رجيم كيتو لمدة شهر

يوضح ما يأتي مثال على نظام الكيتو لمدة شهر، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح استشارة الطبيب المختص قبل اتباعهِ كما يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام كيتو يتناسب مع الوضع الصحي:


الأسبوع الأول لرجيم الكيتو

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام الكيتو للأسبوع الأول:[١]


اليوم
الإفطار
سناك 1
الغداء
العشاء
الأول
2 بيضة مقلية بالزبدة، تُقدم إلى جانب سوتيه الخضار
1/2 حبة من الأفوكادو محشية بسلطة الدجاج
1 برغر بدون خبز (يستخدم الخس بدلًا من الخبز)، مع شريحة جبنة، وشرائح الفطر، بالإضافة إلى 1/2 حبة من الأفوكادو
1 كوب من سوتيه الفاصولياء خضراء مع لحم بقري مفروم بزيت جوز الهند
الثاني
أومليت مكون من 2 بيضة مع الفطر
شرائح من الفلفل الحلو مع صلصة الأفوكادو
2 كوب سلطة التونة مع خضروات خضراء ورقية، وطماطم، وكرفس
قطعة من الدجاج المشوي مع صلصة الكريمة والبروكلي
الثالث
1 فلفل حلو محشي بالجبنة والبيض
رقائق جوز الهند
2 كوب من سلطة الجرجير مع بيض مسلوق، وتيركي، والأفوكادو، وجبنة زرقاء
1 شريحة من السلمون المشوي مع سوتيه السبانخ بزيت جوز الهند
الرابع
1 كوب من الزبادي كامل الدسم مع جرانولا للكيتو
1 بيضة مسلوقة
1 قطعة ستيك، مع رز القرنبيط، والجبنة، والأفوكادو، مع صلصة خاصة للكيتو
1 شريحة من اللحم مع البروكلي بالجبنة
الخامس
2 بيض مقلي مع الأفوكادو
سموذي حليب جوز الهند بالكاكاو والأفوكادو
2 كوب من سلطة سيزر بالدجاج
1 قطعة من اللحم البقري مع الخضروات غير النشوية
السادس
1 توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو
1/4 كوب من المكسرات
1 برغر سلمون بدون خبز، مغطاة بالبيستو
4 كرات من اللحم، مع الكوسا، وجبنة البارميزان
السابع
1 كوب بودنغ بذور الشيا مع حليب جوز الهند، مغطى بجوز الهند والجوز
زيتون مع شرائح سلامي
1 كوب من سلطة الخضروات الخضراء مع بيضة مسلوقة، والأفوكادو، والجبنة، والديك الرومي
1 قطعة دجاج مطبوخة بجوز الهند والكاري


الأسبوع الثاني لرجيم الكيتو

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام الكيتو للأسبوع الثاني:[٢]


اليوم
الإفطار
سناك 1
الغداء
سناك 2
العشاء
الأول
2 بيض مخفوق بالزبدة، والخس و1/2 حبة من الأفوكادو
حفنة من بذور دوار الشمس
1 شريحة من السلمون مشوي مع سلطة السبانخ
شرائح من الكرفس، والفلفل الحلو مع غموس مناسب للكيتو
1 قطعة من اللحم مع مهروس القرنبيط، والملفوف الأحمر
الثاني
1 بيضة مسلوقة، وقهوة الإفطار المكونة من الزبدة، وزيت جوز الهند
1/4 كوب من مكسرات المكاديميا
1 طماطم محشوة بسلطة التونة
2 رول من لحم الديك الرومي المحشي بشرائح الجبنة
3 كرات اللحم مع الكوسا والكريمة
الثالث
أومليت الخضار والجبنة، ويُضاف إليه صلصة للكيتو
1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم
الساشيمي، أو السوشي مع حساء الميسو
1 كوب من السموذي مكون من حليب اللوز والخضراوت، وزبدة اللوز، ومسحوق البروتين
1 قطعة دجاج مشوي مع الهليون، والفطر
الرابع
1 كوب سموذي مكون من حليب اللوز والخضراوت، وزبدة اللوز، ومسحوق البروتين
2 بيضة مسلوقة
1 قطعة من الدجاج مع دقيق اللوز، مع الخضروات والخيار وجبن الماعز
شرائح من الجبنة، والفلفل الحلو
1 كوب من الروبيان المشوي مغطى بصلصة زبدة الليمون والهليون
الخامس
2 بيضة مقلية مع اللحم إلى جانب طبق من الخضار الورقية
1/4 كوب من التوت، وحفنة من الجوز
1 برغر يوضع بين طبقتين من الخس، مع الأفوكادو، والخضار الورقية
1 كوب من عيدان الكرفس مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
التوفو المخبوز، مع أرز القرنبيط، والبروكلي، والفلفل الحلو، ومغطاة بزبدة الفول السوداني
السادس
2 بيض مشوي مع 1/4 حبة من الأفوكادو
1 كوب من رقائق الكيل
2 من لفائف السلمون المشوي مع الأعشاب البحرية
1 كوب من السموذي مكون من حليب اللوز والخضراوت، وزبدة اللوز، ومسحوق البروتين
3 كباب لحم بقري، مع سوتيه البروكلي، والفلفل الحلو
السابع
2 بيضة مخفوقة مع الخضار، ومغطى بصلصة للكيتو
شرائح من الأعشاب البحرية مع الجبنة
1 كوب سلطة السردين مع المايونيز، و1/2 حبة من الأفوكادو
1/4 كوب بذور دوار الشمس
1 شريحة من سمك سلمون مشوي بالزبدة، مع سوتيه الملفوف الصيني


