نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتضخيم
تعتمد عملية تضخيم العضلات على استهلاك عدد سعرات حرارية أكثر ممّا يحتاج الجسم، أي ما يُعادل 10% إلى 20% من إجمالي احتياج الجسم من السعرات الحرارية إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة، وذلك بهدف زيادة الكتلة العضليّة في الجسم.[١]
ويُبين الجدول الآتي برنامج غذائياً مقترحاً لمدة 5 أيام يحتوي على 2000 سعرة حرارية، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المُناسب وفقًا للحالة الصحيّة والهدف المراد تحقيقه:[٢]
اليوم | وجبة الفطور | وجبة خفيفة | وجبة الغذاء | وجبة خفيفة | وجبة العشاء |
اليوم الأول | عجة البيض والخضار المكونة من بيضتين، و1 كوب من السبانخ، و1/4 كوب من الفطر، و1/4 كوب من البروكلي، بالإضافة إلى 1 كوب من البطاطا المشوية، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 1 حبة متوسطة الحجم من التفاح مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | شطيرة مكونة من 1 رغيف صغير من الخبز العربي صغير الحجم، و140 غرامًا من التونة المعلبة، والبصل الأحمر والكرفس المفروم، بالإضافة إلى 1/4 حبة من الأفوكادو مع 1 ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا المُفتتة | 56 غرامًا من جبنة الشيدر إلى جانب 1 كوب من العنب | 140 غرامًا من سمك السلمون المشوي، و2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى جانب 1/2 كوب من الأرز المطبوخ، و1 كوب من الهليون المشوي، و1 كوب من الباذنجان المشوي |
اليوم الثاني | 2 شريحة من خبز القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، و1 حبة من الموز المُقطعة، بالإضافة إلى رشة من القرفة | سموثي مكون من 3/4 الكوب من الحليب غير المُحلى، و1 كوب من السبانخ، و30 غراماً من مسحوق البروتين النباتيّ، و1 كوب من العنب المُجمد، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب | بوريتو الفاصولياء السوداء المكون من 1 رغيف من تورتيلا القمح الكامل، و1/4 كوب من الأرز البني المطبوخ، و1/2 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة، و1/4 كوب من الفاصولياء السوداء، و2 ملعقة كبيرة من الصلصة، إلى جانب سلطة التونة المكونة من 1/2 حبة من الأفوكادو، و140 غرامًا من التونة المُعلبة، و1/2 كوب من الطماطم الكرزية، و2 كوب من الخضار المُشكلة | شرائح الجزر مع أعواد من الكرفس الطازجة، و2 ملعقة كبيرة من الحمص، و1/2 رغيف صغير من الخبز العربي | 140 غراماً من الدجاج، و2 كوب من البروكلي، و1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا |
اليوم الثالث | 1 كوب من الزبادي، و1/2 كوب من التوت، و1/2 كوب من شرائح الفراولة مع 1/4 كوب من الجرانولا | 1 حبة من الموز مع 1.5 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات | 3/4 كوب من نودلز الأرز المطبوخ مع 140 غرامًا من التوفو، و1/2 كوب من البازلاء، و1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و2 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا، ويُمكن إضافة 1/2 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة مع 2 ملعقة صغيرة من العسل، وعصير 1/2 حبة من الليمون | لوح من البروتين يحتوي على ما يُقارب 200 إلى 250 سُعرة حراريّة، وأقل من 12 غرامًا من السّكر، وما لا يقل عن 5 غرامات من الألياف | 3 أرغفة من خبز تورتيلا الذرة مع 170 غرامًا من السمك المشوي، و1/2 حبة من الأفوكادو، و2 ملعقة كبيرة من الصلصلة المكسيكية |
اليوم الرابع | 2 شريحة من خبز القمح الكامل مع 1/2 حبة من الأفوكادو، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 بيضة | 1 كوب من الزبادي اليوناني، و3/4 الكوب من شرائح الفراولة | 1/2 كوب من الكينوا، و142 غرامُا من الدجاج المشوي، و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، 1 كوب من الخضار المُشكلة غير النشوية | 21 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة إلى جانب 15 إلى 20 حبة من اللوز | طبق الخضار الحارة المكون من 1/2 كوب من الطماطم المُعلبة، و1/2 كوب من الفاصولياء، و1/2 كوب من القرع، و1/2 كوب من الذرة الحلوة المطبوخة، و1/4 كوب من مكعبات البصل الأبيض، و1/4 حبة من فلفل الهالابينو |
اليوم الخامس | 1/2 كوب من الشوفان، و1 ملعقة كبيرة من بذور القنب، و1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، و2 ملعقة كبيرة من الكرز المُجفف | 1/2 حبة من الفلفل الحلو المُقطع، و1 كوب من شرائح الجزر، و4 ملاعق كبيرة من سلطة الأفوكادو المكسيكية | 1 رغيف من خبز تورتيلا القمح الكامل، و1/2 كوب من الفلفل الأحمر المشوي، و5 شرائح من الكوسا المشوية، و84 غرامًا من الموزاريلا | 1/2 كوب من بودينج الشيا، و1/2 حبة من شرائح الموز | 2 ملعقة كبيرة من البيستو، و1/2 كوب من الأرز البني، و170 غرامًا من الروبيان، و1/2 كوب من البازلاء، و1 ملعقة كبيرة من البارميزان المبروش |
طرق التضخيم
توجد بعض النصائح والطرق التي يُمكن اتباعها خلال فترة التضخيم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص خاصةً في حال الرغبة في استهلاك بعض أنواع المكملات الغذائية، ومن هذه النصائح ما يأتي:
النظام الغذائي
يُنصح باستهلاك كمية كافية من البروتين خاصةً عند ممارسة التمارين عالية الكثافة، إذ يوصى بالحصول على ما يُقارب 1 غرام من البروتين لكل 0.45 كيلوغرام من وزن الجسم خلال هذه الفترة، بالإضافة إلى ضرورة شرب كميات كافية من الماء، إذ يوصى بشرب ما بين 1.5 إلى 2 كوب إضافية للاحتياج اليومي من الماء، ويُنصح بشربها قبل ممارسة التمرين.[٣][٤]
كما يُمكن أن يوصي بعض المدربين باستهلاك بعض أنواع المكملات التي تزيد من معدل نمو العضلات، مثل؛ مكملات الكرياتين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّه لا يزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكد من تأثير هذه المكملات على صحة الجسم.[٣]
التمارين الرياضية
تُعد ممارسة التمارين الرياضية إلى جانب النظام الغذائي أمرًا ضروريًا لزيادة الكتلة العضليّة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ معدل بناء العضلات يختلف من شخص لآخر بناءً على الجنس، والعمر، والحالة الصحيّة للفرد، ولكن بشكلٍ عام تزداد معدلات نمو العضلات عند ممارسة التمارين بانتظام واختيار التمارين المناسبة خاصةً تمارين القوة كرفع الأثقال، والقرفصاء، وتمارين الضغط، وغيرها، لذا يُنصح باستشارة المدرب الرياضيّ لتحديد التمارين المناسبة وكيفية ممارستها.[٥]
المراجع
- ↑ Daniel Preiato (8/10/2020), "Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods", healthline, Retrieved 18/2/2022. Edited.
- ↑ Ashley Sobel (6/8/2019), "A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan", healthline, Retrieved 18/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Paul Rogers (13/4/2020), "Top 15 Tips for Building Muscle", verywellfit, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ↑ Annabelle Robertson (27/3/2008), " 7Muscle-Building Strategies for Guys", webmd, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ↑ Jayne Leonard (8/1/2020), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 23/2/2022. Edited.
