أهم ما تود معرفته عن النظام القليل بالكربوهيدرات Low Carb

يُعرف النظام الغذائي القليل بالكربوهيدرات أو اللوكارب (بالإنجليزيّة: Low Carb Diet) بأنّه نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات كتلك الموجودة في الحبوب ومنتجاتها؛ مثل القمح، والخبز، والمعكرونة، والأرز، وغيرها، وتحتوي هذه الحمية على نسبة عالية من البروتينات مثل اللحوم، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو، والخضراوات غير النشويّة؛ مثل البندورة، والكوسا، والسبانخ وغيرها.^[١]

أنواع النظام القليل بالكربوهيدرات Low Carb

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من الأنواع المختلفة، ومن أشهر هذه الأنواع ما يأتي:^[٢]

النظام الغذائي الكيتوني

والذي يُعرف بنظام الكيتو (بالإنجليزيّة: Keto Diet)، وهو نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات وعالي بالدهون، والهدف من هذا النظام هو تناول نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مما يتسبب في انخفاض مستويات الإنسولين في الجسم، ويؤدي ذلك إلى إطلاق كميات كبيرة من الأحماض الدهنية تنتقل إلى الكبد، والذي بدوره يحولها إلى الكيتونات (بالإنجليزيّة: Ketones)؛ وهي جزيئات قابلة للذوبان في الماء وتساعد على تزويد الدماغ بالطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وعند ارتفاع نسبة الكيتونات في الدم يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية (بالإنجليزيّة: Ketosis) التي تساهم في حرق الدهون، ويمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي من 20 إلى 50 غراماً يوميًا.^[٣]

النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون

النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون (بالإنجليزيّة: Low-Carb, High-Fat)، والذي يُعرف اختصاراً بـ LCHF؛ هو نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات إلى حد ما ولكن الكربوهيدرات التي يمكن تناولها لا بد من أن تكون صحية بمعنى يمسح بتناول القمح الكامل ومنتجاته مثل الخبز الأسمر وليس الخبز الأبيض، ويكون التركيز في هذا النظام على اللحوم، والأسماك، والمحار، والبيض، والدهون الصحية، والخضراوات، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والتوت، ويمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي من 20 إلى 100 غراماً يوميًا.^[٤]

حمية باليو

حمية باليو (بالإنجليزيّة: Paleo Diet)، أو ما يُعرف بحمية العصر الحجري، وهي حمية تُشجع على تناول الأطعمة التي كانت متوفرة في العصر الحجري، والتركيز في هذه الحمية يكون على اللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، ويمنع نظام باليو تناول الأطعمة المُصنعة مثل لحوم اللانشون، والسكر، والحبوب مثل الأرو والقمح، والبقوليات، ومنتجات الألبان.^[٥]

حمية أتكنز

يتضمن نظام أتكينز الغذائي تقليل جميع الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون حسب الرغبة، وينقسم هذا النظام الغذائي إلى أربع مراحل بحيث يتم زيادة الكربوهيدرات تدريجياً في كل مرحلة:^[٦]

مرحلة التحضير: والتي تهدف إلى تناول أقل من 20 غراماً من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.

مرحلة الموازنة: يضاف في هذه المرحلة كميات قليلة من المُكسرات، والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، والفاكهة.

مرحلة التأقلم: وهذه المرحلة تكون عندما يقترب الجسم من الوصول إلى الوزن الهدف، وعندها يُمكن استهلاك كميات أعلى من الكربوهيدرات وإضافتها إلى حين أن تصبح خسارة الوزن بطيئة.

مرحلة الثبات: في هذه المرحلة يُمكن استهلاك كمية الكربوهيدرات المناسبة والتي لا يزداد الوزن معها.

الحمية الخالية من الكربوهيدرات

تعتمد الحمية الخالية من الكربوهيدرات (بالإنجليزيّة: Zero-Carb Diet) على الامتناع عن تناول الكربوهيدرات بشكل تام، واستهلاك اللحوم، والأسماك، والبيض، والدهون الحيوانية مثل الزبدة، ولا توجد دراسات موثوقة توضح أنّ النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات آمن، إذ يفتقر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات إلى بعض العناصر الغذائية الضرورية، مثل فيتامين ج والألياف، ولهذا السبب لا ينصح باتباعه.^[٢]

الآثار الجانبية وأضرار النظام القليل بالكربوهيدرات Low Carb

من الجدير بالذكر أنّه لا بد من استشارة الطبيب واختصاصي التغذية قبل اتباع هذه الأنظمة خاصة لمن يعاني من الأمراض؛ وذلك بسبب الآثار الجانبية والأضرار الكبيرة التي يمكن أن تسببها ومنها ما يأتي:

• الآثار الجانبية: إذا قُطعت الكربوهيدرات بشكل مفاجئ، فقد تظهر مجموعة من الآثار الجانبية ومنها ما يأتي:^[٧]
• الصداع.
• رائحة الفم الكريهة.
• التعب والضعف العام.
• تشنجات العضلات.
• الإمساك أو الإسهال.
• نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• الطفح الجلدي.^[٨]
• الأضرار: عند اتباع هذه الأنظمة لمدة طويلة يمكن أن تتسبب بما يأتي:^[٩][١٠]
• تناول كميات كبيرة من الدهون واللحوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
• إلحاق الضرر في الكلى في حال كان يعاني الشخص من مشاكل في الكلى.
• قد تتسبب في إلحاق الضرر في العظام، وذلك لأنّ الكميات المرتفعة من البروتينات في هذه الحميات يمكن أن تزيد من طرح الكالسيوم خارج الجسم الذي له دور كبير في تعزيز صحة العظام.