وكيفية ممارستها؟

يوضح ما يأتي كيفية ممارسة بعض أنواع تمارين السكوات التي يُمكن أن تُساعد على زيادة الوزن:


السكوات الأساسي

يُساعد هذا التمرين على بناء عضلات المؤخرة والساقين، خاصةً عضلات الفخذ الرباعية، وفيما يأتي توضيح لكيفية ممارستهِ بطريقة صحيحة:[٣]

  1. الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الوركين.
  2. وضع اليدين على الوركين مع شد عضلات البطن نحو الداخل.
  3. البدء في النزول نحو الأسفل باستخدام الساقين فقط إلى أن يُصبح الفخذان موازيين للأرض، مع ضرورة تجنب تجاوز الركبتين لأصابع القدمين، والحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم.
  4. رفع الجسم لأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين عدة مرات، اعتمادًا على مستوى اللياقة، أو كما يُحدد المدرب الرياضي المختص.


سومو سكوات

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلي، وعضلات الألوية، والوركين، بالإضافة إلى ربلة الساق، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤][٥]

  1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين أكثر من عرض الكتفين.
  2. توجيه أصابع القدمين للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا، وتحريك الوركين للخارج، مع التأكد من أن الركبتين على نفس مستوى أصابع القدمين.
  3. ثني الركبتين قليلًا ودفع الوركين للخلف، مع الحفاظ على استقامة الظهر، والبدء بخفض الجسم لأسفل لاتخاذ وضعية القرفصاء.
  4. الاستمرار في خفض الجسم إلى أن يُصبح الفخذان موازيين للأرض، عندئذٍ يتم التوقف لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة في 3 مجموعات.


أنواع أخرى

إضافة إلى النوعين السابقين من السكوات، هناك مجموعة أخرى من تمارين السكوات، ومنها ما يأتي:[٦][٧]

  • السكوات بساق واحدة؛ والتي تُعدّ مثل السكوات الأساسية ولكن يتم خلالها رفع إحدى الساقين ومدها إلى الأمام.
  • هاك سكوات (بالإنجليزية: Hack squats)؛ ويتم ممارسة هذا النوع من السكوات باستخدام إحدى أجهزة النادي الرياضية وبحمل أوزان على الظهر.
  • سكوات القفز (بالإنجليزية: Jump squats)؛ يُعدّ هذا التمرين مشابهاً لتمرين السكوات الأساسية، إلا أنّهُ يتم القفز أثناء العودة إلى وضعية البداية.


ما هي نصائح الأمان عند ممارسة تمارين السكوات؟

يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها عند ممارسة تمارين السكوات؛ للحفاظ على السلامة العامة والحصول على أقصى فائدة منها:[٦]

  • استشارة المدرب الرياضي أولًا؛ للتأكد من ممارستها بطريقة صحيحة، وللمساعدة على تحديد عدد مرات التكرارات المناسبة.
  • الحفاظ على النظر نحو الأمام أثناء ممارسة السكوات.
  • الاستمرار في شد عضلات البطن والجذع أثناء ممارستهِ.
  • الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة، وتجنّب النظر لأعلى أو لأسفل.
  • ممارسة تمارين الإحماء قبل أداء تمرين السكوات، وممارسة تمارين التمدد بعد الانتهاء.
  • استشارة أخصائي التغذية؛ للمساعدة على وضع نظام غذائي مناسب يُساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية.

المراجع

  1. Adam Rowden (30/3/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 10/11/2022. Edited.
  2. like push-ups that,with a perfect body shape. "Squats For Weight Gain: How Do They Help?", healthkart, 13/5/2022, Retrieved 10/11/2022. Edited.
  3. Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 10/11/2022. Edited.
  4. Sara Lindberg (12/1/2022), "How to Do the Sumo Squat to Strengthen Your Inner Thighs", healthline, Retrieved 10/11/2022. Edited.
  5. Chelsea Evers (19/10/2021), "How to Do Sumo Squats: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 10/11/2022. Edited.
  6. ^ أ ب Sara Lindberg (31/8/2022), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 10/11/2022. Edited.
  7. Rachel MacPherson (22/9/2022), "7 Different Types of Squats", verywellfit, Retrieved 10/11/2022. Edited.