الكربوهيدرات للرياضيين

تعدّ الكربوهيدرات إحدى المغذيات الرئيسية، والمصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، كما تزود الجسم بالعديد من الفوائد بما في ذلك للرياضيين والتي سيتم ذكرها في هذا المقال، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكربوهيدرات توجد بشكلٍ أساسي في المصادر النباتية، مثل؛ الخبز، والمعكرونة، والبطاطا، والأرز، والحبوب، كما يُمكن العثور عليها في بعض منتجات الألبان، ومن جانب آخر فإنّ هناك عدّة أنواع من الكربوهيدرات والتي تنقسم إلى؛ الألياف الغذائية، والسكريات، والنشويات.[١]


أهمية الكربوهيدرات للرياضيين

فيما يأتي بعض الأسباب التي تجعل من الكربوهيدرات مهمة للرياضيين:

  • تساهم في الحصول على الطاقة: تعدّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي في الجسم، حيث إنّها تتحلل في الجسم إلى جلوكوز أو ما يُعرف بسكر الدم، والذي بدوره يُزود الخلايا، والأعضاء، وأنسجة الجسم بالطاقة بما فيها العضلات والدماغ، مما يساعد الرياضيين على تحسين الأداء الرياضي خلال التمارين الرياضية.[٢]
  • يُساعد على تخزين الطاقة: إذ تُخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات والكبد، وتُستخدم لاحقا كمصدر للطاقة في بداية النشاط البدني وأثناء فترات التمرين القصيرة، حيث تزود الرياضيين بالطاقة اللازمة لمتابعة التمرين بأفضل أداء رياضي.[٣]
  • تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم: حيث تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتاً أطول لهضمها وامتصاصها، لذا فإنّها تُقلل من سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتحافظ على استقرار مستوياته.[٤]
  • تساهم في بناء العضلات: حيث يساعد الجلايكوجين المُخزن في العضلات على تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لبناء العضلات،[٥] كما تمنع الجسم من تحليل العضلات للحصول على الطاقة الضرورية أثناء التمرين الرياضية وبالتالي المحافظة على الكتلة العضلية.[٦]
  • تساهم في تعافي الجسم بعد ممارسة التمارين الشاقة: حيث يساعد تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين وبعده، على التقليل من التثبيط المناعي الناتج عن ممارسة التمرين الرياضية (بالإنجليزية: Post Exercise Immunosuppression)؛ وهي حالة تحدث للجسم عندما تزيد التمارين من مستويات هرمونات التوتر والأدرينالين والكورتيزول في الجسم، لذلك فإنّ تناوُلها يساعد على تحسين صحة جهاز المناعة، وبالتالي فإنّها يتقلل من الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي بعد التمارين الرياضيّة.[٧]


أنواع وكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضيون قبل وبعد التمرين

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضيون على نوع النشاط البدني الذي يمارسونه، وعدد المرات التي تتكرر بها ممارسة التمرين، إضافة إلى مدته وشدته، لكن من الجدير بالذكر أنّ الرياضيين المحترفين الذين يتبعون رياضات شاقة يحتاجون إلى كربوهيدرات بكميةٍ أكثر من الذين يمارسون تمارين رياضيّة عادية؛ وذلك لتتناسب مع شدّة التمارين الرياضية التي يمارسونها.[٣]


وفيما يأتي جدول يوضح الكمية التي يحتاجها الرياضيون من الكربوهيدرات مقسمة حسب مدة وشدة التمارين الرياضية:[٣]


شدة التمرين
مدة التمرين في اليوم
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات
(غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم)
بسيطة أو منخفضة
أقل من ساعة
3 -5
معتدلة
ساعة
5 -7
متوسطة
من 1-3 ساعات
6 -10
عالي جداً
من 4-5 ساعات
8 -12


كمية الكربوهيدرات قبل التمرين

يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على الحدّ من الشعور بالجوع قبل وأثناء التمرين، كما تحافظ على مستويات الطاقة اللازمة للعضلات أثناء التمرين،[٨] وفيما يأتي بعض الإرشادات للرياضيين قبل التمرين:[٩]

  • تناول وجبة رئيسية تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل؛ الألياف، قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين، لأن هضمها يحتاج وقتاً أطول من الكربوهيدرات البسيطة، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة؛ البروكلي، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والأرز البني.
  • تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، مثل؛ السكريات، قبل 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين، مثل؛ الفواكه كالموز.


كمية الكربوهيدرات بعد التمرين

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديد مخازن الجلايكوجين في الجسم، كما يعزز قدرة الجسم على التعافي بعد التمرين بوقت أقل، ويقلل من تحليل العضلات ويساعد على بنائها.[١٠]


فمن إحدى الإرشادات بعد التمرين والمتعلقة بكمية الكربوهيدرات، هي؛ تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مع البروتين، بعد 30 دقيقة من أداء التمرين، بحيث توفر من 0.5 إلى 0.7 غراماً من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لاستعادة الكمية المستخدمة من مخزون الجلايكوجين في الجسم لدور إفراز هرمون الإنسولين في ذلك.[١٠]


عناصر أخرى مهمة للرياضيين

فيما يأتي عناصر غذائية مهمة للرياضيين:[١١]

  • البروتين: يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية التي لا يُمكن للجسم تصنيعها وحده، إنما يحصل عليها من الأطعمة الغذائيّة الغنية بها، إذ يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة العضلية جديدة، وبناء العضلات وتعافيها بعد التمارين الشاقة.
  • الدهون: تعدّ الدهون غير المشبعة خياراً صحياً للرياضيين، حيث تساعد الدهون في المحافظة على توازن الطاقة، وتنظيم الهرمونات في الجسم، واستعادة الأنسجة العضلية.

المراجع

  1. ↑ Yvette Brazier (17/12/2020), "What you need to know about carbs", medicalnewstoday, Retrieved 30/3/2021. Edited.
  2. ↑ Darla Leal (31/12/2020), "Why Carbohydrates Need to Stay in Our Diet", verywellfit, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Nutrition for sport and exercise", nutrition.org, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Quinn (25/7/2019), "Why Carbohydrates Are Important for Exercise", verywellfit, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  5. ↑ Susan Bernstein (30/10/2020), "Foods That Help You Build Muscle", webmd, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  6. ↑ Kathleen Zelman, "7 Muscle Foods for Men", webmd, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  7. ↑ Ana Sandoiu (19/2/2017), "Carbs help the body recover after intense workout", medicalnewstoday, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  8. ↑ " CARBOHYDRATES THE MASTER FUEL", usada, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (3/9/2018), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle", medicalnewstoday, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  10. ^ أ ب Arlene Semeco (20/9/2016), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  11. ↑ Darla Leal (24/7/2020), "An Overview of Sports Nutrition", verywellfit, Retrieved 28/2/2021. Edited.