أضرار الحبوب الكاملة

أضرار الحبوب الكاملة

تُعد الحبوب الكاملة كالقمح الكامل، والشوفان، والشعير، وغيرها مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة، والعديد من الفيتامينات والمعادن،^[١] ممّا يُساهم في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم كخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم، والتقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل؛ متلازمة الأيض وغيرها،^[٢] إلا أنَّه يُمكن أن يؤدي استهلاكها بكمياتٍ كبيرة إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأضرار الصحية، والتي من أبرزها ما يأتي:

ظهور بعض الآثار الجانبية

إذ يُمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية في حدوث العديد من الأعراض والآثار الجانبية، مثل؛ الانتفاخ، وتكون الغازات، وتقلصات في المعدة، والإمساك أو الإسهال، والجفاف، وسوء في امتصاص بعض العناصر الغذائية، والغثيان، وفي بعض الحالات النادرة يُمكن أن تؤدي إلى الإصابة بانسداد معوي، لذا يُنصح بأن لا يزيد استهلاك الألياف الغذائية عن 30 غرامًا يوميًا.^[٣]

زيادة سوء أعراض حساسية الغلوتين

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الغلوتين، الذي يُمكن أن يؤدي استهلاكه من قِبل مرضى حساسية الغولتين أو الداء البطني (بالإنجليزية: Celiac disease) في زيادة احتمالية سوء الأعراض المرافقة لهذه الأمراض، مثل؛ ألم في المعدة، وانتفاخ البطن، وغيرها، لذا يُنصح في هذه الحالة بتجنب استهلاك الحبوب الكاملة واستبدالها بالأنواع الخالية من الغلوتين.^[٤]

زيادة سوء أعراض متلازمة القولون العصبي

قد تَتَسبب الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة في تهيج القولون، مما يُمكن أن يؤدي إلى زيادة حِدة الأعراض المرافقة لمتلازمة القولون العصبي، مثل؛ ألم في البطن، والانتفاخ، والإمساك أو الإسهال، وغيرها، لذا يُنصح المصابون بالمتلازمة بالتقليل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.^[٥]

تقليل امتصاص الجسم لبعض العناصر الغذائية

تحتوي الحبوب الكاملة على مركبات يُمكن أن تُقلل من كفاءة امتصاص الجسم لبعض العناصر الغذائية كالحديد والزنك، إذ تحتوي على مادة تُسمى بحمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، التي ترتبط بالمعدن وتمنع الجسم من امتصاصه، ويمكن التقليل من مستويات هذه المادة من خلال نقع أو تخمير الحبوب قبل استهلاكها،^[٥] كما تحتوي على مركب الليكتين (بالإنجليزية: Lectins) الذي يزيد من احتمالية الإصابة بتلف الأمعاء، ممّا يُقلل من قدرتها على الامتصاص.^[٦]

الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة

تُعدّ الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة جزءًا من الكمية الموصى باستهلاكها من الكربوهيدرات، ويُنصح بأن لا تقل كمية الحبوب الكاملة عن نصف كمية الكربوهيدرات المستهلكة،^[١] والتي بدورها تُحدد بناءً على عدة عوامل كالجنس، والنشاط البدني، والعمر، والوزن، والطول، إذ تبلغ حصة الكربوهيدرات من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ما بين 45% إلى 65%، أي ما يقارب 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات، وذلك في حال كان إجمالي ما يستهلكه الفرد يوميًّا 2000 سعرة حرارية.^[٧]

بدائل الحبوب الكاملة

يمكن تناول الحبوب المكررة كبديل للحبوب الكاملة، خاصةً لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي،^[٤] كما يوجد العديد من بدائل الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين، ومنها ما يأتي:^[٦]

• الكينوا.
• الحنطة السوداء.
• حبوب الذرة.
• الأرز البني.
• القطيفة.