هل يُمكن زيادة الوزن 3 كيلو في أسبوع؟
يُمكن زيادة الوزن من خلال استهلاك ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية لإجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا؛ وذلك لزيادة الوزن ما بين 0.2 إلى 0.9 كيلوغرامًا أسبوعيًا، إذ تجدر الإشارة إلى أنَّهُ لا يُمكن زيادة 3 كيلوغرامات خلال أسبوع واحد فقط بطريقة صحية، فزيادة الوزن يجب أن تكون تدريجية، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة للزيادة بطريقة صحية.[١][٢]
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع
يُبين الجدول الآتي برنامجاً غذائياً مقترحاً يحتوي على 3000 سعرة حرارية لليوم الواحد ممّا قد يُساهم في زيادة الوزن في أسبوع مع ضرورة استشارة الطبيب وأخصائي التغذية أولًا للحصول على نظام غذائي يتناسب مع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية:[١]
وجبة الإفطار | وجبة خفيفة | وجبة الغداء | وجبة خفيفة | وجبة العشاء | |
اليوم الأول | 1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب، و1 حبة من الموز، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 كوب من الحبوب الجافة مع 1/4 كوب من الجرانولا، و1/4 كوب من الفواكه المُجففة، و20 حبة من المكسرات | 1 كوب من الباستا مع 3/4 كوب من صلصة الطماطم، و112 غرامًا من اللحم المطبوخ، و1 قطعة متوسطة الحجم من الخبز، و1 ملعقة كبيرة من الزبدة | 1 كوب من جبن القريش، و1/2 كوب من التوت الأزرق | 110 غرامات من سمك السلمون، و1 كوب من الأرز البني، و5 أعواد من الهليون |
اليوم الثاني | سموذي مكون من 2 كوب من الحليب، و1 كوب من الزبادي، و1 كوب من التوت الأزرق، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز | 1 لوح من الجرانولا، و1 حبة من الفواكه، و2 قطعة من جبن الجدايل | شطيرة مكونة من اللحم مع الجبن والخضار، و1 كوب من الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، وشرائح التفاح | 28 غرامًا من مسحوق البروتين مع 1 كوب من الحليب | 113 غرامًا من اللحم، و1 حبة من البطاطا متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكلي |
اليوم الثالث | 3 قطع من الوافل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة من البرتقال، و2 كوب من الحليب | 1 لوح من الجرانولا مع 28 غرامًا من اللوز | 170 غرامًا من البرغر قليل الدهن مع خبز القمح الكامل، و1 شريحة من الطماطم والخس، و1.5 كوب من البطاطا الحلوة المقلية بزيت الزيتون | 1 كوب من الزبادي اليوناني و1 كوب من الفراولة | 112 غرامًا من صدر الدجاج، و1/2 كوب من الكينوا، و1 كوب و1/3 الكوب من البازيلاء بالسكر |
اليوم الرابع | أومليت البيض المكون من 3 بيضات، وشرائح البصل والفلفل الحلو، و1/4 كوب من جبن الشيدر، و2 كوب من الحليب | 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة من الموز مع 1 شريحة من خبز القمح الكامل | 226 غرامًا من سمك البلطي، و1/4 كوب من العدس، و1/4 كوب من سلطة الخضار بالجوز | بيض مسلوق مضاف له سلطة خضار | 114 غرامًا من صدر الديك الرومي مع البصل والثوم والفلفل الحلو المفروم، و1/2 كوب من الطماطم، و1/2 كوب من الفاصولياء البيضاء، و1/4 كوب من جبن الشيدر المبروش |
اليوم الخامس | 3 بيضات، و1 حبة من التفاح، و1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الحليب | 1 كوب من الزبادي مع 1/4 كوب من الجرانولا، و1/2 كوب من توت العليق | 168 غرامًا من صدر الدجاج، و1 حبة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم، و3/4 كوب من الفاصولياء الخضراء، و2 ملعقة كبيرة من المسكرات | 1/2 كوب من الحمص مع الخضار | خبز التورتيلا مع 170 غرامًا من اللحم المفروم، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1/2 كوب من الأرز البني، و1 كوب من الخس والسبانخ، و 2 ملعقة كبيرة من الصلصة |
اليوم السادس | 1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من الزبادي، و1 حبة من التفاح، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 كوب من الحبوب الجافة مع 1/4 كوب من الجرانولا، و1/4 كوب من الفواكه المجففة، و20 حبة من اللوز | 1 كوب من الباستا مع 3/4 كوب من صلصة الطماطم، و112 غرامًا من اللحم المشوي، و1 قطعة متوسطة الحجم من الخبز، و1 ملعقة كبيرة من الزبدة | 1 كوب من جبن القريش، و1 كوب من الفراولة | 110 غرامات من صدر الدجاج المشوي، و1 كوب من الأرز البني، و5 أعواد من الكرفس |
اليوم السابع | سموذي مكون من 2 كوب من الحليب مع 1 كوب من الزبادي، و1 كوب من توت العليق، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 لوح من الجرانولا، و1 حبة من التفاح، و1 ملعقة كبيرة من جبن القريش | شطيرة من صدر الدجاج مع الجبن والخضار، و1 كوب من الجزر، و2 ملعقة كبيرة من الحمص إلى جانب شرائح من التفاح | 28 غرامًا من مسحوق البروتين مع 1 كوب من الزبادي | 113 غرامًا من اللحم مع 1 حبة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم، و1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من السبانخ |
نصائح عامة لزيادة الوزن
توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها لزيادة الوزن بطريقة صحيّة:[٢][٣]
- تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم.
- اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية، مثل؛ العصائر الطبيعية، والسموذي، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والبذور.
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات.
- استهلاك كمية كافية من البروتين والأطعمة الغنية بالدهون الصحية.
- ممارسة تمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية في الجسم.
المراجع
- ^ أ ب Gavin Van De Walle (29/8/2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 1/2/2022. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky (27/8/2020), "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 1/2/2022. Edited.