الأسبوع الثالث لرجيم الكيتو

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام الكيتو للأسبوع الثالث:[٣]


اليوم
الإفطار
سناك
الغداء
العشاء
الأول
2 فطيرة من البيض مع الطماطم والخضار
جبنة قريش مع الفراولة
2 كوب من سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة فيتا، والزيتون، مع الخضار الورقية
1 شريحة من سمك السلمون مع الهليون المطبوخ بالزبدة
الثاني
أومليت مكون من 2 بيضة، والطماطم، والريحان، والسبانخ
حفنة من المكسرات أو البذور
1 كوب من مخفوق حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني، والسبانخ، ومسحوق الكاكاو، وسكر ستيفيا، إلى جانب شرائح من الفراولة
2 تاكو بالجبنة، مع صلصة للكيتو
الثالث
1 كوب من بودنغ بذور الشيا بحليب المكسرات، مع التوت الأزرق، وجوز الهند
1 بيضة مسلوقة
2 كوب من سلطة الجمبري والأفوكادو
2 شريحة من اللحم مع جبنة البارميزان، والبروكلي، و1 كوب من سلطة الخضار الخضراء
الرابع
أومليت بالأفوكادو، والفلفل الحلو، والبصل، مع صلصة للكيتو
عيدان الكرفس مع صلصة للكيتو
2 كوب من سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة فيتا، والزيتون، مع الخضار الورقية
قطع من القرنبيط مع الخضار قليلة الكربوهيدرات
الخامس
1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم، مع زبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو، والتوت
قطعة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 90%
لفائف الخس باللحم البقري المفروم، وشرائح من الفلفل الحلو
1 صدر دجاج محشو بالبيستو، والجبنة الكريمية، مع كوسا مشوية
السادس
2 من فطائر الجبنة الكريمية مع التوت
1 بيضة مسلوقة مع عيدان الكرفس والهليون
1 كوب من سلطة الكوسا مع الفطر المشوي
1 سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون، مع الكرنب، والصنوبر المحمص
السابع
2 بيضة مقلية بالفطر
1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
1 قطعة دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات والبروكلي
1 كوب زبادي يوناني كامل الدسم مع التوت الأزرق والفراولة


الأسبوع الرابع لرجيم الكيتو

يوضح الجدول الآتي مثال على نظام الكيتو للأسبوع الرابع:[٤]


اليوم
الإفطار
سناك 1
الغداء
العشاء
سناك 2
الأول
1 مافن البيض مع جبنة الشيدر والسبانخ والطماطم المجففة
شرائح من الكرفس، والفلفل الحلو
حساء القرنبيط مع اللحم أو مكعبات التوفو
الروبيان المطهو بالزبدة والثوم، مع نودلز الكوسا
شريحة من التيركي المشوي، مع 1 خيارة، ولفافة من الجبنة
الثاني
2 بيضة مخفوقة مع سوتيه الخضار وبذور اليقطين
1 كوب سموذي من حليب اللوز، وزبدة المكسرات، وبذور الشيا، والسبانخ
1.5 كوب من سلطة الدجاج بالمايونيز والخيار، والأفوكادو، والطماطم، واللو، والبصل
يخنة اللحم البقري مع الفطر، والبصل، والكرفس، ومرق اللحم البقري
8 حبات من الزيتون
الثالث
أومليت بالفطر والبروكلي، والفلفل الحلو
مقرمشات بذور الكتان مع الجبنة
جمبري مطهو مع الأفوكادو والطماطم، وجبنة الفيتا، والأعشاب، وزيت الزيتون
شريحة لحم بالزبدة والثوم، مع الفطر والهليون
بيضة مسلوقة
الرابع
2 بيضة مقلية بالزبدة، مع الأفوكادو
رقائق الكيل، والتوت الأزرق
شريحة سلمون مشوية، مع 1 كوب من الخضروات الورقية والطماطم
صدر دجاج مع مهروس القرنبيط، والفاصولياء الخضراء
شرائح من الجبنة مع الفلفل الحلو
الخامس
1 كوب سموذي حليب اللوز مع زبدة المكسرات والسبانخ وبذور الشيا ومسحوق البروتين
1 بيضة مسلوقة
جمبري مطهو مع الأفوكادو والطماطم، وجبنة الفيتا، والأعشاب، وزيت الزيتون
صدر دجاج مع أرز القرنبيط
1/4 كوب من المكسرات
السادس
2 بيضة مخفوقة مع الفلفل الحار، والبصل الأخضر، والطماطم، وبذور دوار الشمس
عيدان الكرفس مع غموس زبدة اللوز
سلطة التونة مع الطماطم، والأفوكادو، ومكسرات المكاديميا
قطع من اللحم مع خضار غير نشوية
حفنة من المكسرات والتوت
السابع
1 كوب زبادي كامل الدسم مع جرانولا للكيتو
1 مافن البيض والخضار
1 برغر بدون خبز مع سلطة الطماطم والكيل
1 قطعة دجاج مقلي مع البروكلي، والفطر، والفلفل الحلو، وصلصة للكيتو
شرائح من لحم الديك الرومي


المراجع

  1. ↑ Jillian Kubala (4/1/2022), "A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body", healthline, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  2. ↑ Jessica Migala (28/10/2020), "Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu", everydayhealth, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  3. ↑ Rudy Mawer (22/10/2020), "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto", healthline, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  4. ↑ Jayne Leonard (13/12/2019), "Keto diet: 1-week meal plan and tips", medicalnewstoday, Retrieved 3/2/2022. Edited.