أهم مصادر حمض الفوليك
عادةً ما يُطلق على فيتامين ب9 اسم الفولات أو حمض الفوليك، ولكن من الجدير بالذكر أنّ حمض الفوليك يختلف عن الفولات من حيث المصدر؛ إذ أنّ حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لفيتامين ب9 الذي يوجد في المكملات أو الأطعمة المدعمة، أما الفولات فهو المصدر الطبيعي لفيتامين ب9 الذي يوجد في الأغذية،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز هذهِ المصادر:
البقوليات
يوضح ما يأتي محتوى أبرز أنواع البقوليات التي تحتوي على الفولات:[٢][٣]
الصنف الغذائي | الكمية | مقدار الفولات بالميكروغرام |
الفاصولياء البيضاء المطبوخة | 1 كوب | 131 |
العدس المطبوخ | 1 كوب | 358 |
الإيداماميه | 1 كوب | 482.1 |
الحمص المسلوق | 1 كوب | 282.1 |
الفول السوداني النيئ | 28 غرامًا | 68.2 |
الخضروات
يوضح ما يأتي محتوى أبرز أنواع الخضروات التي تحتوي على الفولات:[٣][٤]
الصنف الغذائي | الكمية | مقدار الفولات بالميكروغرام |
الهليون المطبوخ | 1/2 كوب | 134 |
السبانخ النيئ | 1 كوب | 58.2 |
الشمندر النيئ | 1 كوب | 148 |
براعم بروكسل المطبوخة | 1/2 كوب | 47 |
البروكلي النيئ | 1 كوب | 57 |
البروكلي المطبوخ | 1/2 كوب | 78 |
الخس الروماني | 1 كوب | 64 |
الفاكهة
يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الفاكهة من الفولات:[٤]
الصنف الغذائي | الكمية | مقدار الفولات بالميكروغرام |
الأفوكادو | 1/2 كوب من شرائح الأفوكادو | 59 |
البرتقال | 1 حبة صغيرة الحجم | 29 |
الموز | 1 حبة متوسطة الحجم | 24 |
الشمام | 1/2 كوب من قطع الشمام | 17 |
البابايا | 1/2 كوب من قطع البابايا | 27 |
الحليب ومنتجات الألبان والبيض
يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع الحليب ومنتجات الألبان من الفولات:[٥]
الصنف الغذائي | الكمية | مقدار الفولات بالميكروغرام |
الزبادي الخالي من الدسم | 1 كوب | 29.4 |
الزبادي قليل الدسم | 1 كوب | 27 |
الحليب كامل الدسم | 2 كوب | 24.4 |
الحليب الخالي من الدسم | 2 كوب | 24.5 |
البيض النيئ | 1 بيضة كبيرة الحجم | 23.5 |
البيض المسلوق | 1 بيضة كبيرة الحجم | 22 |
جبنة قريش | 125 غرامًا | 13.6 |
جبنة بارميزان | 1 كوب | 10 |
جبنة فيتا | 28 غرامًا | 9.1 |
جبنة شيدر | 28 غرامًا | 7.7 |
جبنة موزاريلا | 28 غرامًا | 7.7 |
جبنة ريكوتا | 1/2 كوب | 5 |
اللحوم والمأكولات البحرية
يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع اللحوم والمأكولات البحرية من الفولات:[٤]
الصنف الغذائي | الكمية | مقدار الفولات بالميكروغرام |
الكبد البقري | 95 غرامًا | 215 |
السلطعون | 95 غرامًا | 36 |
سمك الهلبوت المطبوخ | 95 غرامًا | 12 |
صدور الدجاج المشوية | 95 غرامًا | 3 |
اللحم البقري المفروم المطبوخ | 95 غرامًا | 7 |
المكسرات والبذور
يوضح الجدول الآتي محتوى بعض أنواع المكسرات، والبذور من الفولات:[٦][٣]
الصنف الغذائي | الكمية | مقدار الفولات بالميكروغرام |
جوز عين الجمل | 28 غرامًا | 28 |
بذور الكتان | 28 غرامًا | 24 |
بذور دوار الشمس | 28 غرامًا | 67.3 |
البندق | 28 غرامًا | 32.1 |
بذور السمسم المحمصة | 28 غرامًا | 27.8 |
الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك
يتم عادةً تدعيم بعض أنواع الحبوب ومنتجاتها بحمض الفوليك، مثل؛ الخبز، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، ومن الجدير بالذكر أنّ محتواها من حمض الفوليك قد يختلف اعتمادًا على العلامة التجارية للمنتج؛ لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي للمنتج للتأكد من محتواه من حمض الفوليك، وتجدر الإشارة إلى وجود بعض الدراسات التي تُشير إلى أنّ امتصاص فيتامين 9 من الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك قد يكون أسهل من امتصاص الفولات الذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية.[٣]
المراجع
- ↑ Atli Arnarson (17/3/2022), "Folic Acid vs. Folate — What’s the Difference?", healthline, Retrieved 10/8/2022. Edited.
- ↑ "72 Beans and Lentils Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 10/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث Rachael Link (26/2/2020), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)", healthline, Retrieved 10/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Folate", nih, Retrieved 10/8/2022. Edited.
- ↑ "114 Dairy and Egg Products Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 10/8/2022. Edited.
- ↑ "61 Nuts and Seeds Highest in Folate (B9)", myfooddata, Retrieved 10/8/2022. Edited.
