الأطعمة الغنية بالألياف لمرضى السكري

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية على خفض مستويات السكر في الدم، وفي ما يأتي بعض أهم الأطعمة الغنية بالألياف التي ينصح مرضى السكري بتناولها:[١]


العدس

تشكل الألياف الغذائية حوالي نصف كمية الكربوهيدرات الموجودة في العدس، وذلك يساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم، وبشكل عام يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 15 غراماً من الألياف، معظمها من الألياف القابلة للذوبان في الماء، مما يساعد أيضاً على تعزيز الشبع والامتلاء، ويمكن استخدام العدس في العديد من وصفات الشوربة أو السلطات أو حتى الأطباق الرئيسية.[١]


الفاصولياء والحمص

تعد الفاصولياء بأنواعها أيضاً من المصادر الممتازة للألياف لمرضى السكري، وهي تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان في الماء، والألياف غير القابلة للذوبان، كما أنها تحتوي على كميات جيدة من النشا المقاوم؛ والذي يساهم في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء؛ مما يحفزها على إفراز بعض الأحماض الدهنية التي تساعد على استخدام هرمون الإنسولين في الجسم بصورة أفضل، ويوضح الجدول الآتي كمية الألياف الغذائية في كوب واحد من بعض أنواع الفاصولياء المطبوخة والحمص المطبوخ:[٢][٣][١]


نوع الفاصولياء
كمية الألياف الغذائية (غرام)
الفاصولياء الحمراء المطبوخة
13.1
الفاصولياء البيضاء المطبوخة
11.3
الفاصولياء السوداء المطبوخة
15
الحمص المطبوخ
12.5


الأرضي شوكي

يحتوي نبات الأرضي شوكي على كميات وفيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين صحة المصابين بمرض السكري، إذ يحتوي كل نصف كوب منه على حوالي 4.8 غراماً من الألياف، كما أنه غني ببعض العناصر الغذائية المفيدة أيضاً لمرضى السكري مثل الفولات، وفيتامين ج، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم الذان يساهمان في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.[١]


الفشار

يعد الفشار أحد أفضل البدائل الصحية لرقائق الشيبس والوجبات الخفيفة الجاهزة، وذلك في حال تم تحضيره بطريقة صحية دون إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الملح أو المنكهات الأخرى، وتحتوي كل 3 أكواب من الفشار المحضر دون زيت على 2 غرام من الألياف الغذائية، كما أنه خالي من الكوليسترول والدهون، ويعد من الأطعمة مخفضة المؤشر الجلايسيمي، والتي لا تؤدي إلى تغيرات مفاجئة في مستويات السكر في الدم.[١]


الأفوكادو

يعد الأفوكادو أحد أهم الفواكه الغنية بالدهون الصحية، مما يجعله بديلاً مناسبة للزبدة والأجبان المستخدمة في تحضير الأطعمة، وهو يحتوي أيضاً على كمية جيدة من الألياف الغذائية، إذ يحتوي كل ربع كوب من الأفوكادو على أكثر من 2 غرام من الألياف، ويمكن استخدام ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس بدلاً من ملعقة كبيرة من الزبدة أثناء تحضير المخبوزات، كما يمكن إضافة شريحة من الأفوكادو بدلاً من شرائح الجبنة أثناء تحضير الساندويشات.[١]


البازيلاء

تعد البازيلاء أحد الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة منها والتي تعادل ثلثي الكوب من البازيلاء على 3.5 غراماً من الألياف الغذائية، ويمكن تناول البازيلاء الخضراء لوحدها مع القليل من النعناع أو البقدونس المفروم، كما يمكن استخدامها أثناء تحضير السلطات لتعزيز القيمة الغذائية لها.[١]


البروكلي

يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المقطع على حوالي 2 غرام من الألياف الغذائية، وبشكل عام تعد الخضراوات الصليبية كالبروكلي والقرنبيط من الأطعمة الغنية بفيتامين ج، وفيتامين ك، وللحفاظ على فوائد البروكلي ينصح بتحضيره بطريقة صحية كسلقه على البخار، أو طهيه مع القليل من زيت الزيتون والثوم، كما يمكن إضافته إلى أطباق المعكرونة أو الفخارات، أو السلطات.[١]


التوت

يعد التوت أحد أفضل أنواع الفواكه التي ينصح مرضى السكري بتناولها، فهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة لصحتهم، كما أنه يحتوي على الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من التوت على حوالي 3 غرامات من الألياف الغذائية.[١]


الإجاص

يعد الإجاص مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، إذ تحتوي حبة الإجاص الكبيرة على حوالي 6 غرامات من الألياف؛ ويمكن الاستمتاع بالإجاص من خلال إضافته إلى سلطات الفواكه أو الخضراوات، ولكن يجب الانتباه إلى أن الحبة الكبيرة الواحدة من الإجاص تحتوي أيضاً على 18 غراماً من السكريات؛ لذلك ينصح بحساب هذه الكمية ضمن الخطة الغذائية لمريض السكري.[١]


أطعمة أخرى غنية بالألياف

تحتوي بعض الأطعمة الأخرى على كميات جيدة من الألياف، ومنها ما يأتي:[٢][٤]

  • الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، وحبوب القمح الكاملة، والكينوا، والأرز البني، والشعير، والحنطة السوداء، والشيلم، وبذور القطيفة.
  • الخضراوات الورقية؛ مثل السبانخ، والسلق، والكرنب، والملفوف.
  • معظم أنواع الخضراوات؛ مثل الفجل، والفطر، والباذنجان، والزهرة أو القرنبيط.
  • معظم أنواع الفواكه؛ مثل البابايا
  • المكسرات؛ مثل الجوز، واللوز، والكاجو، والصنوبر.
  • البذور؛ مثل بذور دوار الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Diana Rodriguez and Kristeen Cherney (20/5/2021), "10 Fiber-Rich Foods for Your Diabetes Diet", everydayhealth, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Jenna Fletcher (23/2/2021), "Can a high fiber diet help treat type 2 diabetes?", medicalnewstoday, Retrieved 3/2/2022. Edited.
  3. ↑ beans "cooked beans", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 6/2/2022. Edited.
  4. ↑ Emily Lachtrupp (24/5/2021), "High-Fiber Diabetes Meal Plan to Help Lower Blood Sugar", eatingwell, Retrieved 3/2/2022. Edited.