الكربوهيدرات جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، ولكن، هل سمعت من قبل عن الكربوهيدرات المعقدة؟ تعرف معنا في هذا المقال على الكربوهيدرات المعقدة، أبرز مصادرها، ومعلومات أخرى مهمة.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من جزيئات السكر، ويقوم الجسم بتحطيمها للحصول على سكر الجلوكوز وتزويد الخلايا بالطاقة، وتكون الكربوهيدرات المعقدة أطول من البسيطة، لذلك فهي تحتاج وقتًا أطول لهضمها، لذلك تستطيع تزويد الجسم بالطاقة ساعات أطول دون التسبب في ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم، لذلك تُعدّ خيارًا صحيًا وممتازًا للجسم.[١]
من مصادرها:
الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة من أبرز مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم؛ مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم،[٢]ومن أبرز الأمثلة عليها:[٣]
- الكينوا.
- الشوفان.
- الأرز البني.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- خبز القمح الكامل.
البقوليات
تعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة؛ مثل: حمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، كما تُعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين أيضًا، ومن الأمثلة عليها:[٤]
- العدس.
- الحمص.
- البازيلاء.
- الفاصولياء.
الخضراوات والفواكه
تحتوي كل الخضراوات تقريبًا على الكربوهيدرات، ولكن بعضها يحتوي على نسبة عالية من النشا، كما تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الألياف الغذائية، ونبين فيما يأتي أبرز الأمثلة على الخضراوات والفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:[٤][٣]
- البطاطا الحلوة.
- البطاطا.
- التفاح.
- الموز.
- التوت.
- المانجا.
- البرتقال
- البروكلي.
- القرع.
- الذرة.
فوائد الكربوهيدرات المعقدة
من أبرز الفوائد الصحية للكربوهيدرات المعقدة أنها:[٢]
- تزود الكربوهيدرات المعقدة الجسم بطاقة تدوم لفترة أطول، مما يجعلك تشعر بالشبع والنشاط لفترات أطول.
- تساهم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وحركة الأمعاء مما يقلل من خطر تعرضك للإمساك.
- تساعد الكربوهيدرات المعقدة على التحكم في مستوى السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا أفضل لمرضى السكري.
- تساهم الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المعقدة في تنظيم مستوى الكوليسترول.
- تساعد الكربوهيدرات المعقدة على التحكم في الوزن؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع.
أسئلة شائعة
ما هي الكمية الموصى بها يوميًا من الكربوهيدرات؟
توصي الإرشادات الغذائية بأن تشكل الكربوهيدرات ما يتراوح بين 45-65% من السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يوميًا؛ لذلك في حال كنت تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم؛ فهذا يعني أن الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات تتراوح بين 225-325 غرامًا يوميًا.
ولكن انتبه أن تختار الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة، أي تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وتجنب الكربوهيدرات المضرة قدر المستطاع، مثل الخبز والمعكرونة والشيبس والبسكويت وأشباهها.
هل من الآمن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
نعم، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات آمنًا، ولكن هذا النظام يحد من كمية الألياف التي تحصل عليها، كما قد يكون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل، وبشكل عام يجب عليك مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بأي نظام غذائي جديد، لتقييم حالتك الصحية، وتقديم النصائح المناسبة وفقًا لذلك.[٥]
ملخص المقال
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من جزيئات السكر، ويقوم الجسم بتحطيمها للحصول على سكر الجلوكوز وتزويد الجسم بالطاقة، ويمكن الحصول عليها من عدة مصادر، ومن أبرزها: الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضراوات النشوية، وبعض الفواكه، ويُشار إلى أن تناول الكربوهيدرات المعقدة يزود الجسم بالعديد من الفوائد؛ إذ تساهم في تزويد الجسم بالطاقة لفترات طويلة، تعزز صحة الجهاز الهضمي، كما تساهم في تنظيم مستوى السكر والكوليسترول في الدم.
المراجع
- ↑ carbohydrates are made up,and are used as energy. "Complex carbohydrates", medlineplus, Retrieved 20/8/2024. Edited.
- ^ أ ب "Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates", healthline, Retrieved 20/8/2024. Edited.
- ^ أ ب "Carbohydrates", clevelandclinic, Retrieved 20/8/2024. Edited.
- ^ أ ب "What Are Complex Carbohydrates? — And 28 to Add to Your Diet", health, Retrieved 20/8/2024. Edited.
- ↑ "Carbohydrates", medlineplus, Retrieved 20/8/2024. Edited.
