هل هناك أطعمة حارقة للدهون؟

لا يوجد نوع غذاء مُعين يُساهم في خسارة الدهون لوحده، لكن يجب اقترانه بنظامٍ غذائيٍ صحيّ يهدف لخسارة الوزن بواسطة تقليل السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنيّة التي تُساهم في حرق الدهون.[١][٢]


أنواع الأطعمة التي قد تساهم في خسارة الدهون

تُساهم الأطعمة في حرق الدّهون من خلال إمّا تحفيز التمثيل الغذائي، أو المساعدة على تقليل الشهية، وزيادة الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول، وبالتالي تقليل تناول الطعام بشكلٍ عام، وفيما يأتي ذكر أنواع الأطعمة التي قد تُساهم في حرق الدّهون عند تناوُلها:[٣]


المكسرات

تُعدّ المكسرات مصدراً غنياً بالبروتين والدّهون المفيدة، والتي بدورها تزيد من الشّعور بالشبع لفتراتٍ طويلة، وبالتالي تقليل تناول الطعام من خلال دمجها بنظامٍ غذائي صحي، حيثُ أثبتت إحدى الدراسات أنّ تضمين المكسرات في النظام الغذائي بكمياتٍ معقولة كوجباتٍ خفيفة، يُمكن أن يؤدي إلى تحسين نوعية النظام الغذائي، دون حدوث زيادة في الوزن، كما ويُعزز خسارة الوزن أيضاً.[٤][٣]


الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل؛ السلمون على أحماض الأوميجا-3، والتي تُعزز حرق الدهون، إذ أوضحت إحدى الدراسات أنّ تناوُل الأوميجا-3 يُحسن من كتلة الدهون ويقلل الوزن، كما تُعد الأسماك الدهنية غنية بالبروتين الذي يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع.[٥][٣]


الزبادي

يختلف محتوى الزبادي بمحتواه الغذائي من نوعٍ لآخر؛ حيثُ يُعدّ الزبادي غير المُنكه، مثل؛ الزبادي اليوناني أو اللبنة النوع الأكثر فائدة للجسم، إذ إنّه غنيّ بالفيتامينات، والمعادن، والبروبيوتيك، بالإضافة إلى أنه غنيّ بأنواع مختلفة من البروتين، وقد أثبتت دراسة أنّ تناوُل الزبادي باعتباره وجبةً خفيفةً قليلة بالسعرات الحرارية، وعالية بالبروتين، يُساعد على التحكم بالشهيّة، وزيادة الشّعور بالشبع، وبالتالي فإنّه يُقلل من كمية الطعام المُتناولة.[٦][٣]


البازلاء

تُعدّ البازيلاء غنيةً بالفيتامينات والمعادن، كما تحتوي على كربوهيدرات معقدة؛ والتي تُعدّ مصدراً للطاقة، كما أنها تحتوي على البروتينات التي يمكن أن تقلل الشعور بالجوع، وقد وجدت دراسةً أنّ البروتين الموجود في البازلاء، وبروتين الكازين يزيدان من الشعور بالشبع بشكلٍ ملحوظ أكثر من بروتين مصل اللبن.[٧][٣]


البيض

يُعد البيض من الأطعمة الغنيّة بالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائيّة المُهمة، كما يُعدّ غذاء عالياً بالبروتين، والذي يُساعد على التّحكم بالشهية، إذ وجدت دراسة أنّ الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار يقلل من إفراز هرمون الجوع، إضافة إلى تقليل كميّة الطعام المُتناولة خلال اليوم.[٨][٣]


الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على مجموعة من المركبات الكيمائية التي تُسمى الكابسيسين (بالإنجليزيّة: Capsaicin)؛ التي تقلل مستوى دهون البطن، والشهية، مما يساهم في خسارة الوزن بحسب ما أشارت إليه إحدى الدراسات.[٩][٣]


زيت جوز الهند

يُعدّ زيت جوز الهند من أنواع الدّهون الصحيّة، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدّهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي يمكن لها تزويد الجسم بالعديد من الفوائد، بما في ذلك ما ذكرته إحدى الدراسات بأنّ هذه الدّهون قد تقلل من وزن الجسم، ومحيط الخصر وإجمالي كتلة الدهون.[١٠][٣]


الشاي الأخضر

يُعدّ الشاي الأخضر من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة والتي تُساعد على خسارة الوزن، إذ أثبتت دراسة أنّ استهلاك الشاي الأخضر يُساعد على خسارة الوزن بنسبة بسيطة لدى البالغين الذين يُعانون من زيادة الوزن أو السّمنة.[١١][٣]


