تعرف على كيفية الخروج الآمن الصحيح من الكيتو دايت

بعد أشهر من تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات، وكميات قليلة جداً من الكربوهيدرات، وعند الانتهاء من تطبيق نظام الكيتو دايت والوصول إلى الوزن المرغوب، يجب الرجوع إلى تناول الأطعمة بشكل طبيعي وإعادة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، ونذكر في هذا المقال كيفية الخروج من الكيتو دايت بطريقة صحيحة لتجنّب حدوث آثار جانبية والحفاظ على الوزن بعد الكيتو.^[١]

أهمية الخروج الصحيح من الكيتو دايت

لا يُفضل اتباع حمية الكيتو لأكثر من 3-6 أشهر،^[٢] والخروج من حمية الكيتو قد يحتاج إلى بضعة أسابيع، فبعد مرور 14 يوم من المُرجح أن يتكيف الجسم مع المرحلة الانتقالية الجديدة بشكل كبير، فإذا لم يكن هناك انتقال صحيح من حمية الكيتو فمن المتوقع مواجهة بعض المشاكل، منها ما يأتي:^[٣]

• زيادة الوزن.
• الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي.
• ارتفاع سكر الدم، والذي من المحتمل أن يتسبب بالتعب والإرهاق.
• زيادة الجوع وزيادة الرغبة في تناول السكريات.

ولتجنُّب المشاكل السابقة يمكن اتباع النصائح في الفقرة الآتية للخروج من الكيتو دايت بصورة صحيحة. 

نصائح للخروج الصحيح من الكيتو دايت

نذكر في ما يأتي بعض النصائح التي يُساعد اتّباعها على الخروج من الكيتو دايت دون الإصابة بالمشاكل الصحيّة:

• زيادة الكربوهيدرات المتناولة تدريجياً: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات بصورة مفاجئة إلى إلحاق الضرر بالجسم، لذا لا بد من زيادتها بشكل تدريجي، ويجد البعض أنّ إضافة 10% من الكربوهيدرات يومياً يساعد في ذلك، أي في حال اتباع الشخص لحمية 2000 سعرة حرارية فيتم إضافة 5 غرامات من الكربوهيدرات بشكل تدريجي، بينما قد تكون الطريقة الأسهل هي زيادة الحصص الغذائية المتناولة بمقدار حصة إلى حصّتين يومياً من مصادر الكربوهيدرات؛ كالحبوب ومنتجاتها، والخضراوات النشوية، والفواكه كما سنوضح لاحقاً،^[٤]ومن الجدير بالذكر أنّ كمية الكربوهيدرات الموصى بها تختلف من شخص لآخر؛ باختلاف النشاط البدني، والأهداف الصحية.^[٥]
• البدء بزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة: من الأفضل البدء بتناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة (بالإنجليزية: Complex carbohydrates)، والتي تكون أيضا غنية بالبروتينات والألياف،^[٦] ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة:^[٧]
• البقوليات: غالباً ما تكون البقوليات؛ كالعدس، والحمص، والفول، والفاصولياء المجففة، في قائمة الممنوعات عند اتباع حمية الكيتو رغم أنها غنية بالألياف، فعلى سبيل المثال يحتوي ¼ الكوب من العدس المطبوخ على 10 غرامات من الكربوهيدرات، و4 غرامات من الألياف، و4 غرامات من الدهون، و57 سعرة حرارية.
• الحبوب: مثل الأرز، والشعير، والقمح، ومنتجاته؛ كالخبز، والمعكرونة، والشعير، والشوفان، فمثلاً يحتوي ½ كوب من الشوفان المطبوخ على 15 غراماً من الكربوهيدرات.^[٨]
• الخضراوات النشوية: ومنها ما يأتي:
•  البطاطا الحلوة: ½ كوب من البطاطا الحلوة المهروسة تحتوي على 21 غراماً من الكربوهيدرات.^[٩]
• البطاطا العادية: ½ كوب من البطاطا يحتوي على 16 غراماً من الكربوهيدرات.^[١٠]
• القرع: ½ كوب من القرع المخبوز يحتوي على 11 غراماً من الكربوهيدرات.^[١١]
• إدخال الكربوهيدرات البسيطة بشكل تدريجي: ومن الأمثلة عليها:^[١٢]
• البطيخ: وهي من الفواكه عالية المحتوى بالماء، ويحتوي الكوب منها على 12 غراماً من الكربوهيدرات.
• الكيوي: تحتوي الثمرة الواحدة على 12 غراماً من الكربوهيدرات.
• الفراولة: يحتوي الكوب الواحد من أنصاف حبات الفراولة على 12 غراماً من الكربوهيدرات، و3 غرامات من الألياف.
• الانتباه إلى عدد الحصص الغذائية المسموح بتناولها: وذلك من خلال حساب عددها والبقاء ضمن الاحتياجات اليومية؛ وذلك لتجنب تناول الشخص كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
• الحذر من تناول كميات كبيرة من السكر: تتمثل إحدى فوائد نظام الكيتو الغذائي بأنه قليل أو خالي من السكر المضاف؛ كالسكر الأبيض، والعسل، والدبس وغيرها، ففي حال اتباع حمية الكيتو لمدة شهرين من المحتمل أن يلاحظ الشخص انخفاض الرغبة الشديدة في تناول السكر في حال وجودها سابقاً، ومن القواعد الأساسية التي تساعد في ذلك:^[١٣]
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 4 غرامات من السكر المضاف، حيثُ إنّ الملعقة الصغيرة من العسل تحتوي على 5 غرامات من السكر.
• الفواكه تحتوي على كميات من السكريات الطبيعية، فمثلاً يحتوي اللوح الواحد من التمر على 22 غرامًا من السكر، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة لنسبة السكر في الدم، لذا لا بد من تناولها باعتدال.
• تجنب السكريات المضافة والتي هي مصادر السكر التي يتم إضافتها للأطعمة والمشروبات المختلفة أثناء عملية التصنيع، أو يتم تناولها بشكل مباشر؛ مثل السكر الأبيض، العسل، الدبس بأنواعه، القطر.^[١٤]
• زيادة كمية البروتينات المتناولة: وخاصة مصادر البروتينات قليلة الدهون؛ كالدجاج منزوع الجلد، والسمك، واللحوم الحمراء قليلة الدهون،^[١٥] ولكن لا بد من الانتباه إلى الكميات المتناولة أن لا تزيد عن الاحتياجات اليومية لتجنب زيادة الوزن.
• التثقيف التغذوي حول الحمية الغذائية المتوازنة: عند اتباع حمية الكيتو لا بد من الحصول على التثقيف الغذائي المناسب للحمية؛ حيث إن هناك عدد كبير من الأطعمة الممنوعة وعدد قليل من الأطعمة المسموحة، ولا بد من تطبيق هذه الخطوة أيضاً عند الانتقال من حمية الكيتو إلى النظام الغذائي المتوازن.^[١٦]

ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان الوزن لا يتعلق فقط بالطعام؛ فنمط الحياة والبيئة وغيرها من العوامل تلعب دورًا في ذلك، لذلك في حال عدم مراعاة هذه العوامل بشكل صحيح عند الانتهاء من حمية الكيتو سيكون من السهل العودة إلى العادات الغذائية القديمة التي تسببت بزيادة الوزن، واستعادة الوزن المفقود، لذا من المهم اختيار وجبات صحية ومتوازنة للحفاظ على الوزن الصحي وعدم العودة إلى الوزن السابق.^[١٧]