يعدّ صدر الدجاج من أجزاء الدجاج الغنية بالبروتين القليل بالدهون، وبخاصة عند استهلاكه دون الجلد الذي يزيد من كمية السعرات الحرارية المتناولة نتيجة لمحتواه من الدهون، كما يخلو صدر الدجاج من الكربوهيدرات بما فيها السكريات، ويحتوي بالمقابل على العديد من الفيتامينات، والمعادن، مثل؛ فيتامين ب3، والسيلينيوم، ويعد من الأطعمة الغنية بالفسفور وغيرها من المواد الغذائية التي سنذكرها في هذا المقال.[١]


وتجدر الإشارة إلى أنّ القيمة الغذائية لصدر الدجاج تختلف بحسب حجم صدر الدجاج، وطريقة تحضيره؛ وفيما يأتي بعض طرق تحضير الدجاج التي عادةّ ما تُؤثر بشكل كبير في القيمة الغذائية له:[٢][٣]

  • قلي الدجاج بالزيوت أو الدهون، أو استخدام التوابل كصلصة الباربكيو أو زيت الزيتون في تحضيره يؤدي إلى زيادة كمية الدهون والسعرات الحرارية فيه.
  • إعداد الدجاج بالطحين أو الخبز كالقرشلة وغيرها من هذه المكونات يؤدي إلى زيادة محتواه من الكربوهيدرات.


القيمة الغذائية لصدر الدجاج

توضح النقاط الآتية والجداول المرفقة معها القيمة الغذائية لصدر الدجاج بحسب طريقة التحضير:


القيمة الغذائية لصدر الدجاج المشوي مع الجلد

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من صدور الدجاج المشوي مع الجلد:[٤]


العنصر
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
197 سعرة حرارية
29.8 غراماً
الماء
62.44 مليلتراً
الدهون
7.78 غرامات
الكربوهيدرات
0 غرام.
الألياف 
0 غرام.
السكريات
0 غرام.
الكالسيوم
14 مليغراماً.
الحديد
1.07 مليغرام.
المغنيسيوم
27 مليغراماً.
الفسفور
214 مليغراماً.
البوتاسيوم
245 مليغراماً.
الصوديوم
71 مليغراماً.
الزنك
1.02 مليغرام.
النحاس
0.05 مليغرام.
المنغنيز
0.02 مليغرام.
السيلينيوم
24.7 مليغراماً.
فيتامين ج
0 مليغرام.
فيتامين ب1.
0.07 مليغرام.
فيتامين ب2.
0.12 مليغرام
فيتامين ب3.
12.71 مليغراماً.
فيتامين ب5.
0.94 مليغرام.
فيتامين ب6.
0.56 مليغرام.
الفولات.
4 ميكروغرامات.
فيتامين ب12.
0.32 ميكروغرام.
فيتامين أ.
93 وحدة دولية.
فيتامين هـ 
0.27 وحدة دولية.
فيتامين د.
5 وحدات دولية.
فيتامين ك.
0.3 ميكروغرام.


القيمة الغذائية لصدر الدجاج المشوي دون الجلد

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من صدور الدجاج المشوي دون الجلد:[٥]


العنصر
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
165 سعرة حرارية
البروتين
31.02 غراماً
الماء
65.26 مليلتراً
الدهون
3.75 غرامات.
0 غرام.
الألياف 
0 غرام.
السكريات
0 غرام.
الكالسيوم
15 مليغراماً.
الحديد
1.04 مليغرام.
المغنيسيوم
29 مليغراماً.
الفسفور
228 مليغراماً.
البوتاسيوم
256 مليغراماً.
الصوديوم
74 مليغراماً.
الزنك
1 مليغرام.
النحاس
0.05 مليغرام.
المنغنيز
0.02 مليغرام.
السيلينيوم
27.6 مليغراماً.
فيتامين ج
0 مليغرام.
فيتامين ب1.
0.07 مليغرام.
فيتامين ب2.
0.11 مليغرام
فيتامين ب3.
13.71 مليغراماً.
فيتامين ب5.
0.97 مليغرام.
فيتامين ب6.
0.6 مليغرام.
الفولات.
4 ميكروغرامات.
فيتامين ب12.
0.34 ميكروغرام.
فيتامين أ.
21 وحدة دولية.
فيتامين هـ 
0.27 وحدة دولية.
فيتامين د.
5 وحدات دولية.
فيتامين ك.
0.3 ميكروغرام.