نصائح عامة لحرق الدهون

كما ذكر سابقاً يساهم النظامٍ الغذائي الصحي وممارسة التّمارين الرياضية في حرق الدهون وخسارة الوزن، وفيما يأتي ذكر بعض من الطُرق والخطوات البسيطة التي يُمكن اتباعُها لزيادة حرق الدّهون:[١٢][١٣]

  • مُمارسة تمارين المقاومة والتي تتضمن رفع الأثقال لبناء العضلات.
  • الالتزام بتناول كميات كافية من البروتين؛ لتقليل الشّهية، وحرق المزيد من الدّهون.
  • الحصول على ساعاتٍ كافية من النوم.
  • تناوُل الدّهون الصحيّة بكميات جيدة، مثل؛ المكسرات، والبذور، وغيرها.
  • الابتعاد عن المشروبات المُحلاة الخالية من القيمة الغذائية، مثل؛ المشروبات الغازيّة، واختيار الأنواع الصحيّة الخالية من السّعرات الحرارية، مثل؛ الشاي الأخضر.
  • الإكثار من تناوُل الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة القابلة للذوبان في الماء كالبقوليات والخضار والحبوب الكاملة.
  • التّقليل من الكربوهيدرات المُكررة التي توجد في الأطعمة المُصنعة، والباستا، والخبز الأبيض، وحبوب الإفطار، وتناول بالحبوب الكاملة بدلاً منها، مثل؛ القمح، وحبوب الكينوا، والشوفان، والشّعير.
  • ممارسة التمارين الهوائيّة، مثل؛ المشي، والركض، والسباحة.
  • الحصول على وجبة الإفطار يومياً وعدم تفويتها؛ لأنها تُساعد على تقليل كميّة الطعام المُتناول خلال اليوم.
  • التّخطيط للوجبات، وتناوُلها بشكلٍ منتظم وفي أوقاتٍ معينة خلال اليوم.
  • الإكثار من تناوُل الخضروات الفواكه.
  • الإكثار من شُرب المياه؛ لعدم الخلط بين الشّعور بالعطش والجوع.
  • التأكد من قراءة المُلصقات الخارجيّة للأطعمة؛ لمعرفة محتواها من العناصر الغذائيّة، واختيار الأنواع الصحيّة.
  • الابتعاد عن تناوُل الوجبات السريعة، واستهلاك وجباتٍ خفيفة وصحيّة، مثل؛ الفوشار بدلاً منها.

المراجع

  1. "Losing Weight", cdc, 17/8/2020, Retrieved 26/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Aaron Kandola (9/1/2019), "What foods help burn fat?", medicalnewstoday, Retrieved 14/1/2021. Edited.
  3. Siew Ling Tey, Rachel Brown, Andrew Gray, And Others (10/8/2011), "Nuts Improve Diet Quality Compared to Other Energy-Dense Snacks While Maintaining Body Weight", Journal of Nutrition and Metabolism. Edited.
  4. Fiza Komal, Muhammad Khan, Muhammad Imran, And Others (14/9/2020), "Impact of different omega-3 fatty acid sources on lipid, hormonal, blood glucose, weight gain and histopathological damages profile in PCOS rat model", Journal of Translational Medicine, Issue 1, Folder 18, Page 1-11. Edited.
  5. Laura Ortinau, Heather Hoertel, Steve Douglas, And Others (29/9/2014), "Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 13, Page 1-5. Edited.
  6. Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, Dino Brienza, And Others (23/12/2011), "Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter", Nutrition Journal, Issue 1, Folder 10, Page 1-9. Edited.
  7. JosephRatliff, Jose Leite, Ryande Ogburn, And Others (2/2010), "Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men", Nutrition Research, Issue 96-10, Folder 2, Page 30. Edited.
  8. Stephen Whiting, Emma Derbyshire, Tiwari (2012), "Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence", Appetite, Issue 2, Folder 59, Page 341-348. Edited.
  9. Karen Mumme, Welma Stonehouse (2/2015), "Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials", Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 2, Folder 115, Page 249-263. Edited.
  10. Tannis Jurgens, Anne Whelan, Lara Killian, And Others (12/12/2012), "Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults", Cochrane Library, Issue 12. Edited.
  11. Rachael Link (19/3/2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast", healthline, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  12. "12 tips to help you lose weight", nhs, 29/11/2019, Retrieved 25/2/2021. Edited.