يُعرف تضخيم العضلات بأنَّه زيادة الكتلة العضليّة في الجسم، ويكون ذلك من خلال اتباع برنامج رياضيّ مُحدد يركز على زيادة الكتلة العضليّة إلى جانب اتباع نظام غذائي مُناسب.[١]
برنامج رياضي لتضخيم العضلات
يعتمد البرنامج الرياضي المُتبع للتضخيم على زيادة عدد مجموعات ومرات ممارسة التمرين، وشدتها، إذ عادة ما تكون فترات الراحة عند مجموعات تمارين التضخيم ما بين 1 إلى 3 دقائق،[٢] وتجدر الإشارة إلى أنَّ معدل زيادة الكتلة العضليّة يختلف من شخص لآخر، ولكن بشكلٍ عام أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ اتباع برنامج تمارين رياضيّة مناسب إلى جانب نظام غذائي صحي يُمكن أن يزيد من معدل زيادة الكتلة العضلية بمقدار 0.25 إلى 0.9 كيلوغرام شهريًّا.[٣]
وتوضح النقاط الآتية جداول لبعض التمارين التي يُمكن اتباعها خلال عملية التضخيم بهدف زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضي للحصول على البرنامج المُناسب وفقًا للحالة الصحيّة والهدف المراد تحقيقه:
رفع الأثقال
إذ يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين رفع الأثقال في تضخيم العضلات، ولكن تعتمد عدد مرات ممارسة التمرين على الهدف المراد تحقيقه منه، وتوضح النقاط الآتية بعض الجداول المُقترحة لرفع الأثقال:[٤]
- رفع الأثقال ثلاثة أيام في الأسبوع بحيث يتم منح العضلات بين كل يوم والآخر فترة كافية للراحة.
- رفع الأثقال يومين في الأسبوع؛ وذلك اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية للاعب.
- رفع الأثقال بالتناوب بين عضلات الجسم العلوية والسفلية بأيام مختلفة من خلال تمرين عضلات مختلفة في كل مرة لإعطاء العضلات الأخرى فترة كافية للراحة.
تمارين وزن الجسم
إذ تعتمد هذه التمارين على استخدام وزن الجسم لزيادة معدل بناء العضلات، وتوضح النقاط الآتية بعضًا منها:[٥]
- تمارين الضغط: تُساهم في زيادة قوة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم، ويُمكن ممارستها لمدة قد تصل إلى دقيقتين لكل مجموعة.
- تمارين القرفصاء: تُساهم تمارين القرفصاء بكافة أنواعها في زيادة الكتلة العضليّة في الجزء السفلي من الجسم بشكلٍ خاص، ويُمكن ممارستها لمدة قد تصل إلى دقيقتين لكل مجموعة بمعدل 1 إلى 3 مجموعات في المرة الواحدة.
- تمارين رفع وزن الجسم: إذ يتم فيها استخدام عصا معلقة يتم من خلالها رفع الجسم للأعلى وإعادته للأسفل، وتستهدف هذه التمارين عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويُمكن ممارستها 5 مرات أو أكثر في كل مجموعة بحيث يتم أخذ قسط من الراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمارين المقاومة
تُساهم ممارسة تمارين المقاومة في زيادة الكتلة العضليّة في الجسم، إذ يُمكن زيادة شدة التمارين من خلال استخدام أشرطة الشد الرياضيّة التي تُساهم في زيادة الجهد المبذول خلال ممارسة التمرين، ويُمكن ممارسة تمارين المقاومة المختلفة بمتوسط 2 إلى 3 مجموعات بحيث يتم تكرار التمرين في كل مجموعة بمعدل 8 إلى 25 مرة بناءً على نوعه وتوصيات المدرب الرياضيّ.[٥][٦]
برنامج غذائي لتضخيم العضلات
يُعد النظام الغذائي أمرًا ضروريًا خلال فترة تضخيم العضلات؛ إذ يجب خلاله استهلاك سعرات حرارية أعلى مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن المكتسب من العضلات، بالإضافة إلى التركيز على استهلاك كمياتٍ كافية من البروتين، إذ قد تصل نسبته ما بين 25% إلى 30% من إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية حول البرنامج الغذائي والكميات المناسبة وفقًا للحالة الصحيّة والهدف المراد تحقيقه خلال هذه الفترة.[٧]
