رجيم منخفض السعرات الحرارية بدون حرمان
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمُد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ضمن نطاق السعرات الحرارية الموصى بها لفقدان الوزن من أفضل الطرق التي يُنصح بها للمساعدة على إنقاص الوزن الزائد، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بتضمين جميع المجموعات الغذائية، كالفاكهة والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة، وعدم تجنّب أي مجموعة غذائية لعدم الشعور بالحرمان.[١]
نظام غذائي لفقدان الوزن دون حرمان
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي صحي ومتوازن ومنخفض السعرات الحرارية لمدة 3 أيام ويحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي يتناسب مع احتياج الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة:[٢]
الوجبة الغذائية | اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث |
الإفطار | 2 بيضة كبيرة الحجم، 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 1 كوب من دقيق الشوفان، 1/2 كوب من التوت الأزرق، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 1 كوب من جبنة قريش، 1/2 كوب من الأناناس الطازج |
الغذاء | 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، 55 غرامًا من التونة المعبأة في الماء، 1 شريحة جبنة موزاريلا قليلة الدسم، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز | 2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، 55 غرامًا من الديك الرومي قليل الصوديوم، 1 شريحة من الجبنة السويسرية، 1 ملعقة صغيرة من الخردل، 1 كوب من الحليب خالي الدسم | 55 غرامًا من الدجاج المشوي، 1/4 كوب من الفلفل الحلو، 1/4 حبة من الأفوكادو، 2 ملعقة كبيرة من الصلصة، 1/4 كوب من الخس، 1 لفافة منخفضة الكربوهيدرات، 1 حبة من الخوخ صغيرة الحجم |
العشاء | 115 غرامًا من الدجاج المشوي، 1 حبة بطاطا مشوية، 1.5 كوب من الفاصولياء الخضراء | 115 غرامًا من سمك السلمون، 1/2 كوب من الأرز البني، 1.5 كوب من البروكلي، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 1 ملعقة كبيرة من برش جبنة البارميزان | 3 كرات من لحم الديك الرومي، 1/2 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، 1/3 كوب من صلصة المارينا، 1 ملعقة كبيرة من جبنة بارميزان، 2 كوب من الخس، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، 1 ملعقة كبيرة من خل البلسميك |
السناك | 1 كوب من الحليب خالي الدسم، 1 حبة تفاح متوسطة الحجم | 170 غرامًا من الزبادي اليوناني خالي الدسم، 1/2 كوب من الفراولة | 1/4 كوب من المكسرات، 2 ملعقة كبيرة من توت العليق المجفف |
السعرات الحرارية الموصى باستهلاكها لفقدان الوزن
يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم، إذ يوصى بتقليل ما يُقارب 500 سعرة حرارية يومية من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم لفقدان 0.5 كيلوغرام في الأسبوع الواحد، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تقليل هذا الحد من السعرات الحرارية من خلال تقليل حجم الوجبة المتناولة، واختيار الأغذية قليلة السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية.[٣]
المراجع
- ↑ "Healthy Eating Plan", nhlbi, Retrieved 30/1/2022. Edited.
- ↑ "Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,200 Calories", clevelandclinic, 22/2/2019, Retrieved 30/1/2022. Edited.
- ↑ general, if you cut,fat, lean tissue and water. "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, Retrieved 30/1/2022. Edited.