القيمة الغذائية لصدر الدجاج المقليّ دون الجلد

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من صدور الدجاج المقليّ دون الجلد:[٦]


العنصر
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
187 سعرة حرارية
البروتين
33.44 غراماً
الماء
60.21 مليلتراً
الدهون
4.71 غرامات
الكربوهيدرات
0.51 غرام.
0 غرام.
السكريات
0 غرام.
الكالسيوم
16 مليغراماً.
الحديد
1.14 مليغرام.
المغنيسيوم
31 مليغراماً.
الفسفور
246 مليغراماً.
البوتاسيوم
276 مليغراماً.
الصوديوم
79 مليغراماً.
الزنك
1.08 مليغرام.
النحاس
0.054 مليغرام.
المنغنيز
0.021 مليغرام.
السيلينيوم
26.2 مليغراماً.
فيتامين ج
0 مليغرام.
فيتامين ب1.
0.079 مليغرام.
فيتامين ب2.
0.125 مليغرام
فيتامين ب3.
14.782 مليغراماً.
فيتامين ب5.
1.04 مليغرام.
فيتامين ب6.
0.64 مليغرام.
الفولات.
4 ميكروغرامات.
فيتامين ب12.
0.37 ميكروغرام.
فيتامين أ.
23 وحدة دولية.
فيتامين هـ 
0.42 وحدة دولية.
فيتامين د.
5 وحدات دولية.
فيتامين ك.
2.4 ميكروغرام.


القيمة الغذائية لصدر الدجاج المقليّ مع الجلد والمُحضر بالقرشلة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من صدور الدجاج المقليّ مع الجلد والمُحضر بالقرشلة:[٧]


العنصر
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
230 سعرة حرارية
البروتين
23.51 غراماً
الماء
55.45 مليلتراً
الدهون
12.44 غراماً
الكربوهيدرات
6.03 غرامات.
الألياف 
0.1 غرام.
السكريات
0 غرام.
الكالسيوم
45 مليغراماً.
الحديد
0.72 مليغرام.
المغنيسيوم
26 مليغراماً.
الفسفور
230 مليغراماً.
البوتاسيوم
282 مليغراماً.
الصوديوم
657 مليغراماً.
الزنك
0.92 مليغرام.
النحاس
0.064 مليغرام.
المنغنيز
0.115 مليغرام.
السيلينيوم
29.2 مليغراماً.
فيتامين ج
0 مليغرام.
فيتامين ب1.
0.104 مليغرام.
فيتامين ب2.
0.228 مليغرام
فيتامين ب3.
7.869 مليغرامات.
فيتامين ب5.
1.167 مليغرام.
فيتامين ب6.
0.263 مليغرام.
الفولات.
21 ميكروغراماً
فيتامين ب12.
0.31 ميكروغرام.
فيتامين أ.
32 وحدة دولية.
فيتامين هـ 
0.48 وحدة دولية.
فيتامين د.
5 وحدات دولية.
فيتامين ك.
0 ميكروغرام.


الحصة المُوصى بتناولها من صدر الدجاج

يُعد الدجاج من الأطعمة التي تتبع إلى مجموعة البروتينات، وتُعادل الحصة الواحدة من الدجاج ما يُقارب 30 غراماً منه، أي أنّ نصف صدر الدجاج صغير الحجم بوزن 90 غراماً يُعادل 3 حصص غذائيّة، ويختلف عدد الحصص المُوصى بتناولها يوميّاً من البروتينات باختلاف عدّة عوامل؛ منها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، حيثُ إنّ الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي يحتاجون كمية أكبر من أقرانهم ذوي النشاط المنخفض، وفي ما يأتي جدول يُوضح عدد حصص البروتينات الموصى بتناولها يوميّاً لمختلف الأعمار مع ما يُمثلها من كمية الدجاج:[٨]


