تعرف على أفضل أنواع الخضروات للرجيم وفائدة كل منها

أهمية الخضروات للرجيم

تُعدّ الخضروات مصدراً غنياً بالمعادن والفيتامينات المهمة لصحة الجسم، كما أنّ لها دوراً مهماً في خسارة الوزن؛ حيث تحتوي الخضروات على سعرات حرارية منخفضة، بالإضافة إلى أنّ نسبة الدهون فيها تُعدّ قليلة، وتحتوي أيضاً الخضراوات على نسبة مرتفعة من الألياف، لذلك فإنّها قد تساهم في إعطاء الشخص الذي يتبع رجيماً لخسارة الوزن شعوراً بالشبع من دون الحاجة لتناول سعرات حرارية مرتفعة.^[١]

هل هناك خضروات معينة للرجيم

بدايةً تعتمد عملية خسارة الوزن على السعرات الحرارية المتناولة، وهي أن تكون السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم، ولخسارة 0.5-1 كيلوغرام من الوزن أسبوعياً يجب تقليل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان في اليوم بمقدار 500-1000 سعرة حرارية، ويُمكن استخدام أداة حساب السعرات الحرارية لمعرفة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً.^[٢]

وبناء على ما ذُكر سابقاً، فلا توجد أنواع معينة من الخضروات تؤدي إلى خسارة الوزن، بل هي كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الخضروات، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ الذين ركزوا على تحديد كمية السعرات الحرارية من الخضراوات خسروا وزناً أكثر من الذين ركزوا على تناول خضروات دون الاهتمام بسعراتها الحرارية.^[٣]

أمثلة للخضروات المناسبة للرجيم

فيما يأتي أمثلة لأفضل الخضروات المناسبة للرجيم:

• الورقيات الخضراء: تعدّ إضافة ممتازة للرجيم، فهي تحتوي على سعرات حرارية منخفض، كما تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع مما يؤدي إلى خسارة الوزن.
• الخضروات الصليبية: مثل، الزهرة، والبروكلي، التي تعدّ منخفضة بالسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية، إضافة إلى أنها تساعد على خسارة الوزن، وقد تعزز من الصحة العامة أيضاً.
• البقوليات: كالعدس، والفول، والحمص، حيث تعدّ إضافة جيدة للرجيم، وهي مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين والألياف، مما يساهم في الشعور بالشبع، ويؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المُستهلكة.
• البطاطا المسلوقة: التي تعدّ من أكثر الأطعمة التي تساهم في الشعور بالشبع، كما أنّ البطاطا المسلوقة تساعد على تقليل الشهية، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
• الفلفل الحار: قد يؤدي تناول الأطعمة الحارة، مثل؛ الفلفل الحار إلى تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون، وذلك لأنّ الفلفل الحار يحتوي على مركب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)؛ الذي يعلب دوراً في تقليل الشهية، ورفع معدل حرق الدهون.

أنواع الخضروات

حسب المجموعات البيولوجية

هناك أشكال وأنواع مختلفة من الخضروات موجودة في الطبيعة، وتنقسم حسب المجموعات البيولوجية إلى 6 عائلات، وهم:^[٤]

• الخضروات ذات الأوراق الخضراء؛ كالخس، والسبانخ، والبنجر الفضي.
• الخضروات الصليبية (بالإنجليزية: Cruciferous)؛ كالقرنبيط، والملفوف، والبروكلي.
• الخضروات النخاعية (بالإنجليزية: Marrow)؛ كالخيار، والكوسا، واليقطين.
• الخضروات الجذرية (بالإنجليزية: Root)؛ كالبطاطا، والبطاطا الحلوة، واليام.
• الخضروات ذات الجذع القابل للأكل (بالإنجليزية: Edible plant stem)؛ كالكرفس، والهليون.
• خضروات الفصيلة الثومية (بالإنجليزي: Allium)؛ كالثوم، والبصل، والكراث.

حسب نسبة الكربوهيدرات

تُصنف الخضروات أيضاً حسب نسبة الكربوهيدرات فيها إلى خضروات نشوية، مثل؛ البطاطا، والعدس، والبقوليات، وخضروات غير نشوية، كالخيار، والكوسا، والبروكلي، مع الإشارة إلى أنّ الخضروات النشوية تحتوي على سعرات حرارية أكثر، ونسبة أكثر من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات غير النشوية، حيث تزود الخضروات النشوية المطبوخة، مثل؛ البطاطا بـ 80 سعرة حرارية لكل نصف كوب، أما الخضروات غير النشوية كالبروكلي، فيحتوي على 25 سعرة حرارية فقط في نصف كوب.^[٥]

خضروات تحتوي على سعرات حرارية منخفضة

كما ذُكر سابقاً فإنّ تناول أغلب الخضراوات يُعدّ خياراً مُناسباً للمساعدة على خسارة الوزن، ويوضح الجدول الآتي بعض الخضروات التي تتميز عن باقي الخضروات بانخفاض السعرات الحرارية التي تحتوي عليها:^[٦]

الكمية الموصى بها يومياً من الخضروات

تعتمد كمية الخضروات الموصى بها يومياً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، حيث يمكن أن تختلف الكمية التي يحتاجها كل شخص من كوب إلى 3 أكواب يومياً.^[٧]