أفضل الوصفات والنصائح لزيادة الوزن بشكل صحي

زيادة الوزن

تتأثر صحة الجسم بالنحافة المفرطة أي النقص الشديد في الوزن كما تتأثر من السمنة،^[١] ويُقصد بالنحافة المفرطة أن يكون وزن الجسم أقل من نطاق الوزن الصحيَ، وهو الوزن الذي يُمكّن الجسم من القيام بوظائفه بشكل صحيَ وصحيح.^[٢]

ويعد مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) أو BMI اختصاراً، من أبسط الطرق لتقييم الوزن للشخص البالغ، إذ يساعد في معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة، أو نقصان بالوزن، أو إذا كان يمتلك وزناً صحياً، كما يعد مقياساً جيداً لوزن الشخص، لأنه يقارن الوزن بالطول، إذ يعد الشخص من ضمن نطاق الوزن الصحيَ إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه يتراوح بيَن 18.5 و24.9، وإذا كان أكثر من 25.0 فيعتبر بأنه يعاني من الوزن الزائد، أما إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فيمكن اعتبار الشخص بأنه يعاني من النحافة.^[٣][٢]

نصائح لزيادة الوزن

تُعد عملية زيادة الوزن واكتسابه بنفس صعوبة عملية إنقاص الوزن، وربما أكثر صعوبة إذا ما كان الشخص يعاني من النحافة كنتيجة لبعض العوامل الوراثية، كما أن زيادة الوزن عملية بطيئة نوعاً ما وقد تستغرق شهوراً لكنها ليست مستحيلة بالتأكيد إذا ما كان الشخص لديه إرادة قوية،^[٤][١] وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن.

تناول سعرات حراريَة أكثر مما يحتاجه الجسم

إن أهم ما يمكن القيام به لزيادة الوزن هو زيادة عدد السعرات الحراريَة اليوميَة عما يحتاجه الجسم،^[١] ويمكن حساب ما يحتاجه الفرد من السعرات الحرارية عن طريق استخدام أداة حساب السعرات الحرارية، ويمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حراريَة على الاحتياج اليوميَ لزيادة ما يعادل 0.5 كيلوجرام في الأسبوع،^[٥] كما يمكن إضافة 700 إلى 1000 سعرة حراريَة لزيادة الوزن بسرعة أكبر.^[١]

تناول البروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية المهمة لاكتساب الوزن، إذ يساعد البروتين على بناء العضلات، بحيث إن استهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساهم ببناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحيَ، وتشمل الأطعمة الغنيَة بالبروتين البيض، اللحوم، الأسماك، البقوليات والمكسرات، والعديد من منتجات الألبان.^[١]

ممارسة تمارين المقاومة

إن ممارسة تمارين المقاومة من مرتين لثلاث مرات بالأسبوع تساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من الدهون،^[٦] وهذه التمارين لها فوائد جسمية وعقلية عديدة، وتشمل:^[٧]

• تحسن من قوة العضلات والمفاصل، وتحافظ على مرونة وتوازن الجسم.
• التحكم بالوزن وتحويل الدهون إلى عضلات، ومنع ترهل الجسم.
• زيادة كثافة العظام وقوتها، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، والسيطرة عليها مثل أمراض القلب، والسكري.

اتباع نمط غذائيَ صحيَ

لا يشترط تغيير النمط الغذائيَ المتبع بشكل جذريَ،^[٨] ولكن يفضَل إجراء بعض التعديلات عليه ليساعد على زيادة الوزن بشكل صحيَ، وتشمل هذه التعديلات مثلاً:^[٤][٨]

• تناول الوجبات الصغيرة حتى عند عدم الشعور بالجوع، ولا يقصد هنا الإجبار على تناول الطعام، ولكن تناول وجبات صغيرة على مدى اليوم لزيادة عدد السعرات الحراريَة المتناولة.
• تناول أطعمة غنية بالبروتين قبل وبعد ممارسة الرياضة.
• استخدام منبه للتذكير بتناول الطعام كل ساعتين مثلاً.
• التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحراريَة، مثل اللحوم، والكربوهيدرات المغذية مثل الأرز البنيَ، والحبوب الكاملة، التي تضمن حصول الجسم على أكبر قدر من المغذيات حتى وإن كان الشخص يعاني من ضعف الشهية.

