الأطعمة الغنية بالألياف للأطفال

يختلف احتياج الطفل من الألياف الغذائية باختلاف عمره، إذ تتراوح النسبة بين 14 إلى 31 غرامًا يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 18 عامًا، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بالطفل يُساعد على تقليل خطر إصابتهِ بالإمساك، ويُعزز عملية الهضم لديهِ، كما أنّها تُعطي الشعور بالامتلاء، وتُقلل من خطر إصابة الطفل بالسكري، ومن الجدير بالتنويه أنّهُ يجب إضافة الألياف إلى النظام الغذائي للطفل تدريجيًا مع شرب كميات كافية من الماء؛[١][٢] ويُوضح ما يأتي بعض الأطعمة المسموحة للأطفال والغنية بالألياف الغذائية:[٢][٣]


الفاكهة

  • التفاح: تحتوي 1 حبة صغيرة من التفاح على 3.6 غرامات من الألياف الغذائية، وهي تُعدّ من الفاكهة المحببة للأطفال، ويُمكن تقديمها للطفل مع زبدة الفول السوداني لتشجيعهِ على تناولها.
  • الموز: تحتوي 1 حبة موز متوسطة الحجم على 3.1 غرام من الألياف الغذائية
  • التوت: يوفر 1/2 كوب من توت العليق على 4 غرامات من الألياف الغذائية، أما التوت الأزرق يحتوي على 1.8 غرام، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن إضافة التوت إلى الزبادي، أو استخدامهِ في تحضير العصائر، والكعك.
  • الفراولة: يحتوي 1/2 كوب من الفراولة على 1.5 غرام من الألياف الغذائية.
  • الكمثرى: توفر 1 حبة متوسطة الحجم غير مقشرة 5.5 غرامات من الألياف الغذائية.
  • الأفوكادو: يحتوي 1/2 كوب من قطع الأفوكادو على 5 غرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى محتواها من الدهون الصحية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن استخدامهِ في تحضير العصائر لتشجيع الطفل على تناولها، أو تحضيرها كغموس وإضافتهِ إلى شرائح التوست.
  • المانجا: يحتوي 1 كوب من المانجا على 3 غرامات من الألياف الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن استخدام المانجا المجمدة في حال عدم توفرها طازجة، واستخدامها لتحضير العصير الطازج.
  • البرقوق: يحتوي 1/2 كوب من البرقوق على 3 غرامات من الألياف الغذائية، ويُمكن تقديمها للأطفال كوجبة خفيفة.


الحبوب الكاملة ومنتجاتها

  • دقيق الشوفان: يُعدّ دقيق الشوفان (بالإنجليزية: Oatmeal) من الوجبات الغذائية الصحية والمحببة للأطفال إذ يُمكن تقديمه للطفل كوجبة إفطار، وتجدر الإشارة إلى أنّ 1 كوب منهُ يحتوي على 4 غرامات من الألياف الغذائية، ويُمكن إضافة بعض المكونات الأُخرى إليهِ، مثل؛ القرفة، والزبيب، وشراب القيقب.
  • خبز الحبوب الكاملة: يحتوي خبز الحبوب الكاملة كالقمح على 2 غرام من الألياف الغذائية لكل 1 شريحة.
  • المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة: يحتوي 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة والمصنوعة من الحبوب الكاملة على ما يُقارب 2 غرام من الألياف الغذائية.


الخضروات

  • الجزر: يحتوي 1/2 كوب من الجزر المشوي مع القليل من القرفة على 2.9 مليغرام من الألياف الغذائية.
  • البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة مصدر غني بالألياف الغذائية إذ تحتوي 1 حبة متوسطة الحجم على 3.8 غرامات.


البقوليات

  • البازيلاء: يحتوي 1 كوب من البازيلاء على 9 غرامات من الألياف الغذائية، ويُمكن إضافتهِ إلى المعكرونة، والأجبان، والسلطات، والحساء، فهي من الأطباق التي يُمكن للطفل تناولها.
  • الحمص: يوفر 1/2 كوب من الحمص 8 غرامات من الألياف الغذائية، ويُمكن تقديمهِ للطفل من خلال تحضير غموس الحمص، أو تحميصه.
  • الفاصولياء السوداء: يحتوي أيضًا 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء على 8 غرامات تقريبًا من الألياف الغذائية


أطعمة أُخرى

  • اللوز: يحتوي 28 غرامًا من اللوز على 3.5 غرامات من الألياف الغذائية.
  • الفستق السوداني: يحتوي 28 غرامًا من الفستق السوداني على 2.5 غرام من الألياف الغذائية.
  • الفشار: يحتوي 1 كوب من الفشار على 1 غرام من الألياف الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تقديم 3 أكواب منهُ كوجبة خفيفة للطفل، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن أن يُسبب الاختناق للأطفال الصغار؛ لذا يجب الحذر.


أفكار لإضافة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية للنظام الغذائي

توضح النقاط الآتية مجموعة من الأفكار التي يُمكن اتباعها لإضافة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية للنظام الغذائي الخاص بالطفل:[١]

  • استخدام الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة عند تحضير الخبز، أو الساندويشات، أو اللفائف.
  • إضافة التوت بأنواعهِ المختلفة إلى الزبادي، والفطائر، والكعك.
  • صُنع البسكويت، والوفل، والفطائر، من الحبوب الكاملة.
  • إضافة الفول، والعدس، إلى الحساء، واليخنات المختلفة.
  • استخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض.
  • مزج السبانخ مع العصائر، أو الفطائر، أو أطباق البيض.
  • خفق عصائر الزبادي مع التوت والنخالة.
  • مزج الأفوكادو مع العصائر، أو الحساء، أو استخدامهِ بدلًا من الدهون المشبعة في المخبوزات.

المراجع

  1. ^ أ ب Maria Masters (12/2/2021), "Best High-Fiber Foods for Toddlers and Kids", whattoexpect, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Leah Campbell (8/3/2016), "10 High-Fiber Foods Your Kids Will Actually Eat", healthline, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  3. ↑ Brierley Horton (11/3/2019), "10 Best High-Fiber Foods for Kids", eatingwell, Retrieved 26/1/2022. Edited.