ويُبين الجدول الآتي برنامجًا غذائيًا مُقترحًا عالي المحتوى بالبروتين لمدة أسبوع يُمكن أن يُساهم في زيادة معدل بناء العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يُمكن أن يوفر ما يُقارب 100 غرام من البروتين:[٨]
وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء | |
اليوم الأول | 3 بيضات، و1 شريحة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، و1 حبة من الكمثرى | سلطة الأفوكادو مع الجبن، و1 حبة من البرتقال | 170 غرامًا من اللحم البقري المشوي مع 1 حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المشوية، و1 حبة من الكوسا المشوية |
اليوم الثاني | سموذي مكون من 28 غرامًا من مسحوق البروتين مع 1 كوب من حليب جوز الهند والفراولة | 114 غرامًا من سمك السلمون المُعلب، بالإضافة إلى الخضار المُشَكَلة، وزيت الزيتون، والخل، و1 حبة من التفاح | 114 غرامًا من الدجاج المشوي مع الكينوا والملفوف |
اليوم الثالث | 1 كوب من الزبادي اليوناني مع 1/4 كوب من الجوز المفروم، والشوفان | 114 غرامًا من الدجاج مع الأفوكادو، والفلفل الأحمر، والخوخ | 114 غرامًا من السمك المشوي مع الأرز البني |
اليوم الرابع | عجة مكونة من 3 بيضات، و28 غرامًا من الجبن مع الفلفل الحلو، وزيتون الأسود، و1 حبة من البرتقال | 114 غرامًا من السمك المشوي مع العدس والبروكلي | 114 غرامًا من اللحم البقري مع الخضار والأرز البني |
اليوم الخامس | 1 كوب من جبن القريش مع 1/4 كوب من الجوز المفروم، و1 حبة من التفاح المُقطع إلى مكعبات مع رشة من القرفة | 114 غرامًا من السلمون المعلب مع المايونيز الصحي، و1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وشرائح الجزر | كرات الدجاج مع صلصة المارينارا، ومعكرونة الإسباغيتي، و1 كوب من توت العليق |
اليوم السادس | الفريفتاتا المكونة من 3 بيضات، و28 غرامًا من الجبن، و1/2 كوب من البطاطا المُقطعة | كرات الدجاج مع صلصة المارينارا ومعكرونة الإسباغيتي مع الكوسا، و1 حبة من التفاح | 85 غرامًا من فاهيتا الروبيان مع البصل والفلفل الحلو المشوي، و1 كوب من الفاصولياء السوداء مع خبز تروتيلا الذرة |
اليوم السابع | بان كيك القرع المكون من 6 بياض بيض، و1/2 كوب من دقيق الشوفان، و1/4 كوب من القرع، ويُمكن إضافة 1/4 كوب من الجوز المفروم فوقها | 1 كوب من الزبادي اليوناني مع 1/4 كوب من المكسرات والأناناس | 170 غرامًا من سمك السلمون المشوي مع البطاطا والسبانخ على البخار |
المراجع
- ↑ Amy Marturana Winderl (10/6/2021), "Want to Build Muscle? These Are the Best Ways to Make It Happen", livestrong, Retrieved 15/2/2022. Edited.
- ↑ Scott Frothingham (24/1/2020), "Hypertrophy Training vs. Strength Training: Pros and Cons", healthline, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ↑ Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 15/2/2022. Edited.
- ↑ Jane Chertoff (26/2/2019), "Muscular Hypertrophy and Your Workout", healthline, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ^ أ ب Aaron Kandola (28/9/2020), "What to know about muscle hypertrophy", medicalnewstoday, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ↑ Kellie Davis (30/1/2022), "33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere", greatist, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (22/12/2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 23/2/2022. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (23/5/2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health", healthline, Retrieved 23/2/2022. Edited.