نصائح أخرى

على الرغم من أن زيادة السعرات الحرارية، وممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال يعدان من أهم عوامل زيادة الوزن، إلا أن هناك بعض الاستراتيجيات والنصائح الأخرى التي يمكن اتباعها وتساعد بعمليَة زيادة الوزن:^[١]

• عدم شرب الماء قبل الوجبات، لتفادي الشعور السريع بالامتلاء، مما قد يؤدي لتقليل السعرات الحراريَة المتناولة.
• شرب الحليب كامل الدسم، الذي يضمن الحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحراريَة.
• استخدام أطباق أكبر لتناول الطعام، لأن الأطباق الصغيرة تجعل الناس يتناولون كميات أقل تلقائياً.
• النوم بشكل كافي، وهذا يعد أمراً مهماً لنمو العضلات.
• عدم التدخين، إذ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المدخنين يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل من الأشخاص غير المدخنين.

أطعمة تساعد على زيادة الوزن

من الجدير بالذكر أنه لا يوجد نوع طعام واحد يعمل على زيادة أو إنقاص الوزن بشكل محدد،^[٩] ولكن هناك بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحراريَة والمغذيات والتي يساعد تناولها على زيادة الوزن بشكلٍ أو بآخر، وفيما يأتي ذكر لهذه الأغذية.^[١٠]

المكسرات

مثل الجوز، واللوز، والفول السوداني، وتعد المكسرات وجبة خفيفة ممتازة، ويمكن إضافتها للعديد من الوجبات بما في ذلك السلطات، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحيَة، ويمكن تناول أيضاً زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر أو زيوت مهدرجة.

الأرز

يحتوي كوب الأرز على 200 سعرة حرارية تقريباً، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن، ويعد الأرز خياراً ممتازاً للعديد من الأشخاص لإمكانية دمجه مع الوجبات الأخرى التي تحتوي على البروتينات، والخضراوات.

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

حيث يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة، والتي تساهم في زيادة الوزن، كما يُنصح بتناول النشويات الأُخرى مثل البطاطا، والقرع، والبقوليات، والشوفان، والمعكرونة، وغيرها، حيث توفر النشويات بالإضافة للسعرات الحراريَة سكر الجلوكوز، والذي يتم تخزينه بالجسم على شكل جلايكوجين، وتشير الأبحاث على أنه يزيد من الطاقة، ويحسن من الأداء أثناء ممارسة الرياضة.

الفواكه المجففة

تعد غنيَة بالعناصر الغذائية، والسعرات الحراريَة، حيث يحتوي ربع كوب مثلاًَ من التوت المجفف على 130 سعرة حراريَة، ويفضل العديد من الناس تناول الأناناس، أو الكرز، أو التفاح المجفف كوجبة خفيفة خلال اليوم.

الأفوكادو

يعد الأفوكادو من الفواكه الغنيَة بالسعرات الحراريَة، والدهون الصحية، كما يوفر العديد من المعادن والفيتامينات الضروريَة للجسم.

الشوكولاتة الداكنة

حيث تعد من الأطعمة الغنيَة بالسعرات والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، ولكن يجب الانتباه إلى اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% على الأقل من الكاكاو.

البيض

يعد مصدر جيد للبروتينات والدهون الصحيَة، والعديد من العناصر الغذائيَة الأخرى، ويجب الانتباه إلى أن معظم هذه المغذيات تتواجد في صفار البيض فلا بد من تناوله مع البياض.