العمر
عدد الحصص الموصى بتناولها يوميّاً من البروتينات
الأطفال من 2 إلى 3 سنوات
حصّتين أو ما يُعادل 60 غراماً من الدجاج
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات
4 حصص أو ما يُعادل 120 غراماً من الدجاج
الإناث من 9 إلى 13 سنة
5 حصص أو ما يُعادل 150 غراماً من الدجاج
الإناث من 14 إلى 18 سنة
5 حصص أو ما يُعادل 150 غراماً من الدجاج
الذكور من 9 إلى 13 سنة
5 حصص أو ما يُعادل 150 غراماً من الدجاج
الذكور من 14 إلى 18 سنة
6.5 حصص أو ما يُعادل 195 غراماً من الدجاج
النساء من 19 إلى 30 سنة
5.5 حصص أو ما يُعادل 165 غراماً من الدجاج
النساء من 31 إلى 50 سنة
5 حصص أو ما يُعادل 150 غراماً من الدجاج
النساء أكبر من 51 سنة
5 حصص أو ما يُعادل 150 غراماً من الدجاج
الرجال من 19 إلى 30 سنة
6.5 حصص أو ما يُعادل 195 غراماً من الدجاج
الرجال من 31 إلى 50 سنة
6 حصص أو ما يُعادل 180 غراماً من الدجاج
الرجال أكبر من 51 سنة
5.5 حصص أو ما يُعادل 165 غراماً من الدجاج


طرق صحيّة لتحضير صدر الدجاج

توضح النقاط الآتية بعض الطرق التي يمكن من خلال استهلاك صدر الدجاج بشكل صحيّ:[٩]

  • تحضير صدر الدجاج المشويّ مع الأرز والخضار.
  • تحضير المعكرونة مع صدر الدجاج المُضاف له الصلصة.
  • تحضير الساندويش الذي يحتوي على صدر الدجاج مع الصلصة والحمص.
  • إضافة صدر الدجاج الرومي إلى الحساء والشوربة.[١٠]
  • إضافة قطع من صدر الدجاج إلى السلطة.[١١]
  • تحضير الساندويش مع إضافة شرائح من صدر الدجاج أو ديك الحبش.[١١]


نصائح للتقليل من السعرات الحرارية عند تناول صدر الدجاج

توضح النقاط الآتية نصائح أخرى للتخفيف من السعرات عند استهلاك صدر الدجاج:[١٢]

  • اختيار صدر الدجاج الخالي من الجلد؛ وهو ما يقلل بدوره من مستوى الدهون والسعرات الحرارية.
  • تجنب إضافة الجبن أو النودلز وغيرها من المكونات مرتفعة الدهون؛ حيث إنّها تزيد من السعرات الحرارية لصدر الدجاج.
  • شوي الدجاج أو سلقه بدلاً من قليه أو إضافة القرشلة إليه؛ حيث إنّ أصابع الدجاج المقلية تُعدّ من الأطعمة المرتفعة بالدهون والصوديوم وينطبق ذلك أيضاً على البرغر.
  • تجنب استهلاك صدر الدجاج مع البطاطا المقلية، وتناوله بدلاً من ذلك مع البطاطا المشوية أو السلطة.
  • توزين الحصة المتناولة من الدجاج ومقارنتها مع الكمية الموصى بها.[١٣]

المراجع

  1. ↑ Malia Frey (26/6/2020), "Chicken Breast Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (32/10/2019), "How many calories are there in different cuts of chicken?", medicalnewstoday, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  3. ↑ Malia Frey (15/12/2020), "Calorie and Nutrition Facts for Different Parts of a Chicken", verywellfit, Retrieved 29/12/2020. Edited.
  4. ↑ "Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, cooked, roasted", fdc.nal.usda.gov, 1/4/2019, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  5. ↑ "Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted", fdc.nal.usda.gov, 1/4/2019, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  6. ↑ "Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, fried", fdc.nal.usda., 1/4/2019, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  7. ↑ "Fast Foods, Fried Chicken, Breast, meat and skin and breading", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  8. ↑ "What foods are in the Protein Foods Group?", myplate, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  9. ↑
  10. ↑ Malia Frey (28/8/2020), "Turkey Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  11. ^ أ ب "Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins", heart, 26/3/2017, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  12. ↑ "Healthy Fast Food", helpguide, 1/10/2020, Retrieved 30/12/2020. Edited.
  13. ↑ "Portion size", bupa.co, Retrieved 30/12/2020. Edited.