نصائح وإرشادات لزيادة الوزن في الأرداف
يسعى بعض الأشخاص خاصة النساء إلى البحث عن طرق لزيادة الوزن في منطقة الأرداف وزيادة حجمها؛ ولكن من الجدير بالذكر أنّ الوزن المكتسب عادة ما يكون موزعاً على الجسم بأكملهِ بما في ذلك منطقة الأرداف، إذ أنّهُ لا يُمكن زيادة منطقة محددة من الجسم دون الأخرى، ولكن مع ذلك قد تُساعد بعض الطرق على زيادة الكتلة العضلية وتكبير الأرداف وبالتالي ظهورها بشكل أكبر،[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز النصائح والإرشادات التي يُمكن أن يُساعد اتباعها على زيادة وزن الأرداف:
تتعدد العوامل التي يُمكن أن تؤثر على مقدار زيادة الوزن في منطقة الأرداف، مثل؛ العوامل الوراثية، ومستويات الهرمونات، وغيرها من العوامل الأخرى.
نصائح وإرشادات حول النظام الغذائي
يوضح ما يأتي بعض الطرق التي يُمكن اتباعها للمساعدة على زيادة وزن منطقة الأرداف:[١][٢]
- التركيز على تناول كميات كافية من البروتين يوميًا، والتي قد تتراوح ببين 0.65 إلى 0.8 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مثل؛ اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى البقوليات، والمكسرات.
- تناول ما يُقارب 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؛ وذلك ليستخدمها الجسم في بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح بتضمين هذهِ السعرات الحرارية الإضافية من خلال تناول وجبة خفيفة إضافية تتكون من 1:2 من الكربوهيدرات نسبة إلى البروتين، مثل؛ شريحة خبز توست مع زبدة الفول السوداني وشرائح من الموز والتفاح، أو لفافة تورتيلا بالدجاج والخضروات، وغيرها العديد من الوجبات الخفيفة الأخرى.
- تناول وجبة غذائية تتكون من البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية؛ للمساعدة على بناء العضلات.
- زيادة عدد الوجبات الخفيفة المتناولة على مدار اليوم، واختيار الوجبات الغنية بالبروتين، مثل؛ المكسرات، والزبادي اليوناني، والحليب.
- التنويع في الأغذية المتناولة لتشمل جميع المجموعات الغذائية، مثل؛ الفاكهة والخضروات لمحتواها الغني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لاحتوائها على الألياف الغذائية، وأيضًا الدهون الصحية، مثل؛ الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، إذ تحتوي جميعها على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
- شُرب كميات كافية من الماء؛ لترطيب الجسم، وخاصة قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها.
نصائح وإرشادات حول النظام الرياضي
يُنصح بتضمين تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الأرداف من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا وبعدد تكرارات 8 إلى 12 تكرارًا في 1 إلى 3 مجموعات من كل تمرين؛ للمساعدة على زيادة كتلتها وظهورها بحجم أكبر، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي؛ للمساعدة على تحديد التمارين وعدد التكرارات الذي يتناسب اعتمادًا على الوضع الصحي، وفيما يأتي ذكر لبعض من هذهِ التمارين:[٣][٢]
- تمرين القرفصاء، أو ما يُعرف بالسكوات (بالإنجليزية: Squats).
- تمرين الدفعات الأمامية (بالإنجليزية: Forward lunge).
- تمرين الدفعات الخلفية (بالإنجليزية: Backward lunge).
- تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge).
- تمرين الركلات الخلفية (بالإنجليزية: Donkey kicks).
- تمرين رفع الأرجل الجانبي (بالإنجليزية: Side leg raises).
- تمرين التسلق (بالإنجليزية: Mountain climbers).
يُمكن زيادة شدة التمارين السابقة من خلال استخدام الأثقال، أو الأحزمة المطاطية؛ وذلك لزيادة المقاومة، ولكن لا بُدّ من التأكد على أهمية استشارة المدرب الرياضي لتحديد الوزن المناسب.
المراجع
- ^ أ ب Kim Nunley, "Can You Gain Weight to Make Your Butt Bigger?", livestrong, Retrieved 27/11/2022. Edited.
- ^ أ ب Giovanna Rosario (5/8/2022), "How To Gain Weight In Your Butt? Exercises & Diet Plan To Follow 2022", healthcanal, Retrieved 27/11/2022. Edited.
- ↑ "Slideshow: How to Build a Better Butt", webmd, 7/6/2020, Retrieved 27/11/2022. Edited.
يُمكن تناول مكملات مخفوق البروتين؛ للحصول على المزيد من العناصر الغذائية لزيادة الكتلة العضلية، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب المختص، وأخصائي التغذية؛ للمساعدة على تحديد نوع المكمل والكمية المناسبة ومدى سلامة تناولهِ.