القرنبيط الأخضر

القرنبيط الأخضر، ويُسمّى أيضًا بالقرنبيط الأسود أو البروكلي (بالإنجليزيّة: Broccoli)، هو نبات من فصيلة الخضراوات الصليبية (بالإنجليزيّة: Cruciferous vegetables)، التي ينتمي إليها الملفوف والقرنبيط والكرنب أيضاً، وهذه الخضروات تعرف بآثارها الصحية المفيدة، إذ يعد القرنبيط الأخضر من الخضروات الصحية والمغذية، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف، ويعد من مصادر فيتامين ج، وفيتامين ك، والحديد، والبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على كميات عالية نسبياً من البروتين عند مقارنته بالأنواع الأخرى من الخضروات، وعندما يتم طهيه بشكل صحيح، يمكن أن يكون إضافة لذيذة وصحية إلى مُختلف الوجبات.[١][٢]


القيمة الغذائية للقرنبيط الأخضر

تختلف القيمة الغذائية للقرنبيط الأخضر باختلاف طريقة الطهي، والكمية المتناولة منه، وفي ما يأتي توضيح لذلك:


القيمة الغذائية للقرنبيط الأخضر الطازج

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لأحجام مختلفة من القرنبيط الأخضر الطازج:[٣]


العنصر الغذائي
كوب من القرنبيط الأخضر المقطع بوزن 91 غراماً
100 غرام من القرنبيط الأخضر
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
31
34
الماء (مليلتر)
81.3
89.3
الكربوهيدرات (غرام)
6
6.6
الألياف (غرام)
2.4
2.6
الدهون (غرام)
0.3
0.4
البروتين (غرام)
2.6
2.8
الكالسيوم (مليغرام)
42.8
47
الحديد (مليغرام)
0.7
0.7
المغنيسيوم (مليغرام)
19.1
21
الفسفور (مليغرام)
60.1
66
البوتاسيوم (مليغرام)
287.6
316
الصوديوم (مليغرام)
30
33
الزنك (مليغرام)
0.4
0.4
فيتامين ج (مليغرام)
81.2
89.2
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.1
0.1
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.1
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.6
0.6
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.2
0.2
الفولات (ميكروغرام)
57.3
63
فيتامين أ (وحدة دولية)
566.9
623
فيتامين هـ (مليغرام)
0.7
0.8
فيتامين ك (ميكروغرام)
92.5
101.6


القيمة الغذائية للقرنبيط الأخضر المسلوق

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لأحجام مختلفة من القرنبيط الأخضر المسلوق والمُصفّى دون إضافة الملح إليه:[٤]


العنصر الغذائي
كوب من القرنبيط الأخضر المقطع بوزن 156 غراماً
100 غرام من القرنبيط الأخضر
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
55
35
الماء (مليلتر)
139.2
89.3
الكربوهيدرات (غرام)
11.2
7.2
الألياف (غرام)
5.1
3.3
الدهون (غرام)
0.6
0.4
البروتين (غرام)
3.7
2.4
الكالسيوم (مليغرام)
62.4
40
الحديد (مليغرام)
1
0.7
المغنيسيوم (مليغرام)
32.8
21
الفسفور (مليغرام)
104.5
67
البوتاسيوم (مليغرام)
457.1
293
الصوديوم (مليغرام)
64
41
الزنك (مليغرام)
0.7
0.5
النحاس (مليغرام)
0.1
0.1
فيتامين ج (مليغرام)
101.2
64.9
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.1
0.1
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.2
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.9
0.6
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.3
0.2
الفولات (ميكروغرام)
168.5
108
فيتامين أ (وحدة دولية)
2414.9
1548
فيتامين هـ (مليغرام)
2.3
1.5
فيتامين ك (ميكروغرام)
220.1
141.1


كيفية تحضير القرنبيط الأخضر بطريقة صحية

يمكن أن يؤكل القرنبيط الأخضر طازجاً، كما يمكن تحضيره باستخدام مختلف طرق الطهي، ومن الأفضل تجنب الإفراط في طهيه، لأنّه قد يجعل شكله غير مرغوب، ويقلل أيضًا من كمية بعض الفيتامينات والمعادن فيه، وفي ما يأتي طرق صحية مختلفة لتحضير القرنبيط الأخضر:[٢]

  • طهيه على البخار أو تحميصه للتمتع بوجبة صحيّة.
  • استخدام سيقان القرنبيط الأخضر في صنع الحساء.
  • سلق القرنبيط الأخضر من خلال غمره لفترة قليلة في ماء مغلي مملح لما يقارب 30 ثانية، ثم تبريده بسرعة في الماء المُثلّج، وذلك يساهم في المحافظة على لونه، وجعل قوام السيقان طريّاً، بالإضافة إلى التخفيف من الطعم المُر فيه.
  • استخدام القرنبيط الأخضر في وجبة الإفطار الصباحية؛ وذلك من خلال إضافته إلى أطباق البيض.
  • استخدام القرنبيط الأخضر كطبق جانبي لتناول عشاء منخفض الكربوهيدرات.

المراجع

  1. ↑ Adda Bjarnadottir (10/5/2019), "Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 10/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Barbie Cervoni (14/4/2020), "Broccoli Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 10/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Broccoli", Broccoli, raw, 1/4/2019, Retrieved 10/2/2021. Edited.
  4. ↑ "Broccoli (Cooked)", myfooddata, Retrieved 10/2/2021. Edited.