أكلات لعلاج نقص الكالسيوم

أكلات لعلاج نقص الكالسيوم

يُعاني البعض من نقص في مستويات بعض المعادن في الجسم، ومنها نقص الكالسيوم إذ يُعدّ الكالسيوم من العناصر الضرورية لبناء العظام وتقوية الأسنان، ولنمو الأطفال، ويُساهم في تحسين حركة العضلات، ويُساعد على إفراز بعض الهرمونات والأنزيمات، وغيرها العديد من الوظائف، ومن الجدير بالذكر أن نقص الكالسيوم يُمكن أن يُسبب بعض الأضرار والآثار الجانبية على الصحة، مثل؛ هشاشة العظام، يحتاج الجسم إلى معدن الكالسيوم الذي يُعد ضروري لبناء العظام والحصول على أسنان قوية والمُساعدة على نمو الأطفال بالشكل الصحيح، كما أنه مفيد للعضلات والقلب لأداء وظائفها بشكلٍ سليم؛ لذا لا بُد من علاج نقص الكالسيوم من خلال استشارة الطبيب المختص واتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة الغنية بهِ،^[١][٢] ومن أبرز هذهِ الأطعمة ما هو موضح فيما يأتي:^[٣][٤]

الحليب

يُعدّ الحليب من أكثر المصادر الغنية بالكالسيوم، إذ يوفر 1 كوب منهُ ما يتراوح بين 306 إلى 325 مليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يعد من مصادر فيتامين أ، وفيتامين د، والبروتين.

الأجبان

تُعدّ معظم أنواع الأجبان من المصادر الغنية بالكالسيوم، ومن أكثر جبنة البارميزان إذ يحتوي 28 غرامًا منها على 242 مليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى محتواها من البروتين وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى.

اللبن

يُعدّ اللبن أيضًا غنياً بالكالسيوم فيحتوي 1 كوب منهُ على ما يُقارب 23% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ اللبن قليل الدسم يُمكنان يكون محتواه من الكالسيوم أعلى إذ يوفر 1 كوب منه ما يُقارب 34% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

المأكولات البحرية

تُعدّ المأكولات البحرية مصدراً جيداً للكالسيوم، إذ يوفر 92 غرامًا من السردين المعلب 27% من القيمة اليومية الموصى بها، أما السلمون فيوفر 85 غرامًا منهُ 19% من القيمة اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى محتواهم من الدهون الصحية كأحماض أوميغا 3 الدهنية.

الجرجير

يحتوي 1 كوب من الجرجير على 32 ملليغرامًا من الكالسيوم وهو من الخضروات الغنية بالكالسيوم والماء والمنخفضة في السعرات الحرارية، ويمكن تناول ثلاثة إلى أربعة أكواب يوميًا من الجرجير للحصول على النسبة الكافية اليومية من الكالسيوم.

التين المجفف

يوفر 8 حبات من التين المجفف 241 ملليغرامًا من الكالسيوم، ويتميز التين المُجفف بأنه من الفواكه التي تحتوي على كالسيوم، ويتميز بمذاقه الحلو وهو مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو تناول مربى التين للحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميًا.

بذور عباد الشمس

يوفر كوب من بذور عباد الشمس 109 ملليغرامات من الكالسيوم، ويُعد من المصادر الغنية بفيتامين هـ والمغنيسيوم والنحاس وعدة عناصر غذائية أخرى تُساعد على تقوية العظام وتحسين مرونتهان ولكن تجدر الإشارة إلى أنّها قد تحتوي على نسبة عالية من الملح المُضاف مما قد يسبب استنفاذ نسبة الكالسيوم في الجسم، لذا يُفضل تناول حفنة من بذور عباد الشمس النيئة غير المملحة للحصول على فوائده الصحية وتجنب الإفراط في تناوله لتجنب زيادة السعرات الحرارية.

الفاصولياء البيضاء

يوفر كوب من الفاصولياء البيضاء 161 ملليغرامًا من الكالسيوم، وهي من المأكولات الغنية بالحديد وقليلة الدسم ويمكن إضافتها إلى السلطة أو الحساء أو تناول الفاصولياء المطبوخة كطبق جانبي.

البروكلي

يوفر كوب من البروكلي 100 ملليغرامٍ من الكالسيوم، ويمكن إضافتهِ إلى العديد من الوصفات، مثل؛ السلطات، والشوربة، والطواجن.

اللفت

يوفر 2 كوب من اللفت النيء المفروم ما يقارب 180 ملليغرامًا من الكالسيوم، وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من احتمالية تلف الخلايا، كما أن اللفت منخفض في السعرات الحرارية، ويمكن تضمينه للنظام الغذائي اليومي للحصول على فوائده وقيمه الغذائية من خلال إضافته طازجًا ومفرومًا إلى السلطة، أو من خلال سلقه على البخار وتقديمه كطبق جانبي.

بذور السمسم

توفر ملعقة كبيرة من بذور السمسم 88 ملليغرامًا من الكالسيوم، كما أنها تحتوي على النحاس والزنك الضروريان لصحة العظام، ويمكن إضافتها بتحميصها ورشها فوق السلطة أو بإضافتها إلى الخبز للحصول على فوائدها.

البطاطا الحلوة

توفر حبة بطاطا حلوة كبيرة الحجم على 68 ملليغرامًا من الكالسيوم وهي غنية أيضًا بالفيتامينات، مثل؛ فيتامين أ وفيتامين ج، بالإضافة لاحتوائها على البوتاسيوم، ويمكن طهيها وتقديمها كطبق جانبي.

الكرنب الأخضر

يوفر كوب من الكرنب على 84 ملليغرامًا من الكالسيوم كما أنه غني بالمعادن والفيتامينات، ويمكن تقديم الكرنب نئيًا بإضافته إلى السلطة.

البامية

يوفر كوب من البامية النيئة على 82 ملليغرامًا من الكالسيوم وهي من المصادر الغنية بالألياف الغذائية والزنك والحديد والبروتين، ويمكن تناولها مسلوقة أو محمصة أو مُخللة أو مقلية.

البرتقال وعصير البرتقال

توفر حبة برتقال كبيرة على 74 ملليغرامًا من الكالسيوم، بينما يوفر كوب من عصير البرتقال المُدعم 300 ملليغرام من الكالسيوم.